Conseils d'Experts

Bien débuter avec les kettlebells

Fièrement présents dans votre application FizzUp, les kettlebells sont un outil redoutable qui peut être utilisé afin d’accomplir une myriade d’objectifs. Que ce soit pour le gain de force, de masse musculaire, d’endurance, de flexibilité ou perte de gras, les kettlebells sont un bon moyen d’ajouter de la variété à votre programme d’entrainement et de progresser. Néanmoins, elles peuvent effrayer beaucoup de débutants par leur étrange aspect ainsi que la relative technicité d’emploi. Pour bien démarrer avec les kettlebells et écarter tous les dangers, le coach FizzUp vous fait part de ses meilleurs conseils !

Débuter avec les kettlebells : déterminer la charge de départ

Premier point d’importance, à l’instar de l’utilisation d’haltères, en plus des exercices choisis, il faut tenir compte de l’expérience d’entrainement ainsi que du niveau de forme physique pour déterminer le poids avec lesquelles débuter. Dans ce sens, il est toujours préférable de commencer léger afin de bien intégrer et appliquer la bonne technique d’exécution pour ensuite progresser en charge ou en volume d’entrainement. Bien entendu, il existe des recommandations générales qui peuvent être faites :

  • 8 kg : charge initiale pour les femmes
  • 12 kg : charge initiale pour les hommes. Les femmes progresseront rapidement vers ce poids pour les exercices à deux mains
  • 16kg : les hommes progresseront rapidement jusqu’à ce poids pour des exercices à deux mains. Les femmes avec de l’expérience utiliseront cette charge.
  • 24 kg : Un entrainement plus avancé est nécessaire pour bien maitriser cette charge

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Ainsi, suivant l’exercice, il est plus probable que les hommes débutant auront besoin de 12 kg et 16 kg, et les femmes de 8 kg et 12 kg. Soit, si vous désirez vous investir pleinement dans les kettlebells :

  • Pour un homme : 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg et 32 ​​kg.
  • Pour une femme : 8 kg, 12 kg, 16 kg et 24 kg.

Enfin, vous viserez à choisir des charges légèrement plus faibles pour les exercices balistiques (type swing) que pour les exercices standards dynamiques ( comme parle exemple les développés ou les squats).

Débuter avec les Kettlebells : comprendre le balancier

Laissez le poids du kettlebell faciliter vos mouvements ! Il convient lors des exercices balistiques d’utiliser l’élan fourni par le kettlebell. En raison de l’utilisation de l’élan et de la prise, il est plus facile de faire balancer un kettlebell qu’un haltère et de réaliser des mouvements spécifiques (ex. : les swings). N’oubliez pas d’engager les abdominaux pendant l’ensemble de vos exercices pour en tirer le meilleur parti. Cela aidera également à prévenir les blessures. La puissance appliquée aux mouvements doit provenir des abdominaux ainsi que des hanches dans la plupart des cas afin de profiter d’un transfert de force efficace.

Débuter avec les Kettlebells : être diligent à l’entrainement

Comme avec les exercices au poids de corps ou avec des haltères, il existe une progression logique avec les kettlebells. Il est très important de progresser étape par étape pour que vos muscles, vos ligaments et vos tendons s’adaptent à la tension supplémentaire et que votre corps saisissent le schéma moteur de chacun des exercices.

De plus, si vous vous avez du mal avec des exercices simples au poids de corps comme les squats, fentes, développés, pompes, planche, etc. sachez qu’il vaut mieux les maitriser avant de progresser sur la version avec kettlebells. Cela évitera de renforcer une mauvaise technique avec en plus l’ajout d’une charge qui vous fera courir un plus grand risque de blessure.

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Si vous utilisez des kettlebells pour réaliser des entrainements complets, essayez de faire trois séances par semaines. Si vous les combinez avec d’autres formes d’entrainement, réaliser deux séances par semaine est tout à fait adapté. Un planning d’entrainement préparé par votre coach que vous retrouverez idéalement avec Fizzup.

Débuter avec les Kettlebells : un ou deux ?

Vous pourrez énormément tirer d’un seul Kettlebell. Même lorsque vous avez dépassé votre kettlebell avec deux mains, vous pouvez recommencer tout d’une main. Ensuite, vous viendrez à réaliser que vous pouvez effectuer de nombreux exercices avec les deux mains ou une seule. Donc, la suite logique est de s’en procurer deux une fois un certain niveau atteint ou l’envie de diversifier son panel d’exercice.

Un seul kettlebell offre des séances d’entrainement complètes pour peu que la charge soit adaptée. Toutefois, si vous sentez que vous stagnez ou que vous désirez de la variété, alors une paire est le bienvenu. Toutefois, mieux vaut diversifier les charges avant de multiplier les kettlebell de même poids.

  • Débuter avec les Kettlebells : bien s’équiper !
  • Vêtements : Il ne faut pas que votre kettlebell soit pris dans vos vêtements pendant que vous le balancez et vous vous déplacez. Assurez-vous que vos vêtements sont suffisamment flexibles pour pouvoir bouger librement, mais pas trop pour que cela vous gêne.
  • Bagues et montres : les bijoux peuvent être un vrai problème, ils peuvent rapidement pincer la peau et provoquer des callosités. Vos atours seront également marqués et endommagés, ils doivent être retirés, car le kettlebell repose très souvent sur le poignet.
  • Chaussures : Plus vous pouvez être proche du sol, mieux cela est. Les chaussures avec un talon surélevé pousse votre poids sur l’avant ce qui rend plus difficile l’activation des muscles de la chaine postérieure. De plus, les semelles souples sont à proscrire lors de la pratique de la musculation. En effet, cela ne permet pas de stabiliser le corps et les articulations. Cela vous fait courir un grand risque de blessure au-delà de la perte de performance et des compensations. Une semelle plate et dure qui permet de pleinement vous ancrer au sol est conseillée.
  • Espace d’entrainement : un espace libre de 3 m² est généralement suffisant. Si le temps le permet, l’entrainement à l’extérieur est également une excellente option.
  • Avant de commencer un entrainement : l’échauffement ! C’est une étape indispensable pour vous préserver des blessures et optimiser vos performances. Il n’a pas besoin d’être trop long (5 à 10 minutes), juste de quoi vous préparer physiquement et mentalement à l’effort, suffisant pour élever votre température corporelle.

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Dernier conseil ! Faites en sorte que chaque mouvement compte. Cela fait partie de la conception générale de l’entrainement que de s’entrainer constamment dans l’atteinte de ses objectifs. Des objectifs qui sont désormais à portée de main grâce à FizzUp !

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Staff FizzUp

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Composée de rédacteurs passionnés, la Team FizzUp a pour seul but de motiver la communauté par des articles instructifs et divertissants. L’esprit de collaboration est au centre de cette équipe que ce soit au travail ou à l’entrainement dans la FizzUp Box.

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