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Muscler ses biceps sans matériel avec le rameur

Découvrez l’un des exercices phares du coaching sportif FizzUp, le rameur. Souvent associé à un exercice sur machine ou bien encore aux abdominaux rameurs, le rameur version FizzUp est un exercice sans matériel et original, qui vous offre bien plus de liberté. Le rameur sans matériel est un exercice physique injustement méconnu alors que c’est un exercice complet. Il est idéal pour améliorer votre posture et développer de nombreux muscles, notamment ceux des bras, du dos et des épaules. C’est également l’un des seuls exercices au poids de corps permettant de muscler ses biceps sans matériel.

Le bon mouvement pour réaliser l’exercice du rameur

Il est important de commencer par les bases, voyons d’abord comment réaliser parfaitement cet exercice en 5 étapes.

  • Le départ se fait assis, fesses et talons au contact du sol. Vos jambes sont légèrement pliées.
  • Placez vos mains sous vos jambes à la jonction entre le bas de vos cuisses et l’articulation de vos genoux.
  • Ramenez vos cuisses vers votre torse. Veillez à bien maintenir vos jambes en tension pour exercer une résistance sur les muscles de vos bras. C’est indispensable pour muscler ses biceps sans matériel efficacement. Les bras ne sont pas écartés et les coudes restent le long de votre corps.

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  • Amorcez la redescente de vos jambes jusqu’à leur position initiale. Le but de l’exercice est de les retenir en les freinant grâce à la force de vos bras tout en garantissant un mouvement régulier.
  • Dès que vos pieds effleurent à nouveau le sol, vous pouvez répéter le mouvement et enchaîner les répétitions. Veillez à bien maintenir votre équilibre.

Les bonnes pratiques FizzUp pour muscler ses biceps sans matériel

Pour être certain de réaliser l’exercice correctement, vous devez vous concentrer sur trois points précis :

  • La respiration : expirez au moment où vous ramenez vos jambes vers votre torse et inspirez lorsque vous revenez en position initiale.
  • La position de vos omoplates : au moment où vous ramenez vos cuisses au niveau de votre torse, veillez à ce que votre dos se creuse et que vos omoplates se rapprochent l’une de l’autre.
  • Le maintien continuel en tension de vos jambes : la clé pour réussir cet exercice c’est de bien comprendre que vos jambes doivent exercer une résistance à la fois à la montée et à la descente. Il ne s’agit pas de les laisser inertes ou de faire le mouvement avec les jambes.

Les erreurs à éviter pour muscler ses biceps sans matériel efficacement

Après avoir abordé les bonnes pratiques et les points de repère pour réaliser un mouvement parfait, voici la liste des erreurs à éviter.

  • Ne bloquez pas votre respiration. Face à la difficulté ressentie, vous pouvez avoir le réflexe d’enchaîner les répétitions plus vite mais cela entraîne une crispation et une respiration moins bien contrôlée. Concentrez-vous sur votre geste, sur vos sensations musculaires et sur votre respiration.
  • Ne faites pas le mouvement avec les jambes, mais bien avec les bras. Même si vos jambes doivent exercer une tension continuelle, comme si vous vouliez les tendre, ce ne sont pas les muscles postérieurs qui sont sollicités, mais bien les muscles de vos bras et de vos épaules.
  • N’écartez pas vos bras. Le fait de garder vos bras le long de votre corps durant l’exercice vous permet de verrouiller vos épaules. Élément indispensable pour obtenir une meilleure posture et muscler ses biceps sans matériel de façon efficace.

Les muscles sollicités grâce au rameur FizzUp

Le rameur est le meilleur exercice pour muscler ses biceps sans matériel. C’est également un exercice complet qui permet de faire travailler différents groupes musculaires. Les muscles principaux développés grâce à ce mouvement sont vos muscles dorsaux, tels que le grand dorsal, les trapèzes et les deltoïdes, ainsi que vos muscles des bras, avec une sollicitation importante des biceps et du long supinateur, muscle de l’avant-bras. Le mouvement permet de les travailler en régime de contraction concentrique (vos muscles se contractent lorsqu’ils se raccourcissent, quand vos bras ramènent vos jambes vers vous) et excentrique (vos muscles se contractent pendant qu’ils s’étirent, quand vos bras luttent pour freiner vos jambes que vous éloignez de vous). Idéal donc pour muscler ses biceps sans matériel.

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Dans une moindre mesure, le rameur met également à contribution, vos abdominaux, que vous travaillez en contraction isométrique et qui garantissent le maintien de votre position et un bon équilibre. Enfin, les quadriceps sont aussi sollicités dans une moindre mesure, ce sont principalement eux qui vous permettent de maintenir vos jambes sous tension.

 

Muscler ses biceps sans matériel et soulager son dos avec le rameur

Le syndrome des épaules tombantes touche près de 80% des gens, ce qui entraîne une position voûtée et des douleurs en bas du dos. Bien exécuté, le rameur est un exercice incontournable pour répondre à un objectif de rééquilibrage musculaire. Il vous permet à terme d’adopter une meilleure posture et de lutter efficacement contre vos maux de dos. Le rameur garantit également un développement musculaire rapide au niveau des biceps et des dorsaux.

Testez dès maintenant l’efficacité de ce mouvement, qui vous aide à réduire le mal de dos et à adopter une bonne posture au quotidien.

5 Comments

  1. Arnaud Nadine
    26 janvier 2016 at 9 h 32 min — Répondre

    Bonjour,
    Mon choix de remise en forme est-il judicieux sachant que mon but est aussi de perdre en tour de taille? Mais compte tenu de mon âge et surpoids, je n’ose pas trop commencer par un programme plus intense de peur de me décourager ou de me faire mal. Pourriez vous me signaler lorsque vous estimerez que j’aurai atteints le niveau pour basculer sur sur un type de programme mieux adapté pour l’affinement de la taille?
    Merci d’avance. Bonne journée.

    • 29 janvier 2016 at 16 h 46 min — Répondre

      Bonjour Nadine,

      Oui bien sûr, c’est un choix judicieux. En ayant choisi l’objectif de remise en forme, vous allez progresser à votre rythme. A la fin de chaque niveau, si vous vous sentez prête, vous pourrez choisir de changer d’objectif personnel. Si votre souhait final est d’affiner votre silhouette, sachez simplement que votre programme d’entraînement comprendra plus d’extras cardio. Ces exercices intenses vous permettent de brûler énormément de calories et donc d’éliminer les kilos superflus.

      Bon FizzUp

  2. 24 mars 2016 at 16 h 39 min — Répondre

    Très bon article. Le rameur est un appareil très complément que j’apprécie tout particulièrement !
    Malheureusement, il est trop souvent absent des salles de musculation…

    • Staff FizzUp
      5 avril 2016 at 16 h 03 min — Répondre

      Bonjour Vincent,

      Il s’agit ici bien sur rameur SANS matériel, un exercice FizzUp idéal pour muscler ses biceps sans aucun matériel 😉

      Sportivement,

  3. Frédérique
    22 mars 2017 at 21 h 31 min — Répondre

    Je viens de lire l’article. Demain, j’essaierai de réaliser le rameur et je vous ferai part de mon ressenti. Il faut que je me refasse une bonne condition physique pour paraître musclée cet été en Corse.
    Avec le rameur je muscle mon corps et avec l’anglais je muscle mes neurones. Il ne faut pas se laisser abattre. Bonne soirée

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