Conseils d'Experts

15 conseils pour prévenir les Troubles Musculosquelettiques

Lombalgie, tendinites aux épaules, syndrome du canal carpien, maladies du coude, cervicalgies, atteintes oculaires, fatigue générale, stress… le travail peut être à l’origine de nombreuses souffrances qu’elles soient physiques ou psychologiques.

Zoom sur une épidémie silencieuse qui se nomme TMS (troubles musculosquelettiques) et qui représente 87% des maladies professionnelles [1].

Je suis sans cesse assis 

Travail de bureau, chauffeurs, commercial, vous passez près de 10h par jour assis. 

Cette position affecte l’ensemble de votre corps par des douleurs lombaires, une mauvaise posture avec des épaules en avant, un enraidissement de nombreux muscles et développe des déséquilibres.

Conseil n° 1 : bougez toutes les heures ! Changez de position régulièrement. Faites quelques mouvements ou étirements pour mobiliser l’ensemble de votre corps. Plus vous bougez régulièrement pendant la journée, plus vous aurez de chances de garder un dos et un corps en bonne santé.

Conseil n°2 : Asseyez-vous correctement ! Votre dos est droit, assis bien au fond du fauteuil pour ne pas vous avachir. Votre bas du dos repose sur le dossier, abaissez les épaules et rentrez le ventre en sortant la cage thoracique. Difficile ? Pensez à avoir un post-it de rappel et imaginez qu’un fil imaginaire tire le haut de votre crâne vers le plafond.

Conseil n° 3 : Un siège réglable. Il supporte confortablement les lombaires, avec des accoudoirs à hauteur de coude et l’assise doit être juste au-dessous des genoux lorsqu’on se tient debout face au siège. Si vous êtes en bureau, pensez à vous équiper d’un repose-pied avec un plan incliné pour diminuer les pressions au niveau des jambes et du rachis. Cela améliore également la circulation sanguine et la cambrure du dos.

Je travaille sur écran

Le travail face à un écran favorise la fatigue oculaire, les douleurs au poignet, au cou ou aux épaules qui peuvent dégénérer en tendinites et tendinopathie. Il est capital d’adapter son environnement de travail et de bouger.

Conseil n°1 : quitter l’écran des yeux. Regarder n’importe où dans la pièce pour réduire le risque de sècheresse et de fatigue oculaires. Répétez cette habitude au moins toutes les heures. 

Conseil n° 2 : être confortablement installé. Le dos droit, le cou dans son alignement et les bras reposés. Vos poignets reposent à plat sur le bureau. Pensez à avoir une souris sans fil pour une grande mobilité et réglez sa sensibilité pour éviter de faire de grands gestes. Votre clavier est sous le niveau des coudes pour prévenir les contractures des trapèzes et les inflammations de l’épaule.

Conseil n° 3 : opter pour un écran de bonne qualité et bien placé. Dans la pièce d’abord, pour bénéficier d’un bon contraste et éviter les reflets. Il doit être face à vous, dans l’axe du regard entre 50 à 70 cm sans devoir lever les yeux ou la tête afin d’éviter les cervicalgies et tensions musculaires. Vous pouvez aussi travailler avec des lunettes de travail ou anti lumière bleue. N’hésitez pas à installer un filtre anti lumière bleue sur votre ordinateur pour reposer vos yeux.

Je suis debout la plupart du temps

Cette posture est naturelle chez l’être humain, mais le fait de travailler tout le temps debout peut causer des douleurs aux pieds, des varices, une fatigue musculaire généralisée, des douleurs dans le bas du dos, des raideurs articulaires de la nuque et des épaules.

Conseil n°1 : être mobile. Surtout, ne restez pas statique ! Pensez à faire des petits mouvements régulièrement. Cela peut être sous la forme d’une simple marche, de quelques talons-fesses, des mouvements circulaires des hanches, des montées de genoux ou encore des extensions de chevilles pour vous poster sur la pointe des pieds. Tous ces petits mouvements vont favoriser la circulation sanguine et une bonne posture.

Conseil n° 2 : pensez à votre posture. Favorisez les petits déplacements et évitez de rester immobile ou de reposer le poids de son corps sur une seule jambe. L’idéal est de poser les deux pieds bien à plat sur le sol et de veiller à se « grandir », comme si un fil tirait la tête vers le plafond, avec les épaules basses et les omoplates légèrement tirées vers l’arrière. Le dos reste alors dans une courbure naturelle. 

Conseil n° 3 : prenez soin de vos jambes. En plus d’opter pour des bonnes chaussures pour absorber les impacts et avoir une bonne posture, le soir, prenez une douche à l’eau froide du bout des orteils aux hanches. Si possible allongez-vous au sol, jambes à la verticale contre un mur pendant 5 à 10 minutes si besoin en terminant par des flexions des pieds. Enfin, une fois couché, surélevez vos jambes de 10 à 12 cm avec des coussins pour favoriser le drainage et la circulation.

Je fais de la manutention

Ces tâches pèsent sur la colonne vertébrale, les genoux et toutes vos articulations. Les risques sont multiples et s’accentuent avec le temps. La nature des charges et le type de mouvement effectué (torsion, déplacement, soulèvement) favorisent le vieillissement progressif des structures ostéoarticulaires (mal de dos, problèmes aux membres inférieurs, ou aux extrémités (coincement des doigts…).

Conseil n°1 : échauffez-vous. Comme les sportifs, que ce soit un but de prévention des blessures ou d’efficacité, l’échauffement est une étape indispensable. Il est important de préparer son corps à l’effort car vous allez me soumettre à des efforts plus ou moins intenses. Toutefois, nul besoin de faire des tours de terrain, de simples mobilisations pour l’ensemble du corps sous la forme de circuit est amplement suffisant. Besoin d’un exemple, n’hésitez pas à les retrouver dans le programme Work

Conseil n° 2 : jambes et gainage. Lorsque vous soulevez et transportez un objet lourd, utilisez vos jambes et gainez-vous au maximum. Pensez à tenir la charge au plus près de votre corps et à conserver une colonne vertébrale en position neutre. Évitez toute torsion de votre colonne et surtout, n’hésitez pas à demander de l’aide ou à recourir à des outils aussi souvent que possible (diable, charriot, table élévatrice). Pour rappel, il est recommandé de ne pas dépasser pour le port occasionnel de charges 30 kg pour les hommes et 15 kg pour les femmes avant 45 ans.

Conseil n° 3 : Variez vos tâches. Essayez d’alterner des tâches physiquement exigeantes avec des tâches moins exigeantes. Pensez également à éviter toutes flexions et torsions inutiles. Enfin, respecter des temps de pause pour donner aux disques intervertébraux et aux articulations le temps de récupérer.

Je fais beaucoup de gestes répétitifs

Les gestes répétitifs accentuent le risque de TMS notamment les douleurs au cou, aux épaules, aux membres supérieurs et aux membres inférieurs. Le travail répétitif peut également être associé à de nombreuses pathologies associées au stress et une fatigue généralisée.

Conseil n°1 : Pensez aux échauffements et étirements. À l’aide d’exercices spécifiques liés à l’activité sur son poste de travail, vous préparez votre corps à subir des contraintes physiques. Seulement 10 minutes d’échauffement peuvent faire la différence et vont permettre d’éviter les lésions musculaires et TMS à court et à long terme.

Conseil n°2 : soyez progressif. La progressivité et régularité vous permettront de tenir la cadence de production et préserver votre corps. Pensez à vous échauffer et avoir une progressivité croissante des efforts musculaires du plus doux au plus dur. De temps en temps, ralentissez les cadences des chaines de travail à un rythme compatible avec les possibilités de l’organisme humain. Bien que cela puisse paraître contreproductif, cela permet de tenir sur le long terme et au final, plus produire pour moins d’effort et de soucis corporels potentiels. 

Conseil n°3 : Respectez les temps de pause. Pour permettre la récupération des muscles et articulations, vous devez faire au moins 3 pauses en 8 heures de travail, de plus de 10 minutes chacune. Si une gêne apparaît, ne pas forcer et faire une pause anticipée avant de répéter la gestuelle. Cela permet de limiter les dommages dus à la surutilisation des muscles et articulations (cause primaire des tendinites).

Un programme d’activité physique anti-TMS

Bougez et faites attention à votre corps et ses réactions ! Voilà le secret pour lutter contre les TMS.

FizzUp révolutionne le monde du travail avec une activité physique 100 % work friendly ! En 5 minutes par jour, vous luttez activement contre les douleurs, prévenez les TMS et créez un moment convivial avec vos collègues. 

Le programme Work offre chaque jour un circuit complet de mobilisation pour vous échauffer ou préparer votre corps à la journée grâce à des exercices pour la nuque, les épaules, les coudes, les poignets, le dos, les hanches, les genoux, les chevilles…

[1] https://dares.travail-emploi.gouv.fr/IMG/pdf/2016-081.pdf