Le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, est devenu un protocole d’entrainement incontournable dans le domaine du sport sans matériel.
Un phénomène qui prend chaque année de l’ampleur et séduis de plus en plus de sportifs par ses nombreux bénéfices.
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Qu’est-ce que le HIIT ?
C’est en 1996, grâce à une étude menée par le Professeur Izumi Tabata, que le HIIT a commencé à prendre de l’intérêt aux yeux des sportifs, des instances et des personnalités du monde du sport.
Dans son étude sur les « effets de l’endurance à intensité modérée et du HIIT sur les capacités anaérobies et la VO²max », il a démontré que l’entraînement à haute intensité est plus efficace que l’exercice modéré, pour développer les capacités cardiovasculaires et brûler des graisses.
Depuis, le HIIT a été décliné sous de nombreux protocoles, mais il n’existe pas de formules précises ou d’entraînement type. Voici les deux protocoles les plus connus :
- Le protocole Tabata : basé sur des entraînements d’une durée de 4 minutes, c’est une version très intense de l’entrainement par intervalles. Le concept est d’enchaîner 8 cycles, de 20 secondes d’effort à intensité maximale et 10 secondes de repos. Pour une efficacité maximale, le professeur Tabata souligne d’ailleurs que « si vous vous sentez bien juste après une séance, c’est que vous ne l’avez pas bien faite ».
- Le protocole Little : c’est une méthode axée sur des entraînements plus longs qui durent entre 18 et 27 minutes. Elle a pour objectif de procurer un corps d’athlète en un minimum de temps. Il faut réaliser 3 entraînements par semaine. Chaque séance est composée de 8 à 12 cycles, divisés en périodes de 60 secondes de haute intensité et de 75 secondes de faible intensité.
Ainsi, lors d’un entraînement par intervalles à haute intensité, vous effectuez un entraînement court et très intense. Il s’organise en cycles qui se découpent entre temps de récupération et temps d’effort.
Peu importe la durée de votre séance de HIIT, il est primordial de bien vous échauffer avant et de récupérer tranquillement après, pour un retour au calme optimum de votre corps.
Des effets scientifiquement prouvés
De nombreuses études ont été menées pour établir un comparatif entre le HIIT et l’entraînement à intensité modérée, sur leur efficacité et leurs bénéfices sur la santé. Parmi celles-ci, bon nombre d’entre elles ont démontré que le HIIT pouvait induire de nombreux effets positifs sur votre corps.
En 1994, l’étude du Docteur Tremblay a mis en exergue l’influence positive du HIIT sur la perte de poids des sportifs. Selon cette étude, un programme d’entraînement par intervalles à haute intensité de 15 semaines entraînerait une perte de masse graisseuse neuf fois plus importante qu’un entraînement classique d’endurance de 20 semaines.
En 2012, une étude menée par des chercheurs australiens sur les « effets du HIIT sur la composition corporelle de jeunes hommes en surpoids », a confirmé son influence positive sur les capacités d’endurance respiratoire préalablement démontrées par l’étude de Tabata mais a également prouvé que les séances de HIIT permettent d’augmenter le métabolisme de base de votre organisme. Et ce, plusieurs heures après votre entraînement.
Cette forte sollicitation métabolique implique une consommation énergétique importante et permet donc de brûler plus de calories. Cette réaction est aussi appelée phénomène d’EPOC ou Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. L’effort est si intense que votre corps a besoin de temps pour revenir à son état normal, ce qui entraîne cette consommation additionnelle d’énergie. Le HIIT est donc un format d’entraînement idéal pour éliminer les graisses superflues.
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