Conseils d'Experts

Ayez des bras sculptés avec le curl biceps

Inclure dans votre routine sportive des exercices qui renforcent les biceps est indispensable pour des bras en béton.  À cette fin, le curl biceps est sans nul doute un exercice des plus efficace et qui ne nécessite que très peu de matériel. Le coach FizzUp vous conseille de les compléter avec des tractions prise supination pour des bras du tonnerre. Il vous suffit simplement de sélectionner le programme Se muscler avec matériel* pour obtenir des biceps sculptés.

Curl biceps : Les muscles sollicités

Lors de cet exercice, le biceps brachial et le brachial antérieur interviennent principalement. Le premier est situé sur la partie antérieure et supérieure du bras, et le second sur la partie antérieure et inférieure du bras.

Ils sont responsables de la flexion du coude (déplacement la main en direction de l’épaule), de la supination du coude (rotation de la paume de mains vers le haut) et de la flexion de l’épaule dans une moindre mesure. Pour renforcer avec efficacité vos biceps, il faut avant tout produire un mouvement de flexion de coude avec une prise en supination.

curl biceps 01

Grâce aux curls biceps, vous sollicitez dans une moindre mesure vos avant-bras ce qui vous permet de développer votre prise de main, une qualité indispensable au quotidien et dans n’importe quelle activité sportive. Vous avez par exemple une poignée de main solide. Vous êtes capable de saisir solidement les prises d’un mur d’escalade, d’attraper fermement un ballon ou encore de tenir vigoureusement votre raquette de tennis.

Curl biceps : la marche à suivre

Pour résumer, il s’agit d’effectuer une flexion du coude tout en faisant une rotation, passant ainsi de la prise neutre au départ, à la supination en position finale. N’oubliez pas de maintenir fermement votre gainage abdominal.

Mise en place :

  • Debout, le dos droit, les pieds positionnés dans la largeur des épaules, prenez un haltère d’une charge adaptée dans chacune de vos mains avec une prise neutre (paume face à face). Assurez-vous que vos pouces soient enroulés autour des poignets et vos bras le long du corps.
  • Pensez à garder les coudes sur les flancs, les épaules en arrière et la cage thoracique sortie.
  • Enfin, n’oubliez pas de gainer tout au long de l’exercice avec votre bassin en rétroversion.

Exécution de l’exercice :

En maintenant votre gainage, il s’agit de lever vos avant-bras vers vos épaules par une flexion de coude à la force de vos biceps, en les contractant. Lors de cette phase, faites bien attention à ne pas utiliser d’élan pour monter les haltères et pensez à expirer.

Veillez à bien garder les coudes aux flancs pendant le mouvement et à bien gainer sans arquer le dos. Assurez-vous également que vos poignets soient en axe avec vos coudes et vos épaules immobiles afin de maximiser l’intervention des biceps. Inspirez en abaissant les haltères vers la position de départ. Tout ceci équivaut à une répétition.

curl biceps 02

Continuez votre série tant que vous pouvez faire des répétitions propres et augmentez la charge des haltères lorsque cela devient plus facile à réaliser. Ne tendez pas complètement les coudes en bas du mouvement, car cela placerait les biceps dans une position de faiblesse et augmenterait le risque de blessure.

Curl biceps : variations

Il existe de nombreuses variations possibles pour ce mouvement, voyez plutôt :

Curl alterné

Vous pouvez également exécuter le curl biceps en alternant les bras. Montez d’abord le bras droit pour une répétition, puis le bras gauche. Renouvelez l’opération autant de fois que nécessaire. Alterner l’intervention de vos bras permet au final de faire plus de répétition grâce à une moindre fatigue générale engendrée. Toutefois, votre série prendra un peu plus de temps.

Curl marteau

Le curl marteau est excellent pour vos biceps tout en ciblant un peu plus vos avant-bras et le brachial antérieur. Il s’agit simplement de maintenir les haltères en position neutre tout le long du mouvement, soit en maintenant vos paumes face à face.

Curl avec élastique

Prenez un élastique dans vos deux mains en maintenant la bande sous vos pieds et effectuez ainsi vos curl biceps. Avec un élastique, vous faites davantage intervenir le biceps vers la moitié supérieure du mouvement que la moitié inférieure.

Curl biceps : les bons conseils

Bien que le curl biceps soit un exercice très simple à effectuer, il existe de nombreux petits réglages à apporter afin d’améliorer l’efficacité de vos mouvements.

  • Faites des répétitions propres et restez gainer.

Veillez à toujours garder une technique appropriée sans utiliser l’élan. Gainez au maximum en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux.

Si vous balancez votre corps afin de monter les haltères en direction de vos épaules, vous augmentez alors le risque de blessure et amenez les muscles environnants dans l’équation pour soulever la charge. Cela réduirait le travail de vos biceps.

Il faut toujours sélectionner une quantité de poids que vous pouvez manipuler pour des répétitions contrôlées avec un minimum de balancement de vos bras et de votre corps, et un maximum de contraction de vos biceps. Les hommes pourront débuter avec des haltères de 8kg et les femmes avec 6kg.

  • Maintenez vos coudes à vos flancs.

Pour chaque répétition, assurez-vous que vos coudes soient fixés à vos flancs et qu’ils restent stationnaires tout au long de l’exercice afin de garder la tension sur vos biceps, en utilisant uniquement la flexion de bras. Cela maximise la tension sur les biceps et produit de meilleurs résultats, même si cela vous oblige à réduire la charge.

Dans le cas contraire, tout ce que vous faites est de déplacer le stress musculaire sur vos épaules et vos poignets. Cela ne permet évidemment pas de maximiser le développement de vos biceps et augmente le risque de blessure.

  • Ne cassez pas les poignets.

Vos poignets doivent rester alignés avec vos mains et vos coudes au cours du mouvement. Cela permet de garder la majeure partie de la tension sur vos biceps tout en réduisant le stress possible sur vos poignets. Vous évitez ainsi tout risque de blessure.

Votre coach FizzUp vous permet de muscler le haut du corps et notamment vos bras grâce à votre programme Se muscler avec matériel*. Testez-le dès maintenant et n’oubliez pas de l’accompagner du Focus Bras* afin de révéler des biceps sculptés.

*Fonctionnalité FizzUp PRO

The Author

Staff FizzUp

Staff FizzUp

Composée de rédacteurs passionnés, la Team FizzUp a pour seul but de motiver la communauté par des articles instructifs et divertissants. L’esprit de collaboration est au centre de cette équipe que ce soit au travail ou à l’entrainement dans la FizzUp Box.

No Comment

Leave a reply

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *