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Tout savoir sur la surcharge progressive

Un des éléments fondamentaux de l’entrainement sportif est l’application du principe de surcharge progressive. C’est grâce à cette composante indispensable qu’un athlète progresse en améliorant sa capacité de travail, sa force, sa masse musculaire , son conditionnement et l’ensemble de ses capacités physiques ou tissulaires. Le coach Fizzup vous en apprend plus sur cette notion et comment vous la retrouvez dans vos cycles d’entrainement FizzUp afin de vous faire progresser.

La surcharge progressive : explication

Connaissez-vous le mythe de Milo de Croton ? C’est la fameuse histoire qui illustre le principe de la surcharge progressive.  Milo de Croton était un lutteur avec plusieurs titres olympiques à son actif. Il est considéré par la plupart des historiens comme le plus grand lutteur de l’Antiquité.  À ce jour, son nom est associé à la force et la progression.

Milo a construit sa force en utilisant la surcharge progressive. Milo avait un petit veau qu’il soulevait et transportait tous les jours. Ainsi, au fur et à mesure que le veau grossissait, Milo devenait de plus en plus fort jusqu’à ce que le veau soit un taureau adulte. il devint alors l’homme le plus fort au monde en portant ce taureau adulte sur ses épaules autour du Colisée.

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L’idée à retenir de cette histoire est que peu importe votre objectif, vous devez exiger à chaque fois un peu plus de votre corps selon votre objectif afin de progresser. Cette exigence croissante est l’essence même de la surcharge progressive. Voyez comment Milo a commencé petit, a progressé chaque jour avec la prise de poids de son animal pour accéder au statut de l’homme du plus fort du monde.

En guise d’exemple plus parlant, si vous avez fait 10 tractions lors de votre dernière séance et qu’aujourd’hui vous en faites 12, alors l’application de la surcharge progressive se fait par le biais de ces 2 répétitions supplémentaires. Vous avez augmenté le volume d’entrainement afin d’exiger plus de votre corps et le forcer à s’adapter.

Ce principe est inhérent aux gains en masse musculaire, en force, aux améliorations cardiovasculaires et respiratoires, quels que soient vos objectifs d’entrainement. Au-delà des capacités physiques, grâce au stress supplémentaire et à une récupération adéquate, la surcharge progressive stimule également le développement des os, des ligaments, des tendons, des cartilages, augmente le flux sanguin vers les régions entrainées et permet une connexion neuromusculaire plus efficace.

Vous pouvez même la mettre en corrélation à d’autres disciplines comme la pratique d’un instrument de musique ou encore l’apprentissage d’une langue. C’est également par ce biais que les espèces animales peuvent évoluer, en s’adaptant au fil des générations aux demandes de leur environnement. Il faut comprendre que sans la surcharge progressive et l’application d’un degré minimal d’intensité vous ne progresserez pas.

Il est essentiel de continuellement stimuler votre corps à l’aide d’un stress extérieur qui excède (= surcharge) le stimulus qu’il reçoit régulièrement pour le “forcer” à s’adapter dans le temps (= progressive) en atteignant un seuil minimal de difficulté.

La surcharge progressive : dans les faits

La loi de la surcharge progressive est l’un des premiers principes appris en physiologie de l’exercice. Cela signifie que votre organisme surcompense le stress de l’entraînement en vous donnant des muscles plus gros et plus forts.

La surcharge progressive implique l’application d’un stimulus ou d’un stress (ex : l’entrainement). La réaction du corps humain à un stimulus d’entraînement est le syndrome d’adaptation générale. Trois étapes sont impliquées dans la réponse a un stress par le corps humain :

  • Le corps subit la phase d’alarme lorsqu’un stress / stimulus nouveau ou plus intense que la dernière fois est exercé.
  • La phase de résistance suit et entraîne l’adaptation du corps au stimulus et le retour à la normale.
  • La phase d’épuisement se produit si le stress d’entraînement persiste trop longtemps ou un excès d’entraînement : état de surentraînement.

Ce concept explique la nécessité d’une surcharge dans un environnement d’entraînement tout en évitant la phase d’épuisement par une planification appropriée de l’entrainement et une récupération adéquate.

La surcharge progressive : l’application

Si vous faites la même séance avec les mêmes exercices tous les jours pour le même nombre de séries et de répétitions avec la même intensité, vous allez rapidement stagner. Votre corps n’a pas besoin de s’adapter aux contraintes que vous lui imposez. Il en a l’habitude.

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Pour progresser, il faut impérativement augmenter l’une des variables de votre programme d’entrainement (exemple : la fréquence, la charge, le nombre de séries ou de répétitions, etc.). Par exemple, si vous augmentez le nombre de répétitions, en passant de 3×10 à 3 x 15, ce nouveau stimulus (= surcharge) va forcer le corps à faire face au changement d’environnement, entrainant une adaptation physiologique telle que l’hypertrophie musculaire ou nerveuse, comme le gain en force.

En somme, il faut viser une augmentation progressive soit du volume, de l’intensité, de la fréquence ou du temps sous tension afin d’atteindre l’objectif visé (masse, force, performance cardiovasculaire, etc.) avec un degré minimal de difficulté atteint.

  • Le volume est le nombre total de répétitions multiplié par la résistance utilisée, réalisée dans des périodes de temps similaires.
  • L’intensité est la valeur en pourcentage de la force maximale sur un mouvement donné, ou exprimée en pourcentage de répétition maximum.

Alors, comment augmenter la demande ? Vous pouvez par exemple :

  • Accroître la charge soulevée (augmentation de l’intensité),
  • Modifier un exercice pour le rendre plus difficile (ex : plus grande amplitude, leviers plus défavorables, moindre stabilité, etc.),
  • Augmenter le nombre de répétitions et de séries (plus grand volume),
  • Augmenter la fréquence d’entrainement (plus grand volume),
  • Augmenter le temps sous tension,
  • Réduire les temps de repos (plus grande densité d’entrainement).

Il existe des dizaines de façons de s’y prendre et tous les exemples qui précèdent se traduisent par «plus de travail» pour vos muscles, ce qui signifie un meilleur potentiel de progression. Le but est de simplement augmenter les exigences que vous imposez à votre corps. Auquel cas, il n’aura pas d’autre choix que d’apporter les améliorations nécessaires pour s’adapter et faire face à la demande, sous réserve d’une récupération adéquate.

Au sein de FizzUp, vous retrouvez bien entendu l’application de ce principe essentiel à votre progression. FizzUp propose des cycles d’entrainement organisés selon votre niveau et qui s’articulent de façon logique pour vous faire progresser via des entraînements régulés.

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De plus, les exercices s’adaptent suivant votre expérience afin d’atteindre le seuil d’intensité minimal indispensable pour forcer le corps à s’adapter. Par exemple, un homme entraîné n’aura aucun mal à passer de 30 à 40 pompes et cela ne force pas l’adaptation, mais passer de 5 à 10 pompes claquées est un défi qui fait progresser en force et en masse musculaire.

Le but de la surcharge progressive est simple, faire plus que ce que vous avez fait la fois précédente. Tant que vous faites cela aussi souvent que vous le pouvez et que vous récupérez adéquatement, vous donnez à votre corps une raison de progresser.

Mais attention, les adaptations se produisent par vagues. Parfois, vous ferez de gros progrès en une seule semaine, tandis que d’autres fois, vous semblez stagner. Il faut savoir que si vous avancez petit à petit, alors sur le long terme vous devenez meilleur. Bien que ce soit une route sinueuse, vous serez plus fort et plus en forme dans le temps si vous appliquez sans cesse le principe de surcharge progressive.

The Author

Staff FizzUp

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Composée de rédacteurs passionnés, la Team FizzUp a pour seul but de motiver la communauté par des articles instructifs et divertissants. L’esprit de collaboration est au centre de cette équipe que ce soit au travail ou à l’entrainement dans la FizzUp Box.

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