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Musculation

Gainage

Cardio

Stretching

Je commence BWT

Envie d’un programme de musculation au poids de corps full body ? Bienvenue sur BWT, comme Body Weight Training.

Ce programme reprend les bases d’un entrainement au poids de corps pour le corps entier. Haut du corps, bas du corps, centre du corps, rien n’est épargné. Vous l’aurez compris, ici ce sont tous les muscles qui vont être sollicités : dos, épaules, bras, cuisses, mollets, fessiers, abdos, lombaires…

Ce programme est faisable entièrement à poids de corps et sans matériel. Un bloc facultatif est proposé avec une barre de traction si vous avez ce matériel léger en votre possession. Mais il n’appartient qu’à vous de le faire ou de le sauter.

En 3 semaines d’entrainement, tous les muscles de votre corps vont se renforcer. En plus d’un travail de musculation avec des formats en séries, vous allez aussi pouvoir tester votre condition physique avec des circuits plus endurants. Au programme, prise de muscle et calories brûlées. Le tout avec un travail des abdominaux, si importants pour un corps solide et résistant. Comment faire le lien entre des jambes fortes et un torse solide ? Un gainage ! La partie antérieure sera travaillé avec les abdos, mais les lombaires ne sont pas oubliés. C’est bien un gainage à 360° que vous allez cibler.

Voici un aperçu des exercices que vous allez rencontrer :

Pompe tirage rowing : le meilleur exercice combiné au poids de corps qui travaille tout le haut du corps. Enchainez une pompe avec un « tirage », ce qui rend l’exercice instable (plus que 3 points d’appui), parfaite our renforcer le gainage et les épaules pour stabiliser le tout ! Abdos et épaules vont adorer !

Squat ground overhead : un squat oui, mais un squat avec un haut du corps actif c’est encore mieux. Cet exercice combiné vient toucher avec les mains le sol en position basse du squat, puis vient les monter au sol. Simple en apparence, ce mouvement supplémentaire vient activer le haut du dos et vous obligera à garder une posture correcte pour l’execution du squat.

Squat sauté stato-dynamique : zoom sur un travail de jambes. Les cuisses vont chauffer. Prenez un squat, faites-en la version squat sauté, et rajoutez à cela une pause de 2 secondes en position basse pour accentuer le travail de détente, vous voilà prêt à exécuter un squat statu-dynamique. Ça pique, ça brûle, ça muscle et ça rend vos jambes plus endurantes.

Parachutiste : cet exercice est particulièrement efficace pour cibler le dos, les abdos profonds, les fessiers et les ischio-jambiers. Il est aussi parfait pour adopter une bonne posture au quotidien en rééquilibrant la chaine postérieure.

C’est parti pour vos 3 semaines d’entrainement au poids de corps avec le programme BWT.

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9

Séances

Aucun

Équipement

Intermédiaire

Difficulté

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Zones du corps

Abdominaux, fessiers, mollets, dos, epaules, hanches, bras, cuisses, pectoraux.

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Planning

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Avis

Joe

Chouette programme 100% poids de corps et très complet

Regis

J’ai vraiment apprécié ce programme très complet, motivant et intense

phil

Séances courtes. Parfait pour un entrainement en journée pendant une pause.

FAQ

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