Qu’est ce que le stretching ?

Le stretching, ou étirement, est une pratique qui consiste à étirer les muscles et les tendons pour améliorer leur souplesse et leur élasticité. On l’utilise principalement dans le domaine du sport, de la rééducation physique et de la relaxation. Les étirements sont considérés comme un moyen efficace de prévenir les blessures, d’améliorer la mobilité articulaire et de réduire les tensions musculaires. FizzUp répond aux 8 questions que tout le monde se pose sur le stretching et les étirements. 

Quels sont les bienfaits du stretching ?

Relâcher les muscles

Souvent boudés, zappés et parfois jugés comme superflus, les étirements s’avèrent en réalité un réflexe sportif aussi indispensable que l’échauffement.

Dans la routine sportive, le stretching permet aux muscles de se remettre de leurs émotions et de récupérer pleinement de leurs efforts. Des exercices d’étirement complètent parfaitement vos entraînements habituels et permettent même d’en maximiser les résultats. En plus de relâcher vos muscles, ce moment est aussi un moyen de faire un retour au calme après votre séance de sport.

Prévenir les blessures

Les étirements redonnent l’élasticité, la longueur et la souplesse aux muscles sollicités pendant le sport. En les aidant à se relâcher, vous favorisez la régénération des fibres musculaires endommagées pendant la séance et gagnez en flexibilité et en amplitude de mouvement.

S’en suit une meilleure récupération post-effort qui contribue à limiter la fatigue musculaire. Par conséquent, la pratique du stretching vous rend plus efficace dans vos entraînements de fitness et de musculation. Un corps plus élastique et mobile subit moins les contraintes d’une activité physique et donc, aide à prévenir les blessures, au même titre que l’hydratation ou un sommeil de qualité.

Chasser les raideurs

Si vous vous sentez souvent tendu et raide, bonne nouvelle : les mouvements de stretching doux et respectueux de votre corps sont parfaits pour chasser les raideurs musculaires et articulaires.

Les kinésithérapeutes conseillent de s’étirer régulièrement, d’autant plus si vous passez beaucoup de temps en position assise, notamment au bureau. Les étirements contribuent à déverrouiller le corps et constituent un des remèdes naturels contre le mal de dos et les sciatiques. Les étirements aident à détendre la musculature et dénouer les nœuds musculaires.

Se détendre

Autre raison de ne pas s’en passer, quelques minutes de stretching offrent un moment à soi, propice à se recentrer et à lâcher prise. Certains athlètes l’utilisent comme un outil anti-stress et de reconnexion à soi au même titre que la méditation et le yoga.

Effectués avant de dormir, quelques mouvements de stretching aident les mauvais dormeurs à tomber plus facilement dans les bras de Morphée.

Quand faire du stretching ?

Le stretching peut être effectué à différents moments de la journée et dans différents contextes. Il peut être utile de faire des étirements avant une activité physique pour préparer les muscles et les tendons à l’effort. Les étirements après l’exercice quant à eux peuvent aider à réduire les douleurs musculaires et prévenir les courbatures. Il n’y a donc pas de débat à avoir entre avant ou après l’effort. Il est toujours bon de s’étirer.

Le stretching peut également être pratiqué en dehors de toute activité physique, comme une méthode de relaxation ou de réduction du stress, ou pour gagner en souplesse. Il est important de noter que le stretching ne doit pas être effectué sur des muscles froids, car cela peut augmenter le risque de blessure. Il est donc recommandé de faire des échauffements légers avant de commencer une séance d’étirements. Il est important de s’étirer régulièrement. Comme toute activité physique, les bénéfices se font plus facilement ressentir avec la répétition. Si vous voulez vous étirer en dehors de votre séance de sport, choisissez le moment qui vous convient le mieux en fonction de votre emploi du temps et de vos envies : le matin pour réveiller votre corps ou le soir par exemple au coucher. Si vous désirez un un véritable programme de stretching en plus de vos séances, FizzUp a conçu les programmes Stretch et Stretch 2.

Quels sont les différents types de stretching ?

On distingue 2 principaux types de stretching :

• Le stretching statique qui consiste à maintenir une position d’étirement pendant une période de temps déterminée. Cette méthode peut aider à améliorer la souplesse et l’amplitude des mouvements. Attention, elle peut également entraîner une diminution de la force musculaire si elle est pratiquée de manière excessive.
• Le stretching dynamique qui implique des mouvements actifs et contrôlés des muscles et des articulations. Cela se traduit par des mouvements rapides et répétitifs pour préparer les muscles et les articulations à l’effort physique. Il peut être utilisé comme échauffement avant l’exercice pour augmenter la température corporelle, tout en améliorant la flexibilité et la mobilité articulaire.

Quelles différences entre le stretching, le yoga et le pilates ?

Même si de nombreux étirements ou postures peuvent être repris dans ces différentes disciplines, et qu’elles ont des objectifs communs pour améliorer le bien-être physique et mental,  il existe des différences claires entre ces trois méthodes d’entraînement. Comme déjà évoqué, le stretching se concentre principalement sur l’étirement des muscles pour améliorer la flexibilité et la mobilité articulaire. Le Pilates, quant à lui, met l’accent sur le renforcement des muscles profonds pour améliorer la posture et la stabilité. Enfin, le yoga utilise lui une variété de techniques telles que la méditation, la respiration et les postures pour améliorer entre autres la flexibilité, la force et la concentration. Et si vous voulez voir la différence par vous-même, lancez-vous sur nos programmes spécifiques Pilates et Yoga.

Le stretching fait-il maigrir ?

Le stretching en soi n’est pas un exercice qui permet de perdre du poids. En effet, il s’agit d’une pratique qui vise principalement à améliorer la souplesse et la mobilité articulaire. 

Toutefois, le stretching peut faire partie d’un programme d’exercice global qui contribue à la perte de poids. En pratiquant régulièrement des activités physiques telles que la marche, la course à pied ou la musculation, et en incluant des séances de stretching pour préparer les muscles et les tendons à l’effort ou pour favoriser leur récupération après l’exercice, il est possible de brûler des calories et de perdre du poids. En outre, le stretching peut également aider à réduire le stress et l’anxiété, qui sont souvent associés à des comportements alimentaires compulsifs et à la prise de poids. Ainsi, bien que le stretching en lui-même ne fasse pas maigrir, il peut être un complément efficace à un programme d’exercice global visant à perdre du poids et à améliorer la santé physique et mentale.

Comment bien effectuer ses exercices de stretching ?

S’ils sont hyper bénéfiques, reste à savoir comment bien pratiquer les étirements. De mauvais gestes ou placements, pourraient avoir l’effet inverse de celui escompté. Prenez le temps bien vous positionner avant d’exercer votre étirement. Voici les bons réflexes à connaître pour profiter de votre stretching :

• Prenez le temps de réaliser vos étirements : à la fin de votre séance de sport habituelle, en ciblant les parties du corps sollicitées pendant l’effort ou aussi à distance de vos entraînements via une séance spécifique de stretching. Pour chaque étirement, restez en moyenne 20 secondes sur chaque partie du corps.
• Zéro douleur : les étirements peuvent légèrement tirer sur la zone ciblée mais ne doivent occasionner aucune douleur insupportable. Le cas échéant, cessez le mouvement.
• Douceur et progressivité : placez-vous dans la posture d’étirement sans à-coup. Une fois dans la posture, étirez progressivement sans forcer au risque de stresser le muscle. Les exercices d’étirement s’adaptent à votre corps et non l’inverse. L’astuce : écoutez les signaux que vous envoie votre corps et respectez vos limites avec bienveillance. Si votre corps ou un muscle se raidit, détendez un peu pour y retourner plus doucement par après.

Quels sont les meilleurs exercices de stretching à effectuer ?

Il n’y a pas d’exercices meilleurs que d’autres pour le stretching. Tout va dépendre de votre objectif du moment, de votre niveau de forme actuel ou des zones du corps que vous souhaitez étirer. Cependant, certains exercices sont très courants. Parmi les plus connus, on peut retrouver : 

• Les étirements pour les ischio-jambiers : se pencher en avant avec les jambes tendues et les pieds joints, et maintenez la position. La bascule en avant doit bien s’effectuer depuis le nombril et non les épaules pour sentir les bénéfices de cet exercice.
• Le stretching des quadriceps : se tenir debout avec les pieds écartés, plier un genou et attraper le pied avec la main. Les genoux doivent être relativement serrés.
• Les étirements pour les mollets : se tenir debout avec les pieds écartés, placer le pied droit en arrière et plier légèrement le genou gauche, en gardant le pied droit à plat sur le sol. Attention à ne pas forcer.
• L’étirement des triceps : tendre un bras au-dessus de la tête, plier le coude et placer la main derrière le dos. Attraper le coude avec l’autre main et maintenir la pression.
• L’étirement du tronc avec la posture du Cobra : s’allonger sur le ventre avec les mains sous les épaules, puis pousser les mains vers le haut pour soulever la poitrine du sol, en étirant les muscles du dos.

Sur FizzUp, vous retrouverez de très nombreux exercices variés et personnalisés selon votre forme et vos objectifs.

Comment bien débuter le stretching ?

Si vous êtes débutant en matière de stretching, il est important de commencer lentement et progressivement. Commencez par des étirements simples pour les grands groupes musculaires, tels que les cuisses, les mollets et le dos, en utilisant des positions faciles à maintenir. Évitez de forcer sur vos muscles, car cela peut entraîner des blessures. Au fur et à mesure que vous vous habituez à la pratique du stretching, vous pouvez ajouter des étirements plus avancés et des positions plus difficiles. Il est également important de se concentrer sur la respiration pendant l’étirement, en inspirant lentement et profondément avant de maintenir la position d’étirement, puis en expirant doucement en relâchant la tension.

S’étirer, ça fait un bien fou ! Le stretching amène du relâchement musculaire, vous fait gagner en souplesse et dissipe les raideurs et tensions. Les étirements vous aident à vous remettre de vos efforts musculaires et à vous détendre pour aller plus loin dans vos entraînements. 

Il n’est pas trop tard pour vous y mettre ! A la fin de chaque séance FizzUp, un circuit stretching vous est proposé. Et si vous recherchez un véritable programme de stretching pour gagner en souplesse ou éliminer vos raideurs, lancez-vous dès maintenant sur le programme FizzUp Stretch.