Comment ne pas perdre de muscle en restant à la maison ?

Une période d’inactivité totale ou réduite affecte votre progression sportive,voire amène à une régression ainsi qu’une perte de masse musculaire. Fort heureusement, vous pouvez maintenir tout cela avec un plan très simple.

Vais-je perdre du muscle en restant chez moi ? 

Si vous restez chez vous à ne rien faire et à mal vous alimenter, la réponse est oui ! Au delà de deux semaines d’inactivité, vous commencez à véritablement perdre de la masse musculaire et de la force.

Au contraire, si vous restez actif, que vous soignez votre alimentation, vous pourrez épargner une grande majorité, voire la totalité de votre masse musculaire. 

Comment maintenir sa masse musculaire ? 

Si vous devez vous éloigner quelques semaines de la salle de sport ou de toute activité physique extérieure, vous pouvez tout à fait maintenir votre masse musculaire. Il n’y a que trois impératifs à respecter : 

Consommez suffisamment de calories

La capacité de votre corps à développer et à maintenir sa masse musculaire dépend de vos apports énergétiques totaux : 

Le total énergétique représente ce que vous consommez sur la journée par votre alimentation.

Pour rappel : 

  • Si vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, vous allez être en surplus calorique. Cela est utile lorsque vous souhaitez développer vos muscles, mais cela entraîne également un gain de graisse.
  • Si vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, vous allez être en déficit calorique. Cela est nécessaire pour perdre de la graisse, mais altère également votre capacité à produire de la masse musculaire.  En effet, dans ce cas, votre corps ne peut pas construire, développer et maintenir le tissu musculaire aussi efficacement que lors d’un surplus calorique.

Donc, si vous devez vous éloigner quelques semaines de la salle de sport ou être beaucoup moins actif, vous conserverez plus de muscle si vous mangez suffisamment pour maintenir votre poids, mais pas trop pour éviter de prendre du gras. 

Consommez suffisamment de protéines

Vous maintiendrez plus de muscle pendant si vous consommez assez de protéines au quotidien. N’oubliez pas, elles construisent vos muscles ! Sans elles, ce serait comme espérer construire une maison sans briques, sans béton ni éléments structurants : impossible.

Autre avantage : il est plus rassasiant de manger des protéines que des glucides ou des graisses. Cela garde donc votre appétit sous contrôle.

Vous pouvez maintenir votre masse musculaire en mangeant environ 1 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour suivant votre masse musculaire, votre âge et votre activité physique. Cette fourchette s’adapte si vous êtes plus ou moins musclé, âgé ou actif. Exemple pour un individu de 80 kg, la fourchette se situe entre 80 et 160 g par jour.

Restez actif

Plus vous êtes actif, mieux vous maintenez votre masse musculaire.

Les activités quotidiennes comme la marche, le ménage, le jardinage, etc. peuvent fournir un stimulus minimal pour le maintien de votre masse musculaire. 

Donc pour maintenir votre masse musculaire il faut bouger autant que possible.

Toutefois, et encore une fois, plus vous êtes musclé, âgé ou actif, plus il faudra en faire. Mais heureusement, maintenir votre masse musculaire demande beaucoup moins de travail que de forcer votre corps à en produire.

S’entrainer à la maison pour maintenir sa masse musculaire

Le meilleur moyen de maintenir votre masse musculaire est de vous entraîner ! Que ce soit avec ou sans matériel, si vous respectez le principe de la surcharge progressive et stimulez adéquatement vos muscles, vous ne perdrez pas ou peu de muscle même en restant cloîtré chez vous.

Il faut chercher à progresser par tous les moyens possibles à chaque séance (nombre de répétitions, nombre de séries, temps de repos plus court, exercices plus difficiles, ajout de lest…). Vous êtes ainsi assuré de prendre un minimum de muscle.

Lancez -vous dès aujourd’hui dans un programme d’entraînement à domicile et donnez-vous à fond. Avec cela, vous lancerez à votre corps un stimulus assez fort pour l’obliger à retenir sa masse musculaire. 

Suivant votre niveau, faire 3 à 5 entrainements par semaine de renforcement musculaire est idéal dans ce contexte de maintien de masse musculaire.

Si vous souhaitez pousser les choses au cran supérieur et même gagner en masse musculaire à la maison, FizzUp propose de nombreux programmes avec matériel et sans matériel.

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Qui a dit que vous alliez perdre du muscle si vous restez chez vous ?

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