Conseils d'Experts

Gagner en force sans prendre de masse : la théorie

Êtes-vous un sportif qui doit respecter une catégorie de poids ? Un coureur qui désire une masse minimale afin de garder une vitesse maximale ? Vous souhaitez pouvoir toujours enfiler vos habits ? Le coach FizzUp vous donne ses conseils d’entrainement pour devenir plus fort en limitant la prise de poids.

La nutrition compte !

Pour prendre de la force sans prendre de masse, veillez à ne pas dépasser votre maintenance calorique et ajustez votre alimentation suivant votre prise ou perte de poids en vous concentrant sur la progression en force.  En somme :

  • Si vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, vous prendrez du poids, vous êtes en surplus calorique.
  • Au contraire, si vous en consommez moins que vous n’en brûlez, vous perdrez du poids, vous êtes en déficit calorique.
  • Enfin, si vous arrivez à un état d’équilibre entre les dépenses et les apports énergétiques, vous stabiliserez votre poids, c’est votre maintenance calorique.

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Vous contrôlez ainsi tout écart de poids et récupérez bien de vos entrainements grâce à un apport alimentaire suffisant.

Comprendre le système nerveux

Il faut savoir que le gain de masse musculaire compte beaucoup si vous voulez être plus fort. Dans l’imaginaire collectif, l’homme le plus fort du monde ressemble à un golgot de 200 kilos. Néanmoins, la force n’est pas seulement une question de muscle, c’est également une propriété du système nerveux. Il faut donc considérer 2 facteurs principaux afin de gagner en force :

  1. Taille du muscle : Plus vous avez de masse musculaire, plus vous pourrez exercer de force. Ce n’est évidemment pas le chemin à choisir si vous voulez maintenir votre masse tout en prenant de la force.
  2. Adaptations du système nerveux : Chaque muscle est constitué de plusieurs unités motrices (fibre musculaire + motoneurone) individuelles. Lorsque ces unités motrices reçoivent des impulsions neuronales, elles se contractent simultanément pour exercer une force variable suivant le type de fibre musculaire innervé (lente ou rapide). Notez que chez l’humain, même à un effort maximal, un muscle ne peut exercer qu’une petite partie de sa force possible. En somme, le nombre d’unités motrices recrutées à un moment donné est loin de la capacité maximale.

Qu’est-ce qu’une unité motrice ? Une unité motrice est constituée d’un neurone moteur et de toutes les fibres musculaires activées par le neurone. Vos muscles comptent des centaines de fibres musculaires activées par les motoneurones suivant les signaux du cerveau qui ordonnent ou non de se contracter. Un seul neurone moteur peut contrôler plusieurs centaines de fibres musculaires à la fois, en fonction de la taille et du rôle des muscles.

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Pour quelqu’un qui souhaite gagner de la force sans masse, l’objectif de son entrainement doit être d’augmenter l’influx nerveux, d’améliorer sa technique et l’activation de motoneurones afin de générer plus de force.

Améliorer le recrutement des unités motrices

Plus vous pouvez recruter d’unités motrices, plus vous pouvez activer de fibres musculaires et plus vous pouvez appliquer de force.

Vos muscles sont contrôlés par les nerfs reliés à votre cerveau. Chaque nerf est connecté à plusieurs fibres musculaires individuelles, de sorte qu’un seul neurone peut contracter plusieurs fibres musculaires à la fois. Mais toutes les unités motrices d’un muscle ne s’activent pas en même temps, même lorsque vous essayez de contracter vos muscles aussi fort que possible. C’est une sécurité pour votre corps et surtout une limitation liée au fait que le corps ne connaît pas ses capacités, chose qui est réduite par l’entrainement régulier.

Vous pouvez par exemple contracter l’un de vos biceps, mais peut-être que seulement 10% des fibres musculaires seront activées. Lorsque vous vous engagez dans des activités à très faible intensité, comme soulever un crayon, votre cerveau recrute des unités motrices qui ont un petit nombre de fibres musculaires et une moindre force. Imaginez ce qui se passerait si votre cerveau indiquait à vos muscles de se contracter complètement à chaque fois que vous désirez dessiner avec un crayon. Vous le briserez en deux à chaque fois !

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Au contraire, lorsque vous soulevez quelque chose d’extrêmement lourd ou que vous appliquez beaucoup de force, votre corps va activer plus d’unités motrices, très forte (fibre rapide de type II) pour effectuer le mouvement, c’est le recrutement moteur.

Vous savez désormais en théorie comment gagner en force sans prendre de masse. Sachez maintenant mettre la théorie en application grâce aux conseils du coach FizzUp .