Exercice pompe

Les pompes sont un exercice idéal pour gagner en force et en muscle. Cet exercice mythique au poids de corps peut être pratiqué à peu près n’importe où, avec une tonne de variation pour varier et casser la routine. Que vous soyez un expert ou un parfait novice, suivez le guide FizzUp pour découvrir comment bien les exécuter, vous améliorer et progresser.

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Logo_mesr1Cet article est édité par FizzUp, leader du coaching sportif en ligne avec plus de 5 000 000 de membres en France et dans le monde et expert en programmes de musculation. FizzUp est soutenu par le Ministère de l’Enseignement Supérieur et de la Recherche pour ses innovations en matière de personnalisation d’entraînement sportif.
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La pompe muscle le haut de votre corps et vous rend plus fort.

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Comment faire de bonnes séries de pompe ?

Faire des pompes c’est bien, les faire correctement c’est mieux ! FizzUp vous accompagne pour faire des pompes parfaites :

    • Mettez-vous dans une position de planche avec les mains plantées directement sous les épaules, un peu plus large que la largeur des épaules
    • Enfoncer les orteils dans le sol pour stabiliser la moitié inférieure du corps
    • Engagez les abdominaux et le dos pour que le corps soit neutre. En d’autres termes, plat comme une planche bras tendus
    • Commencez à baisser le corps; le dos à plat, les yeux rivés à environ un mètre devant vous pour garder un cou neutre, jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol
    • Ne laissez pas vos hanches plonger ou votre dos se cambrer à aucun moment pendant le mouvement. Le corps doit rester à plat de la tête aux pieds tout au long du mouvement
    • Rétractez les omoplates tout en gardant les coudes serrés contre le corps, de sorte que les bras forment un angle à 45° au bas de la position de pompe.
    • En gardant les abdos engagés, expirez pour revenir à la position de départ de la manière la plus explosive possible, sans quitter le sol.

Voilà une belle répétition ! Répétez l’opération pour 10 à 20 répétitions ou autant que vous le pouvez avec une bonne technique.

Je n’arrive pas à faire de pompe

Avoir la bonne technique des pompes classiques est une chose, mais si vous n’arrivez pas à en faire une, voici un plan pour y arriver. Vous devez commencer par un mouvement de pompe plus facile et progresser vers des types de mouvements de plus en plus difficiles qui aboutiront éventuellement à de véritables pompes classiques au sol.

Commencez avec des pompes contre un mur. Comme avec une pompe classique, contractez vos fessiers, vos abdominaux, et placez vos mains plus larges que la largeur des épaules sur un mur. Reculez vos pieds jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus et supportent votre poids.

En gardant le reste de votre corps en ligne droite, abaissez-vous progressivement vers le mur jusqu’à ce que votre nez touche presque le mur, puis exploser pour revenir à la position de départ.

Une fois que vous pouvez effectuer 3 séries de 15 répétitions de pompes au mur, vous pouvez progresser vers des pompes surélevées (ou inclinées).

Vos mains sont sur une surface surélevée, qu’il s’agisse de la hauteur d’une table de cuisine ou d’une chaise. Cela dépend de votre niveau de force. Si vous venez de passer de pompes à un mur, choisissez quelque chose de très incliné.

Une fois que vous pouvez effectuer 3 séries de 10 répétitions avec une faible inclinaison (hauteur d’une chaise), il est temps de passer à des pompes négatives ou des pompes à genoux.

Une pompe négative n’est que la première moitié d’une pompe standard, c’est-à-dire allant du haut avec les bras tendus, aux bras pliés avec le nez en contact avec le sol. Abaissez-vous lentement tout en gardant le contrôle. Vous remontez ensuite en position de pompe à genoux et vous recommencez le mouvement. Une fois que vous pouvez effectuer 3 séries de 8 répétitions, vous pourrez passer aux pompes classiques au sol

Variations de pompes

Si vous pouvez faire 4 séries de 20 pompes avec une technique parfaite sans transpirer, il est temps de commencer à chercher des variations pour continuer de progresser. Vous pouvez essayer :

    • Les pompes diamants, qui consistent à recentrer vos mains sous votre poitrine en forme de diamant
    • Les pompes mains écartées, qui vous demandent d’écartés vos mains bien plus larges que la largeur des épaules
    • Les pompes pieds surélevées, qui permettent d’augmenter la charge supportée par votre haut du corps. L’angle de déclinaison augmentera graduellement la difficulté. C’est la méthode la plus simple pour progresser
    • Les pompes claquées, qui demandent explosivité. Elles consistent à faire claquer vos mains entre elles lorsque vous remontez votre corps en vous éloignant du sol

Il existe encore des dizaines de variations de pompe possibles qui s’adapteront à votre niveau !

Les erreurs aux pompes

L’erreur : trop se concentrer sur le haut du corps.

Bien sûr, les pompes sont réputées pour renforcer les pectoraux, les épaules et les triceps, mais c’est un mouvement qui active l’ensemble du corps ! Faites attention aux fessiers, contractez-les, gardez les jambes serrées et pensez à bien gainer vos abdos. Tout cela vous aidera à maintenir vos hanches dans le même plan que les épaules et augmenter vos performances.

L’erreur : Oublier de respirer.

En se concentrant sur la technique, il est facile d’oublier l’une des parties les plus importantes de l’entrainement : la respiration. Inspirez en descendant et expirez en remontant.

L’erreur : limiter l’amplitude

Assurez-vous que chaque pompe atteint une amplitude de mouvement complète en plaçant la poitrine aussi près du sol que possible, puis en tendant les coudes en haut. Avoir une technique bâclée rendra un exercice moins efficace qui cible moins de muscles et vous met à risque de blessure.

L’erreur : Laisser partir les coudes sur les côtés

Lisser ces bras sortir à 90¨peut être très stressant pour les épaules. Au lieu de former un « T » avec les bras et le corps, gardez les coudes serrés contre le corps.

S’améliorer aux pompes avec FizzUp

FizzUp propose des programmes de musculation qui déclinent les pompes pour vous permettre de bien progresser. Vous prendrez en masse musculaire et vous optimisez votre technique. Que vous soyez novice ou avancé, FizzUp répondra à toutes vos demandes à l’aide d’entraînement qui vous offre une progression efficace.

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