Nutrition

Épinards et musculation : l’association gagnante

Vous avez toujours envié les gros bras de Popeye ? Il est temps de gagner en muscle en usant de la même astuce que ce personnage dessiné : mangez des épinards ! Ces feuilles vertes ont démontré leurs vertus pour votre santé, mais pas seulement ! Épinards et musculation sont une association gagnante pour être plus fort et plus endurant.

L’épinard : qui est-il ?

Consommé cru, en jus ou cuit, l’épinard est une feuille riche en bienfaits pour votre organisme, ce qui explique qu’il déchaine les passions, surtout celles des sportifs.

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Histoire des épinards

Le spinacia oleracia est originaire du Caucase. Il fit son arrivée en France avec les Croisés. Au XVIe siècle, lorsqu’elle devint reine, Catherine de Médicis le rendit plus populaire dans le pays en apportant de nouvelles recettes et de nouvelles manières de cuisiner. Déjà célèbre dans le bassin méditerranéen, il prit place dans les assiettes des Français de façon plus régulière.

L’épinard est aujourd’hui cultivé en région PACA, Ile-de-France et Nord-Picardie. Son plus grand producteur mondial reste la Chine.

Quelles vertus ?

L’épinard a longtemps été perçu comme l’aliment le plus riche en fer. S’il en est bien pourvu (2,7mg / 100g), il ne peut concurrencer la teneur en fer des lentilles (3,3mg / 100g). Sachez toutefois que le corps humain absorbe moins bien le fer d’origine végétale qu’animale.

Les épinards comportent un taux élevé de vitamines A, B9, C et P. Ils mettront de l’énergie dans vos assiettes, pour garder la santé pendant l’hiver en couvrant les besoins de votre organisme. Ils permettent aussi de faire baisser votre tension artérielle.

Comme l’ail, l’épinard est un aliment santé indispensable. Ses feuilles vertes ont un autre atout : elles vous protègent contre le développement de cellules cancéreuses grâce aux galactolipides qu’elles contiennent. Ces molécules réduisent le risque d’implantation de tumeurs au niveau des reins et des intestins.

Pourquoi associer épinards et musculation ?

Des études récentes ont prouvé l’efficacité des épinards sur vos performances sportives. Consommez 200 à 300g d’épinards pendant trois jours, afin de ressentir une amélioration globale de vos performances au cours d’un exercice de musculation intense.

1 | Pour plus de muscles

Les épinards sont riches en nitrate, un élément surprenant pour améliorer vos capacités physiques. Ce dernier est transformé au cours de son absorption pour devenir semblable à la potion d’Obélix et Astérix. Lorsqu’il rencontre les bactéries de votre bouche, il se transforme en nitrites, qui à leur tour, se changent en oxyde nitrique (NO). Ce dernier provoque une bonne congestion des muscles. Il améliore de l’afflux sanguin, qui est responsable de la prise de masse musculaire. Lorsque vous mangez des épinards, vous aidez votre corps à développer votre masse musculaire. Votre alimentation ajoute son pouvoir à celui de votre entrainement pour vous aider à atteindre votre objectif de musculation.

2 | Pour être plus fort et plus endurant

Le nitrate a un autre avantage : il favorise un bon apport en oxygène des cellules musculaires. Il entraine une vasodilatation ainsi qu’une fluidification du sang. Ce qui signifie qu’au cours de l’effort, vos muscles sont parfaitement pourvus en énergie et vous ressentez moins de difficulté. Votre tolérance à un effort d’endurance est donc plus élevée. Vos challenges Cardio*, construit à partir de la méthode du HIIT, vous paraîtront beaucoup plus faciles.

C’est comme un additif de carburant pour vos muscles. Cela les fait fonctionner de manière plus lisse et plus efficace.
Le Dr Eddie Weitzberg, professeur au Département de Physiologie et de Pharmacologie de l’Institut Karolinska à Stockholm, et plusieurs autres chercheurs ont mené une étude sur l’impact du nitrate sur la pression artérielle et les performances sportives. Il s’agissait d’observer les réponses musculaires et squelettiques à l’exercice avec l’apport de nitrate par l’alimentation chez des souris. Ils ont démontré que l’apport en nitrate permet une augmentation significative de la production de force musculaire. En conclusion, les épinards contiennent de quoi transformer votre rapport à l’effort. Vous êtes plus fort et plus résistant !

Ce n’est pas tout ! Les épinards ont aussi une incidence sur votre endurance de force (c’est votre capacité à répéter un effort avec une certaine charge), qui est améliorée par une autre molécule contenue dans l’épinard : la bétaïne. Vous êtes capable d’effectuer plus de répétitions et de séries.

3 | Pour une meilleure récupération

La bétaïne contenue dans les feuilles d’épinard a un autre avantage : elle favorise une meilleure récupération. Vous récupérez mieux entre les séries de votre entrainement FizzUp, mais également lors de vos jours de repos. Après un effort, la bétaïne améliore la reconstruction musculaire, parce qu’elle permet le maintien de l’hydratation cellulaire des muscles de façon optimale.

En résumé

Les épinards vous apportent un gain de muscle, vous aident à gagner en puissance, en force et en endurance tout en vous aidant à récupérer efficacement. Épinards et musculation sont donc l’association gagnante que vous deviez connaitre pour atteindre votre objectif ! Plus rien ne pourra désormais vous empêcher de prendre du muscle.

Les épinards à la FizzUp

Dégustez une délicieuse recette avec l’aide du planning nutritionnel FizzUp. Pour votre prochain repas, voilà ce que le coach FizzUp vous conseille : un curry pois chiches et épinards.épinards_et_musculation_02

Ingrédients pour 2 personnes : 

  •  Une boîte de pois chiches
  • 250g d’épinards frais
  • 1 cuillère à soupe de curry
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 20 cl de lait de coco
  • 1 oignon rouge

Préparation : Coupez finement l’oignon. Équeutez les feuilles d’épinards. Rincez-les, puis émincez-les grossièrement.

Faites revenir dans une casserole les épices et l’oignon avec de l’huile d’olive. Ajoutez le lait de coco puis laissez mijoter à feu doux pendant 5 minutes.

Versez les pois chiches égouttés et rincés, puis les épinards. Laissez mijoter la préparation pendant 10 minutes en remuant de temps en temps.

Les astuces : 

  • Les gourmandes peuvent ajouter des graines de sésame et des feuilles de coriandre fraiche à leur plat.
  • Si vous souhaitez prendre de la masse, vous pouvez ajouter une portion de riz à ce plat.

Aujourd’hui, vous êtes plus motivé que jamais et avez décidé de réaliser tous vos Challenges* pour terminer en beauté ? Pensez à manger des épinards avant et après votre séance afin d’apporter à vos muscles les nutriments essentiels à leur bon fonctionnement et à leur développement idéal. 

*Fonctionnalité FizzUp Premium

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Composée de rédacteurs passionnés, la Team FizzUp a pour seul but de motiver la communauté par des articles instructifs et divertissants. L’esprit de collaboration est au centre de cette équipe que ce soit au travail ou à l’entrainement dans la FizzUp Box.

1 Comment

  1. 25 novembre 2016 at 10 h 55 min — Répondre

    Un article qui me donne envie de manger des épinards ?

    Qui l’eût cru ? Bravo FizzUp !

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