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Gagner en force sans prendre de masse : la pratique

Avec l’article Gagner en force sans prendre de masse : la théorie, nous nous sommes penchés sur la théorie derrière le gain de force sans prise de masse. Maintenant que vous avez quelque concept physiologique et d’entrainement en tête, le coach FizzUp vous invite à passer à la pratique avec une mise en situation et des possibilités d’application à l’entrainement.

Gagner en force sans prendre de masse : Mise en situation

Imaginez que vous essayiez de pousser tout seul votre voiture dans la rue, mais que vous ayez beaucoup de mal. Vous appelez alors 4 amis pour vous aider. Vous et chacun de vos amis pouvez être considérés comme des unités motrices indépendantes.

Maintenant, imaginez que seulement 2 d’entre eux décident de vous aider sérieusement et que les 2 autres poussent dans l’autre sens. Cela n’arrive pas parce que vos amis (unités motrices) sont paresseux, mais parce que vous ne savez pas encore travailler ensemble. Votre cerveau doit être conditionné pour activer toutes vos unités motrices et les forcer à travailler ensemble afin de produire une contraction bien plus forte. En d’autres termes, vous pouvez avoir beaucoup d’amis (masse musculaire), mais s’ils ne savent pas travailler ensemble comme unité coordonnée, vous ne serez jamais aussi fort que quelqu’un avec moins d’amis, mais qui travaillent en équipe.

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Si vous voulez pousser votre voiture sans appeler plus d’amis à la rescousse (des muscles plus gros), les vôtres doivent s’entrainer à agir en même temps avec un maximum de force et aussi vite que possible. Lorsque vous vous entrainez, vous devez activer autant de fibres musculaires que possible. Votre cerveau a besoin de pratiquer l’activation des unités motrices de façon synchrone, sinon il ne le fera jamais lorsque vous en aurez besoin.

L’entrainement en force consiste également à affiner vos schémas moteurs / votre technique. Prenons un exemple : vous aimeriez que 4 de vos amis poussent votre voiture dans une rue en pente comme une unité coordonnée. Plus vous êtes à pousser fort et de façon synchrone, mieux cela est. De la même façon, mieux votre cerveau arrivera à activer les unités motrices de façon coordonnée, plus vous pourrez exercer votre force.

Dans les faits, lorsque vous choisissez deux personnes qui ont le même poids, celui avec la meilleure technique et la plus grande expérience sera capable de générer bien plus de force. Imaginez par exemple Rafael Nadal affronter un tennisman amateur de 12 ans.

L’expérience d’entrainement augmente le nombre total d’unités motrices qui affectent une contraction musculaire. En d’autres termes, les individus entrainés recrutent plus d’unités motrices que les novices par la possibilité d’appliquer plus de tension sur les muscles, plus rapidement.

Gagner en force sans prendre de masse : à l’entrainement

La technique

Pour gagner en force, il faut tout d’abord maitriser vos mouvements. Se pose alors la question de la technique. Vous ne pensez pas taper à fond dans une balle de tennis sans savoir tenir correctement votre raquette ? C’est un peu la même idée. Il est essentiel d’être attentif à la réalisation de vos séances. Le coach FizzUp met à votre disposition des descriptions pour un exercice bien réalisé. Plus le geste sera soigné, plus il sera efficace.

La charge et la vitesse

Une fois un bon niveau de maitrise technique atteint, il faut effectuer des activités qui activent autant de fibres musculaires que possible et aussi rapidement que possible. Ceci permettra d’activer et de recruter un maximum d’unités motrices :

  • Entrainez-vous avec une haute intensité ou/et de lourdes charges avec un maximum d’intention de vitesse de mouvement.

Pour travailler et progresser en force, vous devez utiliser des charges sous maximale et maximale qui se situent à plus de >80% de votre 1RM. Ce pourcentage indique l’effet d’entrainement prédominant, par exemple : un volume faible par une haute intensité par série favorise la force.

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Pour la vitesse, il faut penser à en générer un maximum lors de chaque répétition afin de produire un maximum de puissance. Pour rappel, la puissance est le produit de la force par la vitesse. Favoriser la vitesse permet in fine de devenir plus puissant et donc plus fort. ( La puissance = force x vitesse). Pour encourager l’activation des motoneurones, il faut donner tout ce que vous avez dans les plus brefs délais.

L’astuce du coach FizzUp : Pour les plus avancés, vous pouvez implémenter de la pliométrie (comme des pompes explosives, des tractions, squat sauté ou avec charge comme le rowing et le développé couché) dans votre routine, là où l’objectif est d’être aussi explosif que possible et engranger de cette façon un maximum de vitesse.

Gagner en force sans prendre de masse : Améliorez vos points faibles

Il ne faut pas oublier de travailler sur les diverses faiblesses musculaires possibles qui peuvent handicaper la prise de force, comme les rhomboïdes, la coiffe des rotateurs, les abdominaux ou encore les mollets. Votre corps est comme une chaine de métal et chacun des groupes musculaires en forme les maillons. Si vous tentez de l’étirer pour la faire casser, elle aura beau avoir des maillons très résistants, elle sera limitée par la résistance du maillon le plus faible avant de rompre.

Vous ne penserez sûrement pas à ces muscles en premier lieu pour prendre en force, mais ils constituent une équipe de soutien doté d’un faible potentiel d’hypertrophie : idéal pour favoriser votre potentiel de force tout en minimisant la prise de masse. C’est un angle d’attaque indispensable si vous comptez devenir plus fort et également prévenir les blessures.

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Un gros muscle est forcément fort. Mais un muscle n’a pas besoin d’être gros pour être fort. Le gain de masse émane essentiellement du type d’entrainement que vous faites et de la diète que vous suivez. La force dépend elle des facteurs nerveux, de la récupération et de la masse musculaire déjà présente.

Vous avez toutes les cartes en main pour obtenir les résultats souhaités. Alors surveillez votre alimentation avec des pesées hebdomadaires tout en examinant les performances de la semaine et ajustez au besoin afin de potentialiser les gains en force et limiter la prise de masse.

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Staff FizzUp

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Composée de rédacteurs passionnés, la Team FizzUp a pour seul but de motiver la communauté par des articles instructifs et divertissants. L’esprit de collaboration est au centre de cette équipe que ce soit au travail ou à l’entrainement dans la FizzUp Box.

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