Conseils d'Experts

Erreurs a éviter pour un goblet squat parfait

Le Goblet squat est à l’origine un mouvement d’apprentissage du squat, il serait dommage de ne pas en profiter pour s’améliorer sur tous les plans. Présent dans les challenges FizzUp*, c’est un exercice redoutable d’efficacité, mais qui n’échappe pas à de nombreuses erreurs techniques à éviter pour optimiser son entrainement. Après les tractions, le swing, les crunchs, le gainage, les burpees, aujourd’hui le coach vous présente 5 erreurs et leurs solutions sur ce mouvement afin de progresser et de vous renforcer en toute sécurité.

1 | Goblet squat parfait : les talons qui se lèvent

Si lors d’un squat, vous levez les talons et vous poussez avec les orteils afin de vous relever, alors les genoux sont soumis à un stress inutile, vous perdez en stabilité (moindre contact avec le sol) ainsi qu’en force. Ici, c’est une plus grande probabilité de blessure et de moindres progrès, d’autant que vous manipulez une charge.

L’astuce du coach FizzUp : Lors d’un squat, qu’il soit au poids du corps ou avec un kettlebell, il faut que vos talons restent plantés au sol. Ce point technique est capital afin d’activer les muscles appropriés dans un squat (vos fessiers, vos quadriceps, vos abdominaux), augmenter la stabilité des articulations, garder votre équilibre et maximiser votre potentiel de force. Pour éviter de lever les talons, il faut veiller au développement de sa mobilité de hanches et de chevilles par le biais d’étirements. Il faut également que lors de vos squats, vous poussiez au travers de vos talons avec l’ensemble de votre pied, au lieu de déplacer votre poids vers l’avant du pied.

2 | Goblet squat parfait : ne pas assez descendre

Réaliser des squats partiels ne sera jamais aussi efficace et source de progrès que de les entreprendre à pleine amplitude. Idéalement, votre articulation de la hanche doit arriver sous celle des genoux sans vous faire arrondir le bas du dos afin que votre répétition « compte » réellement pour votre progression. Ceci engage vos fessiers et vos jambes au maximum en plus de renforcer votre mécanique de mouvement. Ces deux facteurs offrent une stimulation musculaire et nerveuse maximale, l’idéal pour bien progresser.

Squat 01

L’astuce du coach FizzUp : Encore une fois, vous avez besoin d’une flexibilité de chevilles et de hanches suffisante pour avoir la possibilité de squatter profondément sans arrondir la zone lombaire. Pour vous améliorer, concentrez-vous sur l’atteinte d’une amplitude correcte de mouvement en restant constamment solidement gainé. Effectuez également un travail d’étirement adapté au quotidien (n’oubliez pas vos séances libres FizzUp !). Cherchez à descendre vers le sol en tenant fermement le kettlebell contre vous afin de vous équilibrer. Dans le temps, avec l’aide d’étirements bien effectués vous progressez en amplitude de mouvement jusqu’à atteindre celle souhaitée. Alternativement, vous pouvez faire des box squat avec kettlebell. Placez simplement un support derrière vous suffisamment bas pour avoir une bonne amplitude de travail sans avoir peur de tomber au sol et connaitre l’amplitude atteinte.

3 | Goblet squat parfait : avoir les genoux qui rentrent

Cette erreur met vos genoux en danger et augmente considérablement votre risque de blessure. De plus, une articulation mobile, au-delà du risque de dommages articulaires, ne permet pas un transfert de force efficace. En l’essence, il faut à tout prix éviter que vos genoux adoptent un mouvement vers l’intérieur, en valgus. Cela peut arriver pour plusieurs raisons, comme :

  • Vos fessiers sont faibles et vous ne pouvez pas stabiliser votre bassin et vos genoux lorsque vous squattez.
  • Vous utilisez des chaussures avec un amorti, ce qui encourage une posture incorrecte et déséquilibre vos articulations par une moindre stabilité.
  • Vous manquez de mobilité des hanches (un facteur décisif comme vous le voyez).
  • Vous ne chassez pas consciemment vos genoux vers l’extérieur en direction de vos orteils en poussant puissamment vers le sol.

L’astuce du coach FizzUp : Après avoir évalué la qualité de vos chaussures et intégré progressivement des étirements dans votre routine, il faut s’attarder sur la technique. Vos genoux doivent rester dans l’axe de vos orteils pendant que vous squattez avec vos pieds légèrement pointés vers l’extérieur. Cela vous donne plus d’espace pour amener vos hanches dans une position de squat profond. Chassez le sol à l’aide de vos pieds et poussez dans l’extérieur de vos pieds pendant que vous descendez. Lorsque vous remontez, faites de même et engagez vos fessiers en repoussant vos genoux vers l’extérieur afin qu’ils restent toujours en axe avec orteils.

4 |  Goblet squat parfait  : rétroversion du bassin

L’inclinaison pelvienne postérieure, communément appelée rétroversion du bassin, fait référence au moment où le bassin commence à tourner vers l’arrière et à glisser sous le tronc au bas d’un squat. Si cela est répété dans le temps, cela peut devenir dangereux et causer des douleurs lombaires intenses.

Squat 2

L’astuce du coach FizzUp : Bien souvent, cela arrive à cause d’un manque technique, d’une faible mobilité de hanches et de chevilles, des facteurs qui encouragent à arrondir le bas du dos lors d’un squat avec une amplitude trop prononcée. Commencez avec des squats au-dessus d’un tabouret (box squat) ou réduisez l’amplitude là où vous pouvez maintenir une zone lombaire neutre. Les hanches doivent tomber vers le bas plus qu’en arrière. Pensez également à étirer les fléchisseurs de la hanche qui sont souvent extrêmement raides à cause d’une posture assise prolongée. C’est le véritable mal de notre siècle qui empêche l’utilisation d’une bonne technique de squat et vous handicape en plus de porter atteinte à la santé de votre dos.

5 | Goblet squat parfait : arrondir le dos

Lors de la phase de descente, il ne faut pas se pencher en avant arrondir le dos, surtout la zone lombaire. Ce défaut technique majeur empêche de vous exercer à pleine amplitude et surtout place un stress non négligeable sur vos disques vertébraux qui n’apprécieront pas cette position. Dans la plupart des cas, cela se produit à cause d’une mauvaise flexibilité de hanches, un manque de gainage ou l’utilisation d’une charge trop lourde.

L’astuce du coach FizzUp : Il faut consciemment gainer votre sangle abdominale et bien garder le kettlebell ou l’haltère en contact avec votre estomac pour la stabiliser. Imaginez vous assoir sur une chaise, en direction du sol. Ne cherchez pas à vous pencher en avant. Ensuite, placez un support solide sous vos talons pour surmonter les problèmes de mobilité de cheville pendant que vous travaillez à leur flexibilité grâce à des étirements spécifiques. Enfin, cela se produit également en raison de raideurs dans les muscles pectoraux et ceux du cou et de la colonne vertébrale thoracique. Ainsi, il faut incorporer des étirements qui répondent à ce besoin de flexibilité pour éviter les fautes techniques lors d’un goblet squat.

Pour un goblet squat parfait et des séances FizzUp du tonnerre, comptez sur les précieux conseils du coach FizzUp qui vous donne ses secrets sportifs. Vous vous sentez pleinement à l’aise au sein de votre programme Se muscler avec matériel*.

*Fonctionnalité FizzUp PRO

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Staff FizzUp

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Composée de rédacteurs passionnés, la Team FizzUp a pour seul but de motiver la communauté par des articles instructifs et divertissants. L’esprit de collaboration est au centre de cette équipe que ce soit au travail ou à l’entrainement dans la FizzUp Box.

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