Marre des « fesses molles » ? Vous êtes prêt à tout pour leur donner un peu plus de fermeté, de galbe et de rebond ? Rassurez-vous, la tâche n’est pas si compliquée qu’il n’y paraît. Un brin de motivation, trois séances d’entrainement d’à peine 20 minutes par semaine, de bons conseils et des exercices adaptés c’est tout ce qu’il vous faut pour avoir des fesses au top. Sans plus attendre découvrez un excellent exercice pour muscler les fessiers : le relevé de jambe arrière ou RJA !
Bien exécuté, cet exercice est loin d’être facile. Très souvent ce mouvement musculaire simple est mal réalisé et perd ainsi toute son efficacité. Le coach FizzUp vous explique en détail comment réaliser le geste parfait, pour un maximum d’efficacité et des résultats rapides.
Position de départ : commencez par vous mettre à quatre pattes, bras tendus et écartés à largeur d’épaules, les genoux peuvent être resserrés pour garantir une meilleure stabilité.
1ère phase du mouvement : elle consiste à tendre votre jambe vers l’arrière dans un mouvement fluide. Votre jambe forme maintenant une ligne droite dans le prolongement de votre dos. En gardant la jambe tendue, sans marquer de temps d’arrêt, il s’agit maintenant de la relever aussi haut que vous le pouvez.
2ème phase du mouvement : tout en contrôle, vous pouvez maintenant ramener votre jambe au plus près de votre buste. Vous venez de réaliser une répétition, vous n’avez plus qu’à répéter le mouvement autant de fois que demandé.
« Ne levez pas la jambe trop haut » : il n’est pas nécessaire de beaucoup relever la jambe, cela vous évitera de trop cambrer le dos et de vous faire mal.
« Maintenez l’axe dos-tête bien droit » : tout au long de l’exercice votre tête et votre dos doivent rester bien alignés et votre dos doit rester plat.
« Contractez les fessiers et les abdominaux » : en maintenant une bonne position grâce à vos abdominaux et en contractant bien la fesse de la jambe à relever, vous accélérez vos résultats.
Grâce au programme d’entrainement FizzUp, vous avez accès à une grande variété d’exercices sans matériel qui permettent de travailler l’ensemble des muscles de votre corps. Ainsi, de nombreuses alternatives vous sont offertes pour raffermir vos fesses et les rendre plus toniques. Voici deux exercices pour muscler les fessiers dont vous ne pourrez plus vous passer.
Le relevé de bassin : au départ, vous êtes allongé dos au sol, les pieds sont légèrement éloignés du bassin. Gardez les muscles des épaules et du dos relâchés. Poussez votre bassin vers le haut, en soufflant. Il s’agit de décoller au maximum les fesses du sol. Inspirez en retournant à la position initiale. Vous pouvez ensuite répéter ce mouvement.
Le squat fessier : positionnez-vous avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les talons au sol. L’exercice consiste à fléchir les genoux en gardant le dos bien droit et en poussant les fesses vers l’arrière. Descendez jusqu’à ce que les fesses arrivent à la hauteur des genoux, sans plier le dos, ni décoller les talons. Après plusieurs répétitions, vous sentirez vite que vos fesses et vos cuisses chauffent.
Le relevé de jambe arrière renforce les extenseurs vertébraux et les stabilisateurs profonds qui soutiennent la colonne vertébrale, notamment les lombaires mais aussi les abdominaux. Dans le même temps il accroît la tonicité de vos fessiers et les raffermit.
Muscles fessiers : le petit, le moyen et le grand fessier rentrent tous en action lors de cet exercice. Le relevé de jambe arrière s’avère être un exercice pour muscler les fessiers des plus efficaces.
Muscles lombaires et abdominaux : en sollicitant les muscles profonds, vous solliciter en particulier, le carré des lombes situé en bas du dos, le multifidus qui s’étend tout au long de votre colonne et enfin le transverse de l’abdomen qui est le muscle le plus profond de votre sangle abdominale.
Vous l’aurez compris, grâce au relevé de jambe arrière et aux nombreuses variantes proposées par le coach FizzUp, vous avez toutes les cartes en main pour avoir des fesses canon, mais pas seulement. Grâce aux programmes FizzUp vous pourrez vous muscler le bas du corps. Essayez les programmes Booty, CAF, Sculpt ou Miami !
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