Découvrez les fentes arrière avec montée de genoux

Aujourd’hui, focus sur un exercice de fitness et cardio très efficace pour renforcer et tonifier vos jambes : les fentes arrière avec montée de genoux. Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur cet exercice accessible à tous et apprenez à le réaliser à la perfection.

Comment bien réaliser vos fentes avec montée de genoux ?

Dérivées des fentes classiques, les fentes arrière avec montée de genoux sont faciles à exécuter même si vous débutez votre activité physique. Cependant, il est important de bien appréhender le mouvement à exécuter, car il nécessite une certaine coordination. Le coach FizzUp décortique chaque étape de cet exercice pour vous aider à le réaliser correctement et accélérer vos résultats.

les fentes avec montée de genoux

  • Position de départ : Vous êtes debout, les bras le long du corps. Vos pieds sont écartés à largeur d’épaules.
  • 1ère phase du mouvement : faites un long pas en arrière en pliant vos deux genoux pour qu’ils forment un angle droit. Votre cuisse d’appui doit rester parallèle au sol et le tibia de la même jambe doit être perpendiculaire au sol. C’est l’inverse pour la jambe arrière.
  • 2ème phase : d’un geste continu, ramenez la jambe arrière vers l’avant et montez votre genou jusqu’à votre torse, comme pour donner un coup de genou.
  • 3ème phase : revenez calmement en position initiale, puis enchaînez avec l’autre jambe pour compléter la répétition.

Les difficultés rencontrées et astuces du coach

Après avoir décortiqué le mouvement, il est intéressant de faire un point sur les difficultés fréquemment rencontrées sur cet exercice et de découvrir les astuces qui peuvent vous aider à les éviter.

« Il est difficile de garder l’équilibre » : la solution pour parvenir à trouver le bon équilibre c’est de faire le mouvement avec application sans vouloir le faire trop rapidement. Vous pouvez également vous aider de vos bras pour accompagner votre mouvement. Une fois que vous serez plus à l’aise, vous pourrez augmenter la cadence.

« Jusqu’où ma jambe doit-elle aller en arrière ? »: gardez en tête que vos deux jambes doivent former un angle droit cuisse-tibia, de cette manière vous trouverez naturellement la distance à laquelle vous posez votre pied en arrière.

Les muscles sollicités par les fentes avec montée de genoux

Cet exercice de fitness permet principalement de renforcer vos membres inférieurs en sollicitant de nombreux muscles de vos jambes, ce qui vous permet de raffermir vos cuisses et de tonifier vos jambes efficacement. Voici la liste des muscles principaux que vous allez travailler.

  • Le quadriceps : ce muscle est le plus volumineux du corps humain, il est indispensable à vos déplacements et c’est lui qui supporte une grande partie de votre poids. Il est situé sur la partie avant de vos cuisses.
  • Le fessier : il est composé de trois muscles, le petit, le moyen et le grand fessier. En les travaillant, vous allez pouvoir obtenir des fesses fermes et rebondies.
  • Les ischio-jambiers : ce sont les muscles fléchisseurs et extenseurs de la partie postérieure de vos cuisses. Ils sont connus pour composer l’un des groupes musculaires les plus fréquemment impliqués dans les blessures de sportifs. Il est donc important de les renforcer.
  • Le psoas iliaque : ce muscle rattache la jambe au tronc, c’est-à-dire à votre colonne vertébrale. Il est important de l’entretenir, car il joue un rôle dans votre équilibre et facilite de nombreux mouvements sportifs.

Les variantes et alternatives de l’exercice

Pour varier vos plaisirs, le coach FizzUp a intégré dans son programme d’entraînement quelques variantes de fentes. Elles permettent toutes de travailler efficacement les muscles des jambes et les fessiers. En voici deux exemples :

Les fentes avant : le mouvement est similaire à celui des fentes avec montées de genoux, sauf que vous faites un pas avant au lieu d’aller en arrière. De plus, vous n’avez pas à faire la montée de genou. Attention à ne pas vouloir exécuter ce mouvement trop rapidement.

Les fentes avant

Les fentes latérales : au départ vous êtes debout, puis vous faites un grand pas sur la gauche. Vous pliez votre jambe et descendez, le plus bas possible, en ramenant la fesse près du mollet. Enfin, vous remontez en position initiale, en expirant. Recommencez le mouvement cette fois-ci sur la droite.

Les fentes latérales

 

Quels sont les bénéfices de cet exercice ?

L’exercice des fentes arrière avec montée de genoux est un exercice de fitness intéressant pour renforcer les muscles de vos jambes, affiner vos cuisses et tonifier vos fessiers. Cet exercice est donc un vrai allié si vous souhaitez affiner votre silhouette et avoir de belles fesses et sera un complément parfait du squat fessier. Alors, foncez et testez le programme sportif en ligne FizzUp !

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