Programme abdominaux

Programme abdominaux complet pour un ventre plat et dessiné

L’enchaînement anarchique de séries d’abdos est une époque désormais révolue pour vous. Décidé à obtenir des résultats visibles et durables, vous souhaitez démarrer un programme abdominaux ? Un programme sportif complet et personnalisé vous aidera à atteindre votre objectif.

FizzUp

Logo_mesr1Cet article est édité par FizzUp, leader du coaching sportif en ligne avec plus de 5 000 000 membres en France et expert de la personnalisation de l’entraînement sportif. FizzUp est soutenu par le Ministère de l’Enseignement Supérieur et de la Recherche pour ses innovations en matière de personnalisation d’entraînement sportif.
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Un programme efficace pour des abdominaux visibles.

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Comment muscler ses abdominaux ?

Vous voulez que vos bras soient plus gros et vos pectoraux plus dessinés ? Quelle est la solution pour augmenter la masse de ces groupes musculaires ? L’entrainement, la surcharge progressive (augmentation de la difficulté au fil du temps), l’assiduité et un surplus calorique.

Vos abdominaux sont un groupe musculaire qui requiert la même formule et la même attention et ne diffèrent pas des autres groupes musculaires. Mais pour une raison quelconque, beaucoup considèrent les abdominaux comme une partie du corps « spéciale » qui nécessite des règles d’entrainement complètement différentes.

Pour muscler ses abdominaux, vous devez les entrainer en musculation avec intensité et la surcharge progressive. Pour cela vous devez suivre un programme précis et ne pas vous laisser aller au hasard.

Chaque séance doit être bien agencée en ce qui concerne les exercices, les séries, les répétitions et les temps de repos afin de vous faire progresser sur la durée. Si vous souhaitez muscler vos abdominaux, il est important de bien prendre en compte cette notion de programmation. FizzUp vous propose divers programmes et séances d’entrainement des abdominaux afin de les muscler adéquatement.

Comment entrainer ses abdominaux ?

FizzUp vous donne des conseils pratiques que vous pouvez appliquer à votre programme afin de pouvoir obtenir des abdominaux musclés.

Quelle fréquence d’entrainement des abdominaux ?

Entrainez vos abdominaux au moins 2 fois par semaine et jusqu’à 6 jours par semaine. En effet, vos abdominaux sont des muscles posturaux qui restent en flexion pendant de longues périodes de temps pour soutenir la colonne vertébrale. En tant que tels, ils ont un pourcentage plus élevé de fibres musculaires à contraction lente que les autres parties du corps et nécessitent un entrainement plus régulier pour une stimulation adéquate.

Toutefois, en fonction de la charge que vous leur imposez d’une séance d’entrainement à l’autre, vous aurez peut-être besoin de plus de jours de repos avant de les entrainer à nouveau. Par exemple, si vous effectuez des exercices lestés, vous aurez besoin de jours de repos supplémentaires par rapport aux sessions où vous utilisez strictement des exercices au poids du corps.

Combien de séries pour les abdominaux ?

Plus vous entrainez des abdominaux par semaine, plus le nombre total de séries doit être réduit par séance. En général, vous devez entrainer vos abdominaux dans une plage de 2 à 4 fois par semaine et il faut ajuster votre volume d’entrainement en conséquence. 

Par exemple, si vous entrainez des abdominaux, deux fois par semaine, effectuez quatre séries par exercice. Par contre, si vous faites des abdos 4 à 5 fois par semaine, ne faites que deux séries par exercice.

Arriver à un total de 10 à 20 séries intenses par semaine est une bonne fourchette pour progresser. Vous pouvez faire plus de séries, mais faites attention à votre récupération.

Combien de répétitions pour les abdominaux ? 

La plage de répétition dans laquelle vous choisissez de travailler est essentielle au développement de vos abdominaux. Si vous sentez que vos abdominaux ont besoin de se développer pour pouvoir mieux les voir, effectuez quelques mouvements dans la plage de 8 à 15 répétitions à l’échec.

Le travail avec beaucoup de répétitions ne brule pas comme par magie la graisse, est une perte de temps et peut même entrainer des blessures. La réponse est d’augmenter l’intensité de l’exercice pour respecter le principe de surcharge progressive.

L’intensité de l’exercice est un autre mot pour difficulté. Si vous pouvez faire 30, 40 ou 50 répétitions d’un exercice, ce n’est pas assez difficile ou intense, vous devez donc augmenter le niveau d’intensité pour ramener le nombre de vos répétitions à 20 ou moins. Effectuer 20 répétitions ou moins renforcera les abdominaux.

De nombreux exercices pour les abdominaux sont généralement effectués en utilisant uniquement le poids de corps d’où le nombre élevé de répétitions souvent nécessaires pour atteindre le point de fatigue. Pour augmenter l’intensité de votre travail sur les abdominaux, cherchez des variations de mouvements plus difficiles ou ajoutez une charge externe supplémentaire.

Cela peut vouloir dire tenir une plaque de poids, un médecine ball ou des haltères dans les mains, travailler avec des bandes ou des câbles de résistance ou effectuer vos exercices pour abdominaux avec un tempo plus lent et ajouter de brèves pauses au milieu de l’exercice.

Combien d’exercice pour les abdominaux ?

Pour muscler les abdominaux, choisissez un total de quatre mouvements à chaque entrainement d’abdominaux, un pour chacune des différentes zones musculaires des abdominaux : grand droit, obliques interne et externe et transverse. Cela vous permet de créer un équilibre musculaire est de force dans votre abdomen.

Quelles charges pour les abdominaux ? 

De nombreuses personnes évitent d’utiliser des poids lors de la réalisation d’exercices abdominaux. Pourtant, les abdominaux sont des muscles comme les autres. Utilisez donc différents degrés de résistance si vous voulez vraiment que vos abdos soient musclés. 

Si vous ne pouvez pas augmenter le degré de difficulté de vos exercices au poids du corps, vous pouvez lester vos exercices avec un poids, un haltère ou encore avec un élastique ou une poulie pour ajouter de la résistance. Vous choisissez alors une plage de répétitions à l’échec de 8 à 15 répétitions. Cela rendra vos abdominaux beaucoup plus forts et musclés en respectant le principe de surcharge progressive. 

Comment travailler ses abdominaux ?

Pour travailler vos abdominaux efficacement et en toute sécurité, vous devez connaitre les schémas de mouvements de base de vos abdominaux et les entrainer dans toutes les sous-catégories.

La plupart des gens travaillent leurs abdominaux uniquement en faisant des mouvements de flexion du tronc, mais un programme d’entrainement solide pour les abdominaux doit inclure plusieurs angles et amplitudes de mouvement. Voici quelques exemples pour vous aider :

    • Flexion de la colonne vertébrale (travail principalement le droit de l’abdomen). Les exemples incluent toutes les variations de crunch.
    • Rotation vertébrale (travail principalement les obliques). Les exemples incluent les twists cruches de vélo (qui associent flexion et rotation), les torsions assises et debouts.
    • Extension de la colonne vertébrale (travaille principalement les érecteurs spinaux). Les exemples incluent les extensions du dos, le superman et le rowing.
    • Flexion latérale de la colonne vertébrale latérale (travailler les éjecteurs spinaux, le grand droit et les obliques. Les exemples incluent les crunch oblique ou flexions latérales avec des haltères.
    • Exercices d’isométrie (travaille l’ensemble à différents degrés : Les exemples incluent les planches et les ponts.

 FizzUp vous offre des programmes pour abdominaux avec différents exercices qui ciblent différentes qualités afin de muscler l’ensemble de vos abdominaux de façon adéquate.

Comment avoir de beaux abdominaux ?

Voici ce que beaucoup de gens oublient : le régime alimentaire !

L’alimentation est un outil important dont vous avez besoin pour développer vos abdominaux. Vous pourriez avoir le meilleur programme d’entrainement de tous les temps, mais si votre régime alimentaire est nul, vos abdominaux le seront aussi !

Au lieu de ne pas respecter les promesses creuses, consacrez votre temps à vous concentrer sur des principes de nutrition solides. En effet, si vous ne mangez pas assez, vous ne pourrez pas construire de masse musculaire. Et si vous mangez trop, hé bien vous ne pourrez pas perdre de gras pour révéler vos abdominaux.

Avoir des abdominaux musclés et visibles passe par un entrainement adéquat, mais également un faible taux de gras abdominal pour les voir ! Vous aurez beau avoir la sangle abdominale la plus musclée du monde, si une couche de graisse la recouvre, vous ne la verrez pas !

Pour perdre du gras, vous pouvez suivre les menus et conseils FizzUp afin de révéler une magnifique sangle abdominale musclée ! 

Muscler ses abdominaux avec FizzUp

Avoir des abdominaux musclés demande bien plus que simplement faire quelques crunch ou séries de planches chaque jour. Au lieu de cela, il faut suivre un régime alimentaire sain et un programme intelligent pour vous aider à atteindre votre objectif.

Effectuer quelques changements alimentaires simples et suivre les programmes FizzUp peut vous permettre d’obtenir des abdominaux musclés. 

Où que vous soyez, FizzUp vous accompagne pour atteindre votre objectif grâce à un programme sportif en ligne et obtenir des résultats visibles dès six semaines.

Le coach FizzUp vous explique en détail comment réaliser chaque exercice et vous livre ses conseils pour éviter toute blessure. Votre programme abdominal est à votre image grâce à des évaluations régulières. Il s’adapte ainsi à votre niveau et votre objectif du moment.

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