Comment choisir ses exercices de pectoraux ?

Choisir les bons exercices de pectoraux pour les cibler dans leur ensemble et les développer rapidement n’est pas une mince affaire ! La meilleure façon de les construire est d’être aussi fort que possible sur les exercices clés et de suffisamment les stimuler.

Homme coach FizzUp dans son salon en train de faire une pompe sur son tapis pour muscler ses pectoraux

Il conviendra de solliciter les pectoraux sous deux schémas de mouvements principaux :

  • Les exercices de développés ou de poussées (ex : pompes ou développé couché)
  • Les exercices d’écartés

Ensuite, les pectoraux se divisent également 3 faisceaux avec les portions qui pourront être priorisées (mais pas isolées) suivant l’angle de vos bras par rapport à votre torse :

  • Hautes ;
  • Médianes ;
  • Basses.

Avec ces 5 critères de différenciation, vous pouvez choisir des mouvements qui vous permettent de cibler l’ensemble des pectoraux en toute sécurité. Vous trouverez des exercices comme le développé couché (barre ou haltères), les dips, les écartés ou encore les diverses variations de pompes à plat, inclinées, déclinées ou explosives.

Pourquoi travailler ses pectoraux ?

Homme coach FizzUp en train de faire un dips dans son salon avec sa chaise pour muscler ses pectoraux et ses triceps

Les pectoraux sont importants pour la force du haut du corps, la stabilité, les performances athlétiques, l’esthétique et les mouvements fonctionnels. Intégrer des exercices pecs à vos séances peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur votre force générale, votre posture et vos capacités physiques. Le travail des muscles pectoraux, communément appelés pecs, présente plusieurs avantages :

  • Amélioration de l’esthétique : le développement des pectoraux peut améliorer l’apparence de votre poitrine, en lui donnant un aspect plus sculpté et plus gonflé. 
  • Augmentation de la force du haut du corps : les muscles pectoraux sont des muscles larges et puissants situés dans la région de la poitrine. Les travailler permet d’améliorer la force du haut du corps, apportant des avantages fonctionnels en facilitant les activités telles que pousser, soulever et porter des objets.
  • Amélioration des performances sportives : des pectoraux bien développés constituent une base stable pour les mouvements du haut du corps et peuvent améliorer vos capacités athlétiques générales.
  • Amélioration de la posture : la faiblesse des muscles pectoraux peut contribuer à une mauvaise posture, entraînant des épaules arrondies et une position de la tête vers l’avant. Renforcer vos pectoraux peut aider à contrer ces problèmes et à favoriser une meilleure posture.
  • Développement musculaire équilibré : négliger la poitrine peut entraîner des déséquilibres musculaires où les muscles du dos prennent le dessus sur ceux de l’avant. Cela peut entraîner des problèmes de posture et un risque accru de blessure.

Il est important de noter que, bien qu’il soit bénéfique de travailler les pectoraux, il est également crucial d’avoir une routine d’entrainement bien équilibrée qui cible tous les principaux groupes musculaires pour une force globale, l’équilibre et la prévention des blessures. Consultez toujours un professionnel de la condition physique avant de commencer un nouveau programme d’exercices.

Conseils pour muscler ses pectoraux

Si vous cherchez à développer vos pectoraux, voici quelques conseils pour vous aider à atteindre vos objectifs :

  • Incorporez des exercices polyarticulaires et d’isolation : les exercices polyarticulaires sollicitent plusieurs groupes musculaires et sont efficaces pour le développement musculaire global. Pour le travail des pecs, il s’agit d’exercices comme le développé couché, les pompes, ou encore les dips. L’incorporation d’exercices d’isolation peut permettre de cibler et de développer davantage vos pectoraux comme les croisements de câbles, les tractions…
  • Utiliser une forme et une technique appropriées : pour cibler efficacement les pectoraux et minimiser le risque de blessure, il est essentiel d’exécuter les exercices en respectant les règles de forme. Concentrez-vous sur le maintien d’un mouvement contrôlé et stable tout au long de chaque répétition.
  • Variez vos exercices : incluez une variété d’exercices pour cibler différentes zones de la poitrine et stimuler la croissance musculaire sous différents angles : variation de pompes, exercices inclinés,… Le fait de changer d’exercices permet d’éviter les stagnations et de maintenir un entrainement stimulant.
  • La surcharge progressive : pour stimuler la croissance musculaire, augmentez progressivement le poids que vous soulevez ou le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez. Cette surcharge progressive sollicite vos muscles et favorise l’hypertrophie (croissance) musculaire.
  • Entrainez-vous régulièrement : la constance est la clé de la construction musculaire. Visez des séances ciblant les muscles pectoraux au moins deux à trois fois par semaine tout en laissant des temps de récupération entre les séances d’entrainement.
  • Concentrez-vous sur votre ressenti : développez une forte connexion esprit-muscle en engageant et en ressentant consciemment la tension dans vos muscles pectoraux pendant chaque exercice. Cette concentration mentale peut vous aider à mieux isoler et activer les muscles cibles.
  • Une alimentation et un sommeil adéquats : la construction musculaire nécessite une nutrition appropriée et un repos suffisant. Veillez à adopter un régime alimentaire équilibré comprenant suffisamment de protéines pour favoriser la croissance musculaire. Dormez suffisamment pour permettre à vos muscles de récupérer et de se réparer.

N’oubliez pas que les résultats peuvent varier d’une personne à l’autre et qu’il est important d’être à l’écoute de son corps, de commencer avec des poids appropriés et de progresser graduellement pour éviter les blessures. 

Quels sont les meilleurs exercices pectoraux ?

Avec matériel :

  • Pull-over haltères : le pull-over est un exercice spécifique qui cible principalement les muscles de la poitrine, du dos et des épaules. Il peut être réalisé avec différents équipements, notamment des haltères, une barre de musculation ou une machine à câble.
  • Développé couché haltères : le développé couché est un exercice populaire qui cible principalement les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Il est généralement réalisé avec une barre, mais peut également être effectué avec des haltères.
  • Développé couché twisté haltères : le développé couché met davantage l’accent sur les muscles pectoraux, les épaules et les triceps. Cette variation implique l’utilisation d’haltères pour ajouter une composante de torsion ou de rotation au mouvement.
  • Développé incliné haltères : le développé couché incliné est une variante de l’exercice de développé couché traditionnel qui cible davantage les muscles supérieurs de la poitrine (grand pectoral). Il s’agit d’effectuer le développé couché sur un banc incliné, c’est-à-dire à un angle d’environ 30 à 45 degrés.
  • Écarté haltères : l’écarté avec haltères, également connu sous le nom d’écarté couché ou écarté à la poitrine, est un exercice qui vise principalement les muscles de la poitrine (pectoraux) et les muscles des épaules (deltoïdes antérieurs).

Sans matériel :

Les pompes sont un exercice idéal pour gagner en force et en muscle. Elles peuvent être pratiqués à peu près n’importe où, avec une tonne de variation et sans matériel. 

  • Pompes ralenties : en ralentissant le mouvement, la forme du mouvement est mieux réalisée ce qui donne d’excellents résultats car cela renforce les fibres musculaires en profondeur. 
  • Pompes prise large ou prise serrée : les pompes prise large sollicitent moins le grand pectoral que les prises serrées mais sollicitent davantage les triceps.
  • Pompes T : elles combinent pompe complète et gainage latéral. Cet exercice renforce les abdominaux en plus des triceps, des épaules et des pectoraux.

Combien d’exercices de pectoraux par semaine ?

Le principal moteur des gains musculaires est le volume total de travail intense effectué de façon hebdomadaire et la progression de ce volume via la surcharge progressive (application d’un stress plus grand au fil du temps). Ici, la variété des exercices est moins importante que le volume de travail total effectué tant que vous vous concentrez sur des exercices choisis selon les critères précédemment évoqués.

Dans un cadre général on peut admettre que 3 à 5 exercices différents pour les pectoraux par semaine sont suffisants pour les solliciter sous tous les angles en se concentrant sur les exercices polyarticulaires. Tant que vous faites un volume de travail adéquat et que ce volume augmente avec le temps, que vous utilisiez 1 ou 10 exercices, vous progresserez.

Bien que plus vous ajoutez d’exercices à votre routine, plus vous pouvez stimuler différents angles de vos pectoraux, il y a un point de rendement décroissant où vous augmenterez uniquement votre taux de fatigue en réduisant votre potentiel de progression. Dès lors, il faut faire un choix judicieux d’exercices qui recrutent le plus de fibres musculaires, qui vous permettent d’ajouter la plus grande charge et de cibler l’ensemble des faisceaux des pectoraux, le tout, en toute sécurité. 

Des pecs d’enfer avec FizzUp

Les programmes de musculation FizzUp sont parfaits pour développer vos pectoraux. Vous pouvez suivre un programme sans ou avec matériel qui comportera tous les exercices indispensables à votre progression.

Affiche du programme MUSCLE avec un homme musclé torse nu en position de pompe pour muscler ses pectoraux

Les pompes, les dips et tous les autres mouvements de pectoraux avec barre ou haltère inclus dans les programmes FizzUp n’auront plus de secrets pour vous. Vos pectoraux seront musclés, forts et dessinés en un rien de temps.

Le volume d’entrainement et la progression sont 100% pris en charge et personnalisés à votre niveau. En quelques semaines vous prendrez significativement des pecs ! Testez le programme Muscle de FizzUp sans matériel pour obtenir les pectoraux dont vous rêvez ou si vous souhaitez vous challenger sur un programme 100% pompes, lancez-vous dans le programme Push !

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