Le programme athlète pour faire un carnage

Comment garder le contrôle avec un symbiote qui cherche à devenir maître de votre corps ? Pour « VENOM, Let There Be Carnage », Eddie Brock a trouvé la solution et décidé de frapper fort.

Il a opté pour une combinaison d’entraînement en musculation, de circuit training et de MMA pour tenir le coup et se forger son physique héroïque ainsi qu’une résistance d’acier. 

Retrouvez dans cet article, les 4 meilleurs exercices sans matériel pour résister à quiconque souhaite prendre le contrôle sur vous. L’objectif est un travail complet qui stimule à la fois votre force, votre endurance, votre résistance et votre coordination. 

Focus sur le programme créé par FizzUp pour la sortie de VENOM, Let There Be Carnage » dont la sortie est le 20 octobre. Il vous prépare à cohabiter sereinement avec votre symbiote.

Pas de l’ours

Le pas de l’ours (ou marche de l’ours ou marche de Venom), est un excellent exercice de contrôle, de renforcement des abdominaux, de coordination et de respiration ciblée. Il vous oblige à porter le poids sur vos mains et vos orteils plutôt que sur vos genoux. 

C’est un mouvement couramment inclus dans les séances de style bootcamp, cross-training, ou même présents dans les entrainements militaires.

pas de l'ours exercice

Vous travaillez tout le haut du corps. Les muscles de votre poitrine, de vos bras, de vos épaules, du haut du dos et de l’abdomen sont sollicités.

Ce mouvement de mobilité améliore la coordination et la stabilité grâce à son exécution unique à quatre pattes. 

Une fois que vous aurez maîtrisé le pas de l’ours, vous pouvez ajouter un pas de l’ours en arrière ou latéral à votre routine. Avancez ou reculez simplement de quelques mètres ou sur les côtés sans faire de pause entre vos différentes directions.

C’est le mouvement parfait à intégrer à l’échauffement, dans vos séquences d’abdominaux, pour votre travail de mobilité ou vos circuits training

Envie de relever un véritable défi ? Il existe plusieurs façons de rendre le pas de l’ours bien plus difficile… De quoi en faire un exercice d’exception et vous doter de super pouvoirs. 

Vous pouvez vous lester pour en augmenter grandement la difficulté et bosser à fond vos abdos. Un simple sac à dos fera l’affaire (ou votre enfant, une voiture si vous avez la motivation héroïque 😉 ou votre symbiote qui pèse son poids…). 

Vous pouvez également l’effectuer à l’extérieur sur une surface inégale pour travailler votre stabilité et votre agilité façon Venom sur les parois des gratte-ciels. Et pour les plus téméraires, ajoutez une pompe à chaque fois que vous avancez de quatre pas pour doper sa fonction musculaire. 

Pompe

Un super héro enchaine les pompes, que ce soit à genoux, deux bras, sur les doigts ou sur les griffes ou par la seule force de la pensée… 

La pompe vous fait gagner en force, prendre en muscles et peut être pratiquée à peu près où vous voulez, sans matériel, et avec une tonne de variations pour casser la routine. Elles sont incontournables aux entrainements des acteurs incarnant des super-héros.  

exercice de pompe

Après quelques séries, la majorité de votre haut du corps aura travaillé : pectoraux, triceps, épaules, abdominaux.

Vous pouvez enchaîner les séries de 50 pompes avec une technique parfaite sans transpirer ? Vous êtes quasiment un héros… mais il est temps de commencer à chercher des variations pour vous dépasser et progresser !  

  • Pompes déclinées : avec les pieds plus ou moins surélevés, qui permettent d’augmenter la charge supportée par votre haut du corps. L’angle de déclinaison augmentera graduellement la difficulté. Attention, vous pouvez finir en handstand pushup 😉 
  • Pompes claquées : requiert de l’explosivité. Elles consistent à faire claquer vos mains entre elles lorsque vous remontez votre corps en vous éloignant du sol. Attention tout de même à ne pas vous casser la tête…
  • Pompes superman : vous explosez du sol pour arriver totalement parallèle en posture haute, tel le vol de superman… c’est la pompe ultime des super héros (mais ne demandez pas l’avis de Venom sur cet exercice si vous voulez rester en vie).

(Pistol) Squat

Le squat fait travailler la mobilité du bas du corps, passez en squat complet pour augmenter le travail. La version ultime est le pistol squat (squat sur une jambe) et demande patience, coordination et motivation ! 

Cet exercice est un mouvement qui peut paraître simple, mais s’avère en réalité très exigeant. À une seule jambe, il faut avoir la force et l’équilibre nécessaire pour descendre et remonter de toute sa hauteur, sans tomber et sans se blesser notamment au genou ! 

exercice du pistol squat

En plus de muscler vos jambes, vous travaillez aussi votre équilibre en sollicitant notamment vos muscles stabilisateurs tels que les abdominaux et les muscles du bas du dos. Le travail de proprioception et de coordination vous permet de gagner en équilibre et en mobilité. 

Grâce aux nombreuses variantes progressives de cet exercice, vous pouvez acquérir en douceur la force, la résistance et l’équilibre suffisant pour réaliser ce mouvement. 

  • Box pistol : une variation plus facile pour vous aider à descendre et remonter sur une seule jambe à la moitié de l’amplitude du squat. Vous cherchez à vous asseoir sur un support à la force d’une seule jambe.
  • Pistol avec roulade : de debout, abaissez-vous et roulez en arrière pour ensuite revenir en avant et maintenez votre élan pour revenir sur votre pied et levez-vous pour une répétition. La flexion de l’ensemble du corps signifie que vous utilisez tous les muscles pour vous lever, ce qui rend cette option plus accessible.
  • Pistol sauté : en vous relevant de votre pistol, ajoutez une dimension pliométrique avec un petit saut ! La réception fera rudement travailler votre souplesse et équilibre pour maintenir la posture sur une jambe et enchainer les répétitions.
  • Pistol lesté : simple et efficace, tenez un poids dans une main ou dotez-vous d’un symbiote pour vous lester et vous tailler des cuisses fortes et énormes. Cette option est à réaliser si vous avez déjà un niveau digne d’Eddie Brock… 

Burpee

La burpee, voilà un exercice aussi redouté et incontournable chez les sportifs que les super héros. Et ce n’est pas pour rien. Il allie puissance, agilité et explosivité et développe l’ensemble de vos muscles sans négliger vos capacités cardiovasculaires… 

Il demande un enchaînement rapide de différents mouvements musculaires qui mettent à l’épreuve votre explosivité et votre agilité. Avec son intensité et l’activation globale de votre corps, il muscle l’ensemble de votre corps et augmente votre force.

exercice du burpee

Vous développez votre endurance musculaire. Vous avez ainsi plus de facilité à enchainer les contractions musculaires, ce qui s’avère très utile pour de nombreuses pratiques sportives et les activités du quotidien (comme lutter contre un certain carnage…).

Vous améliorez vos capacités cardiovasculaires et avez un meilleur souffle. Votre cœur est intensément sollicité et votre rythme cardiaque augmente fortement tout au long de l’exercice.

Dans sa version « simple », vous faites un squat puis une planche et une pompe (torse contre terre pour les habitués) et remontez en squat suivi d’un saut vertical. Et vous répétez l’exercice. Ainsi, cet exercice est non seulement le moyen de parfaire votre technique de squat, planche et pompe, mais aussi de développer vos capacités physiques, musculaires et cardio. 

Il existe de nombreuses déclinaisons du burpee avec chacune une difficulté particulière, idéal pour adapter l’exercice à votre forme du moment et à l’intensité que vous voulez donner à votre entrainement.

  • Le sprawl : c’est la variante “facile” du Burpee, sans la pompe au sol. Vous travaillez un peu plus votre puissance cardiaque que la force puisque la pompe disparait. Par contre si vous enchainez les mouvements vous aurez largement de quoi transpirer. 
  • Burpee Box : variation plus intense et défi de coordination, d’agilité et d’équilibre. Vous sautez au-dessus d’une box ou d’un support lors du saut final du burpee. 
  • Le burpee + traction : on ne rigole plus ! ici lors du saut final, vous ajoutez une traction (pronation ou supination) à votre mouvement. De quoi avoir un mouvement complet de chez complet. Cette variation est réservée aux athlètes ayant déjà côtoyé Venom.
  • Burpee lesté : simple et efficace si vous voulez doper votre condition physique, portez un sac à dos rempli ou un gilet lesté ou un symbiote, et c’est parti ! Vous ne trouverez pas mieux. Attention, cette option est à réaliser si vous avez déjà un niveau très très avancé…

Débutez votre programme

Vous voulez être fort, endurant, combattant, agile ? Commencez votre routine grâce au programme dédié FizzUp !  Les experts FizzUp ont décrypté les routines de la préparation physique d’Eddie Brock, héros de VENOM, Let There Be Carnage, pour en faire un programme exclusif.

Ces 4 exercices sont à retrouver dans ce programme FizzUp ou à intégrer progressivement dans votre routine par les variations les plus accessibles. Transportez-vous dans cet univers et reprenez le contrôle sans faire un carnage avec FizzUp.

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