Nutrition

Quelles matières grasses choisir pour cuisiner sainement ?

Que vous soyez un adepte des fourneaux ou un véritable Homer Simpson de la cuisine, vous savez qu’il existe une myriade de matières grasses que vous pouvez utiliser afin de cuisiner. Mais quelles sont celles que vous devez privilégier et celles à éviter ? Le coach FizzUp vous donne ses conseils avisés pour cuisiner de la façon la plus saine possible !

Les matières grasses : composition

Les lipides, plus connus sous le nom de “graisses”, sont des molécules qui participent à un grand nombre de processus physiologiques dans votre corps. Les lipides ont été longtemps l’ennemi n°1 de l’alimentation car il était pensé, à tort, que les supprimer de l’alimentation permettait de perdre du poids. Toutefois, il est désormais reconnu qu’ils sont indispensables à votre corps et à son bon fonctionnement.

Cependant, comme tout autre macronutriment, s’ils sont consommés en excès, et notamment de sources douteuses, cela peut avoir des revers. L’excès de certains lipides favorise par exemple le taux de mauvais cholestérol et les maladies cardiovasculaires.

matieres_grasses_01
Les lipides sont composés d’acides gras saturés et insaturés. Certains acides gras sont dits “essentiels” car ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain et doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation. Vous retrouvez par exemple, les acides gras insaturés oméga-3, 6 et 9 qui sont à privilégier.

Au contraire, les acides gras saturés sont à limiter, car ils sont consommés en trop grande quantité par rapport aux acides gras insaturés.

D’un point de vue culinaire, il existe trois grands types de matières grasses : le beurre, la margarine et les huiles.

  • Le beurre est une matière grasse obtenue généralement à partir du lait de vache, qui subit différentes transformations avant de se trouver dans les rayons de vos supermarchés. Avec une teneur en matières grasses de plus de 80% au minimum, il est utilisé depuis plus de 5 siècles.
  • La margarine a été découverte dans la seconde moitié du XIXe siècle pour pallier aux défauts du beurre. Elle est obtenue à partir d’une émulsion d’eau et d’huiles végétales et un processus de fabrication industrielle complexe. D’un point de vue légal, pour qu’une matière grasse puisse avoir la dénomination de “margarine”  celle-ci doit être composée au minimum de 80% de lipides.
  • À contrario du beurre et de la margarine, les huiles alimentaires se présentent sous forme liquide à température ambiante. Elles sont obtenues à partir du pressage de différentes sources : olives, colza, noix de coco… Les huiles végétales sont composées à presque 100% de lipides.

Les matières grasses : Beurre VS Margarine

Pour choisir les matières grasses de cuisson, deux critères sont primordiaux : le point de fumée et la teneur en acides gras.

Lors de la cuisson d’une matière grasse, à une certaine température, une fumée se dégage, c’est ce qu’on appelle le point de fumée. À l’atteinte de ce point de fumée, des molécules toxiques et cancérigènes sont fabriquées, comme l’acrylamide ou l’acroléine. Peu ragoutant n’est ce pas ? C’est pourquoi de nombreuses matières grasses ne sont pas à utiliser pour la cuisson ou seulement pour une cuisson inférieure à 100°C.

matieres_grasses_02

Le beurre possède un point de fumée aux alentours de 120°C, il noircit rapidement et est à éviter pour la cuisson. La margarine quant à elle est également à éviter pour la cuisson à cause de son contenu en eau, qui provoque des réactions d’hydrolyse et une forte diminution du point de fumée.

Concernant la teneur en acides gras, le beurre contient plus de 50% d’acides gras saturés, et peu d’acides gras insaturés, il est donc à éviter ou à tartiner occasionnellement sur une tartine de pain le matin.

matieres_grasses_03

Pour la margarine, elle subit de nombreuses transformations industrielles, et notamment une étape d’hydrogénation si elle est bon marché. Cette étape permet de solidifier l’huile végétale, mais entraine également la création d’acides gras trans qui sont à éviter à tout prix. Si vous êtes adeptes des margarines, veillez à éviter celles contenant des graisses hydrogénées.

Dans ce match beurre VS margarine, le coach FizzUp ne déclare aucun gagnant, car les deux sont à utiliser seulement à faible température, et ils contiennent des acides gras à éviter.

Les matières grasses : les huiles

Dans les allées de votre supermarché, vous retrouvez un nombre incalculable d’huiles aussi différentes les unes que les autres.

Pour cuisiner, vous devez privilégier les huiles qui présentent un pourcentage en acides gras saturés faible et un pourcentage élevé en acides gras insaturés. Dans ce domaine, l’huile d’olive est championne. En effet, l’huile d’olive extra-vierge de première pression à froid, est une huile extraite par des procédés mécaniques qui permet de garder toutes ses qualités nutritionnelles. À côté de cet avantage diététique, il faut noter qu’en cuisine, elle peut être chauffée jusqu’à 200°C. Bien que plus chère que les autres huiles, il faut considérer ses nombreux avantages et bienfaits.

matieres_grasses_04

Les huiles riches en oméga 3 sont également intéressantes comme l’huile de colza ou l’huile de lin. Toutefois attention, elles ont un point de fumée relativement bas, aux alentours des 100°C. Dès lors, mieux vaut les utiliser pour l’assaisonnement de vos salades ou autres plats.

matieres_grasses_05

L’huile de tournesol a longtemps été l’huile utilisée pour la cuisson, mais elle présente un pourcentage important en acides gras insaturés oméga-6. Bien qu’essentiel à notre santé, notre consommation d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 est bien trop importante. En effet, il n’est pas rare d’avoir un rapport dépassant les 15 pour 1, alors que celui-ci devrait être dans l’idéal de 4 pour 1. Le déséquilibre chronique de ce ratio favorise les cancers et les maladies cardiovasculaires car les omégas-6 ont un effet inflammatoire. Au final, il convient d’augmenter vos apports en oméga-3 et diminuez ceux en oméga-6 pour atteindre un rapport optimal.

L’huile de palme est décriée à juste titre dans les médias. Elle est utilisée de façon très importante dans l’industrie alimentaire de par son faible cout et son importante teneur en acides gras saturés qui permet de la conserver sur une longue période. En plus de favoriser les maladies cardiovasculaires, l’exploitation du palmier à huile a un impact écologique négatif considérable sur l’environnement, la déforestation et le milieu de vie des espèces animales.

Les matières grasses : en pratique

Pour résumer, le coach FizzUp vous conseille de favoriser les huiles au beurre ou à la margarine. Pour la cuisson, l’huile d’olive vierge première pression à froid est idéale.  Vous pouvez également consommer jusqu’à 2 cuillères à soupe d’huile de colza ou de lin par jour en assaisonnement sur vos plats.

Vous savez désormais tout des matières grasses. Il ne vous reste plus qu’à appliquer les précieux conseils du coach FizzUp pour cuisiner de façon saine, tout en vous faisant plaisir !

The Author

Staff FizzUp

Staff FizzUp

Composée de rédacteurs passionnés, la Team FizzUp a pour seul but de motiver la communauté par des articles instructifs et divertissants. L’esprit de collaboration est au centre de cette équipe que ce soit au travail ou à l’entrainement dans la FizzUp Box.

No Comment

Leave a reply

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *