Nutrition

Les fibres au cœur d’une alimentation saine

Vous connaissez sans doute ce bon vieux slogan nutritionnel : “Mangez 5 fruits et légumes par jour”, mais pourquoi donc vous rabâche-t-on cela ? Hé bien car les fruits et les légumes sont riches en nutriments mais également en fibres pardi ! Le coach FizzUp vous explique pourquoi, les fibres sont essentielles pour une alimentation saine !

Les fibres : présentation

Les fibres sont des polysaccharides (association de plusieurs glucides), d’origine végétale non digestible par l’homme mais qui sont nécessaire à un fonctionnement optimal de son transit intestinal et aident à de nombreuses fonctions physiologiques. Elles n’ont aucun rôle énergétique puisqu’elles ne sont pas digérées. En effet, l’organisme est incapable de digérer les fibres, car votre intestin ne possède pas les enzymes adéquates pour ce faire.

Toutefois, leurs bienfaits sont très nombreux. Par exemple, faciliter la digestion, augmenter la sensation de satiété ou réguler la glycémie (le taux de glucose dans le sang).

fibres_01Ils existent deux types de fibres :

  • Les fibres solubles dans l’eau : les pectines, les gommes et les mucilages.

Lors de leur passage dans l’intestin, les fibres solubles forment un gel visqueux qui permet de ralentir l’absorption des nutriments et notamment des sucres et des graisses. Elles réduisent ainsi le risque de prise de poids, d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète, en diminuant l’apport calorique total.

  • Les fibres insolubles dans l’eau : la cellulose, l’hémicellulose et la lignine.

Elles sont capables d’absorber jusqu’à 25 fois leur poids en eau. Ainsi, ces fibres vont gonfler dans l’estomac comme une éponge et favoriser le déclenchement de l’hormone responsable de la satiété (la leptine). Elles favorisent le transit intestinal grâce à un volume plus important des selles. Au niveau du côlon, les fibres insolubles sont fermentées par des bactéries de la flore intestinale et les molécules fabriquées possèdent un effet protecteur contre les substances cancérogènes. Elles diminueraient ainsi le risque de formation d’un cancer colorectal.

Les fibres participent aussi à la bonne santé de votre flore intestinale, qui a un rôle important dans le maintien de votre système immunitaire.

Les fibres : combien et comment ?

La consommation actuelle moyenne de fibres est d’environ 20 g par jour, alors que la valeur journalière conseillée est de 25 g à 30 g. Dès lors, il convient en général d’augmenter son apport en fibre pour mieux réguler son alimentation et perdre du poids durablement. D’où le fameux “Mangez aux moins 5 portions de fruits et légumes par jour”.

Vous n’aurez pas à chercher longtemps, beaucoup d’aliments sont riches en fibres et correspondent à tous les goûts, par exemple :

  • Les fruits frais et fruits secs : incorporez un fruit dès le matin au petit-déjeuner ou à 10h. Les fruits sont pratiques car ils peuvent être emportés partout et sont donc idéals en collation ;).

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Attention, les jus de fruits industriels, contrairement à ce que vous pouvez penser, ne sont plus considérés comme une portion de fruit. Ceux-ci sont pauvres en fibres à cause de leur transformation industrielle et riches en sucres ajoutés. Une portion en fruit solide est donc préférable. Les fruits secs sont également une très bonne alternative aux fruits frais, mais attention à en consommer en plus petites quantités car ils sont plus riches en sucre.

  • Les légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots… ajoutez-les à vos plats !
  • Les oléagineux : noix, noisettes, amandes… Ils peuvent être grignotés en collation, ou accompagner votre petit-déjeuner par exemple !

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  • Les céréales complètes : riz, blé, sarrasin, seigle…

Vous le voyez, vous avez l’embarras du choix concernant les aliments riches en fibre. Si vous ne consommez pas assez de fibres, le coach FizzUp vous conseille d’incorporer petit à petit ces aliments afin que votre transit intestinal s’habitue à ce changement.

Grâce au coach FizzUp, vous savez désormais pourquoi les fibres sont nécessaires à une alimentation saine et équilibrée. De nombreux aliments en contiennent, alors vous n’avez plus d’excuses, mangez des fibres !