Conseils d'Experts

Débuter les tractions pour les femmes

Les femmes ont tendance à éviter les tractions pour leur difficulté ou bien, car « c’est un exercice pour les hommes », des appréhensions bien injustifiées ! Le coach FizzUp vous vient en aide afin d’enfin pouvoir exécuter cet exercice légendaire à l’aide de son programme « Ready to Pull » !

Qu’est-ce qu’une traction ?

Une traction est un exercice de musculation réalisé au poids du corps qui existe sous diverses variantes de prise, d’amplitude et de placement, mais qui revient toujours à :

Hisser son corps au-dessus d’un axe horizontal.

Pour effectuer cet exercice, il suffit de posséder une barre de traction ou tout support sur lequel vous pouvez vous suspendre dans votre entièreté et vous hisser en toute sécurité. Ainsi, il est tout à fait possible d’utiliser (après vérification de la résistance) une poutre, une branche ou encore un espalier.

La traction est l’un des exercices rois du haut du corps pour prendre en masse musculaire et en force (au même titre que les dips). Via ce mouvement, vous stimulez principalement vos dorsaux ainsi que les biceps suivant votre prise de barre.

Vous pouvez également compter sur un gain en force de préhension (grip) par votre accroche à la barre et de gainage via l’utilisation d’une bonne technique.

Généralement, on divise les tractions en deux types principaux suivant leur prise :

Supination : paumes vers vous, permet de localiser un peu plus de travail vers vos biceps. Il faut savoir que les tractions supination sont plus aisés que les tractions pronation

Pronation : tractions en pronation, paumes de mains dos à vous, vous ciblez plus les dorsaux.

Vous pourrez retrouver ces exercices dans de nombreux programmes FizzUp. Toutefois, si vous ne les maitrisez pas encore, pas d’inquiétudes ! FizzUp vous invite à essayer le programme Ready To Pull pour un apprentissage en douceur des tractions et qui se cale à votre niveau.

Pourquoi les tractions sont-elles plus difficiles pour les femmes que pour les hommes ?

En salle de sport comme sur Internet, bien que cela se soit démocratisé via le CrossFit et le fitness, il est relativement rare de voir des femmes enchainer sans mal des tractions. La raison en est que les femmes ont d’une part une moindre affinité vers la musculation et d’une autre part des capacités physiques moindre vis-à-vis des hommes.

En effet, le facteur principal de différenciation physique s’explique du fait que les femmes possèdent malheureusement une moindre musculaire au niveau du haut du corps et une plus grande masse grasse générale. Ceci suffit à impacter la réalisation de vos premières tractions via une force disponible moindre.

Toutefois, et heureusement, la masse musculaire peut-être développée, la masse graisseuse réduite et la technique acquise pour être capable de réussir cet exercice. Il suffit de s’entrainer et d’avoir la patience d’y arriver !

Que faire avant de se lancer dans une traction ?

Avant de vous lancer dans la réalisation de tractions, il est nécessaire de vous entrainer à l’aide d’un programme sportif personnalisé dédié à cet objectif. Ce n’est qu’à l’aide d’une solide préparation que vous pourrez aguerrir la bonne technique, développer votre masse musculaire, gagner en force et surtout, ne pas vous blesser !

Premier point, le but d’une traction étant de soulever son poids vers le haut, il sera bien plus aisé de se hisser avec une masse moindre. Ainsi, si vous voulez être bon aux tractions, il ne pas être trop lourde ! Pour cela, une nutrition saine et adaptée est fortement recommandée.

Pour accompagner la diète, de nombreuses solutions permettent de réduire sa masse graisseuse via une dépense calorique accrue, telles que l’utilisation d’un programme de HIIT présent sur FizzUp.

Après coup, si vous n’arrivez pas à passer de tractions simples, vous pouvez utiliser des variations ou d’autres exercices afin de renforcer les muscles engagés et gagner en technique : Tractions négatives, Traction à amplitude réduite, tractions avec élastiques, traction sautée, suspension, rowing, tirage vertical ou horizontal, etc. Vous retrouverez ces exercices dans votre programme FizzUp pour vous améliorer aux tractions et travailler sur les points clés.

Enfin, votre corps doit également être prêt musculairement parlant. Pour cela, il convient d’échauffer l’ensemble de votre haut du corps, toutes les articulations (cou, épaules, coudes, poignets, colonne thoracique) ainsi que tous les muscles intervenant dans les tractions (dorsaux, trapèzes, bras, abdominaux). Vous pouvez découvrir les échauffements spéciaux hauts du corps pour réaliser vos tractions dans l’application FizzUp !

Comment réaliser une traction ?

La traction est un exercice difficile demandant une bonne technique. Il est nécessaire de pratiquer sans relâche et souvent d’être suivi par un coach par exemple pour ne pas vous blesser ou commettre une erreur fatale. Le coach FizzUp vous offre ses meilleurs conseils pour réussir votre première traction pronation !

  • Placez-vous sous la barre de traction, puis agrippez-vous en prise pronation. La prise est à largeur d’épaules, les paumes de vos mains sont tournées à l’opposé de votre visage, les pouces vers l’intérieur.
  • Tout en expirant, hisser votre corps à la verticale, jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
  • Pensez à tirer vos coudes vers vos hanches pour tirer avec vos dorsaux. Il est important de ne pas se concentrer sur le bras, votre dos doit faire le gros du travail.
  • Veillez à ne pas tirer le menton vers le haut, mais à dépasser la barre à l’aide de vos bras. Lors du mouvement, gainez l’ensemble de votre corps et vos coudes doivent rester parallèles.
  • En inspirant, amorcer la descente tout en douceur jusqu’à ce que vos bras soient tendus, mais pas verrouillés. Cela pour éviter toute déchirure au niveau des muscles des épaules et des triceps et ne pas mettre l’épaule en position de faiblesse suite à l’hyperextension.
  • Ensuite, vous pouvez continuer en répétant ce mouvement.

Les tractions vous ont séduites et vous pensez à vous lancer dans un entrainement spécial dès demain ? Afin d’être fière de vous et de réussir cet exercice en seulement 3 semaines d’entrainements, découvrez le programme Ready To pull de FizzUp sur votre application !