Conseils d'Experts

Erreurs a éviter pour un développé couché parfait

Le développé couché, qu’il soit effectué au sol ou sur un banc, est un exercice redoutable qui vous fera gagner en force, en masse et en endurance musculaire. Peu importe votre objectif, il est judicieux de l’intégrer dans votre routine d’entrainement, comme avec le programme se muscler avec matériel* de FizzUp. Mais attention, pour profiter de ses nombreux avantages, il convient d’éviter de grossières erreurs qui entravent vos progrès. Le coach FizzUp vous dit tout ce que vous devez savoir pour bien progresser.

1 | Développé couché parfait : veiller à la trajectoire

Il faut prêter une grande attention à la bonne trajectoire de mouvements pour ne pas se blesser et potentialiser ses gains. Il faut bien intégrer la notion de mouvement propre et régulier avec des séries composées de répétitions quasiment identiques pour 80 % afin de tirer le meilleur parti de votre temps à l’effort.

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L’astuce du coach FizzUp : Le moyen le plus simple de travailler cela est d’effectuer beaucoup de répétitions avec des charges raisonnables pour s’imprégner de la technique et créer un bon schéma moteur. Pensez à toujours commencer et terminer vos répétitions au même endroit. Même si sur la fin de vos séries cela devient un peu chaotique à cause de la fatigue ou si vous allez à l’échec, il faut que cela soit maintenu dans les limites raisonnables.

Une autre façon d’améliorer le chemin de la charge est d’augmenter le temps sous tension en ralentissant l’excentrique (la phase descendante) sur vos séries d’échauffement ou celles plus légères.  Il est intéressant de combiner un travail plus lourd et avec beaucoup de répétition de haute qualité pour bien comprendre la technique de mouvement et faire que son cerveau construise des automatismes moteurs.

2 | Développé couché parfait : contrôler la charge

Si vous agitez la charge sans contrôle pour effectuer vos répétitions, vous annulez purement et simplement la majorité des avantages de la musculation en plus d’augmenter le risque de blessure. En effet, vous retirez la tension sur les muscles cibles ce qui équivaut à de moindres progrès. De plus, si vous abusez de l’élan pour faire rebondir le poids de votre poitrine, vous vous tirez une balle dans le pied comme cet élan prend la tension de la poitrine.

L’astuce du coach FizzUp : Laissez votre égo à la porte. Vous devez garder le contrôle de vos mouvements et faire une micropause en bas pour bien ressentir la charge et la tension musculaire. Comme pour le point précédent, chercher à faire durer la phase excentrique de vos répétitions pendant 2 à 3 secondes pour ensuite effectuer une phase concentrique explosive (mais contrôlée !) est sans doute la meilleure façon de s’y prendre pour progresser.

3 | Développé couché parfait : garder les coudes en axe

Lorsque vous effectuez un exercice de poussée, que ce soit des pompes ou un développé couché, il est impératif de penser à diriger vos coudes vers vos flancs lors de la phase excentrique. De plus, le fait d’exagérer l’écartement des coudes sur les exercices de pectoraux ou de triceps place vos épaules en position de faiblesse et donc à un risque élevé de blessure. De plus, vous n’allez appliquer qu’une petite quantité de tension sur les muscles cibles (pectoraux, triceps) et ce sont les épaules qui vont devoir encaisser la majorité de la charge.

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L’astuce du coach FizzUp : Si vous écartez constamment vos coudes lors du développé couché, il faut baisser la charge et pratiquez consciemment le placement de vos coudes en direction de votre tronc à chaque répétition. Il faut que cela devienne un automatisme. Cela permet de garder les avant-bras et les poignets directement sous la barre, où vous êtes non seulement plus fort, mais également moins susceptible de vous blesser.

4 | Développé couché parfait : Restez gainé

Le fait d’être au sol ne doit pas être une raison pour se détendre. Pour bien effectuer votre mouvement et profiter d’un transfert de force optimal, vous devez garder votre corps gainé et vos abdominaux contractés en tout temps. Cela permet également de vous prémunir des blessures possibles à une instabilité accrue en fin de mouvement.

L’astuce du coach FizzUp : Lorsque vous développez vos haltères, c’est le moment où la plupart deviennent instables. Ils relâchent l’ensemble de leur gainage pour simplement pousser les haltères. Il faut que votre corps soit consciemment et à tout moment gainé. Veillez à créer un maximum de tension corporelle ! Appuyez sur le sol avec vos pieds en même temps que vous poussez la charge vers le plafond et tirez vos omoplates ensemble pour vous enfoncer littéralement dans le sol ou le banc afin d’engager vos abdominaux, vos dorsaux et vous stabiliser au maximum.

5 | Développé couché parfait : Garder les poignets en axe

Une mauvaise position du poignet vous fait perdre en force et augmente votre risque de blessure. Si vous cassez vos poignets sous une charge, quand bien même elle est minime, à force de répéter le geste vous imposez un énorme stress sur cette toute petite articulation qui peut résulter en des dommages ou une baisse de performance.

L’astuce du coach FizzUp : Pour résoudre le problème, il est utile de penser à garder le poignet neutre tout au long du mouvement en maintenant vos phalanges en direction du plafond. Dans le même ordre d’idée, il est utile d’essayer d’enfouir la barre le plus près possible de votre pouce dans la paume de la main et d’aligner vos poignets avec vos coudes.

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Le développé couché participe à l’atteinte de très nombreux objectifs, comme augmenter votre masse musculaire, être plus puissant ou devenir plus fort. Toutefois, ce mouvement s’avère plus compliqué que de simplement agiter une charge de haut en bas. Vous devez maitriser plusieurs paramètres techniques afin de tirer le meilleur parti de ce fantastique exercice que vous retrouverez au sein de vos nombreux Challenges FizzUp* et le programme s’entrainer avec matériel*.

*Fonctionnalité FizzUp PRO

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Staff FizzUp

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Composée de rédacteurs passionnés, la Team FizzUp a pour seul but de motiver la communauté par des articles instructifs et divertissants. L’esprit de collaboration est au centre de cette équipe que ce soit au travail ou à l’entrainement dans la FizzUp Box.

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