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Tractions pronation : trapèzes et dos musclés

Bien que très populaires et efficaces, les tractions pronation, comme les Burpees, sont souvent considérées comme l’un des exercices au poids de corps les plus compliqués, au point d’en décourager plus d’un… A tort ! Avec de bons conseils et le respect des règles de base, il est facile de maîtriser ce mouvement musculaire et d’en tirer tous les bénéfices. Vous devenez plus fort tout en renforçant votre dos, vos trapèzes et votre torse. Votre coach FizzUp vous donne la marche à suivre pour une progression rapide en toute sécurité.

Comment bien réaliser vos tractions pronation ?

Hisser l’ensemble de votre masse corporelle à l’aide de vos bras demande une force importante et une certaine discipline. Elle permet d’éviter les mauvais mouvements, qui peuvent s’avérer contre-productifs, au point d’entraîner des douleurs ou de développer une mauvaise posture. Voici le mouvement juste à réaliser pour des tractions pronation réussies.

tractions pronation le bon geste

Position de départ : placez-vous sous la barre de traction, puis agrippez-vous en prise pronation. La prise est à largeur d’épaules, les paumes de vos mains sont tournées à l’opposé de votre visage, les pouces vers l’intérieur.

1ère phase du mouvement : tout en expirant, hisser votre corps à la verticale, jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.

2ème phase du mouvement : en inspirant, amorcez la descente tout en douceur jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Ensuite, vous pouvez continuer en répétant ce mouvement.

Les conseils du coach FizzUp

« Descendez tout en contrôle. » : pour garantir un travail efficace, une bonne contraction musculaire est indispensable pour préserver la bonne santé de vos articulations et tendons.

« Maintenez une respiration fluide. » : pour certains, en particulier les débutants, il peut être difficile de maintenir une bonne respiration pendant ce type d’effort. Si vous faites partie de ceux-là, concentrez-vous sur cet aspect. Soufflez à la montée et inspirez à la descente.

« Restez gainé. » : pour maintenir votre dos le plus droit possible et éviter de l’enrouler, il est nécessaire de contracter votre sangle abdominale.

« Soyez patient. » : patience est le maître mot ! Ne précipitez pas les choses. Il est normal d’arriver à faire très peu de tractions au départ. Point positif, vous observerez une progression encore plus rapide.

« Gardez toujours vos bras légèrement fléchis. » : pour éviter toute déchirure au niveau des muscles des épaules et des triceps et ne pas mettre l’épaule en position de faiblesse suite à l’hyperextension.

Quels sont les muscles sollicités ?

Les tractions pronation sollicitent l’ensemble du haut du corps. Mais pas seulement ! Ils permettent d’actionner et de développer de nombreux muscles. Le dos, les bras et le buste, tout y passe !

Les muscles du dos : principalement le grand dorsal et le grand rond et le supra-épineux, dans une moindre mesure les rhomboïdes et les muscles érecteurs du rachis qui se situent le long de la colonne vertébrale.

Les muscles des bras et des épaules : avec le grand dorsal, le biceps est le muscle le plus sollicité par les tractions pronation. Le long supinateur est également mis à contribution.

Les trapèzes : les trapèzes sont situés en haut du dos et vont de la nuque aux épaules. Ils se divisent en trois faisceaux : supérieur, moyen et inférieur. Le faisceau inférieur est le plus sollicité lorsque vous faites des tractions en pronation notamment au début de la phase de montée, lorsque vos scapulas sont tirées vers le haut en rotation externe.

Les pectoraux : ils sont aussi sollicités de manière partielle, en particulier leur partie externe.

Les variantes des tractions pronation

Les tractions dans leur ensemble, ainsi que les tractions en pronation peuvent se décliner de multiples manières. Ces variantes permettent de travailler et de cibler les muscles différemment, mais aussi d’augmenter ou de diminuer le niveau de difficulté. Voici deux variantes des tractions pronation, qui vont rendre votre expérience encore plus palpitante.

Tractions pronation 1/2 : aucune différence n’est à noter au niveau des muscles sollicités, mais ce mouvement est plus facile à réaliser et permet de se familiariser plus facilement avec les tractions pronations. L’amplitude est moins importante puisque vous devez simplement déplier vos bras à moitié. Il est idéal pour commencer les tractions en prise pronation.

Tractions pronation 1/2

Tractions pronation prise large : Vous réalisez le même mouvement que pour la prise normale, sauf que la prise est égale à deux fois la largeur des épaules. Cette variante sollicite plus particulièrement les muscles du dos et notamment les grands dorsaux. Elle présente un niveau de difficulté bien plus important. Si cette variante est trop dure pour vous, vous pouvez également diminuer l’amplitude du mouvement pour la rendre plus accessible. Sur FizzUp cette variante n’est proposée qu’une fois que vous commencez à vraiment maitriser le mouvement de base.

Tractions pronation prise large

Vous pouvez aussi découvrir et tester le rameur sans matériel, l’un des seuls exercices au poids de corps permettant de muscler vos biceps sans matériel.

Vous voilà fin prêt pour relever le défi des tractions pronation ! N’hésitez pas à nous faire part de votre progression et de votre évolution physique. Nous sommes convaincus qu’elle sera rapide et même surprenante.