Nutrition

Tout savoir sur les protéines

Les protéines font partie des trois principaux nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme. Elles vous garantissent le bon développement musculaire et interviennent aussi dans la constitution des hormones. La liste est encore longue ! Ne laissez plus la place au doute : sachez quels aliments sont riches en protéines, quel rôle elles occupent dans votre organisme et la quantité à consommer au quotidien.

Les protéines contiennent des acides aminés indispensables au corps humain, qu’il ne peut fabriquer lui-même

Les protéines jouent le même rôle que la charpente d’une maison. Il s’agit de nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps. Chimiquement, ces grosses molécules sont formées de 20 acides aminés, qu’elles soient d’origines animales, végétales ou bactériennes. Elles sont capitales pour l’être humain, parce que contrairement aux glucides, le corps humain ne sait pas les fabriquer. Seule l’alimentation peut vous les apporter. Attention donc à ce que vous consommez !

Les protéines sont nécessaires au développement musculaire

Avec les glucides et les lipides, les protéines font partie de la grande famille des macronutriments. Elles contribuent à l’apport énergétique en cas d’épuisement des glucides et des lipides. Chaque gramme de protéines fournit 4 kcal d’énergie à votre corps. À titre d’exemple, la recommandation journalière pour une femme est de 1 800 kcal et de 2 100 kcal pour un homme. Ce sont des données directrices et non adaptées à chacun.

Les protéines sont également fondamentales pour la croissance et le renouvèlement des cellules comme des tissus musculaires. Elles constituent une réelle enveloppe protectrice que vous renforcez si vous adoptez une alimentation équilibrée.protéines 01

Chaque individu possède ses propres besoins en protéines. Cet apport dépend de votre poids et de votre niveau d’activité physique. Les sportifs ont un besoin plus important en protéines. L’activité physique entraine une consommation plus élevée des protéines, parce qu’elles interviennent pour aider au bon renouvèlement musculaire et à la réparation des microlésions causées par l’effort. Ces microlésions provoquent des pertes protéiques supplémentaires, qu’il est nécessaire de compenser.

Les besoins en protéines du sportif ne sont pas similaires à ceux d’un sédentaire

En toute logique, les personnes sédentaires n’ont pas les mêmes besoins en protéines que les sportifs. Chez l’adulte dit « sédentaire », qui ne fait donc pas de sport, les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en protéines sont de 0.8 g par kilo de poids de corps par jour, c’est-à-dire 0.8g/kg/j. Chez un sportif, à partir de 3 entrainements par semaine, les besoins en protéines doublent. Ils passent à 1.5 voire 1.7 g/kg.

Si vous êtes un homme sédentaire de 80 kilos, qui travaille en bureau et fait peu d’exercice physique, votre organisme aura besoin de 80 x 0,8g = 64 grammes de protéines journalières.

Par contre, si vous êtes un sportif du même poids, votre organisme aura besoin d’environ 80 x 1,5 à 1,7g = 120 à 136 grammes de protéines journalières. Le respect de cet apport protéique améliore votre état de santé et offre une meilleure qualité des fibres musculaires. Veillez tout de même à ne pas dépasser votre quota journalier, l’excès de protéines peut avoir des effets néfastes sur le foie et les reins. Tout est une question d’équilibre.

L’astuce FizzUp : Pour combler vos besoins en protéines, n’hésitez pas à prendre plusieurs collations dans la journée.

Quels sont les aliments riches en protéines ?

Les protéines animales

Consommez des protéines complètes et de très bonnes qualités issues de sources animales (teneur en protéines pour 100 grammes).

  • Oeuf (6-7 grammes)
  • Viande rouge (entre 18-23 grammes)
  • Viande blanche (entre 18 et 23 grammes)
  • Poisson et fruits de mer (entre 18 et 23 grammes)
  • Fromage (entre 15 et 40 grammes) et produits laitiers (entre 3 et 11 grammes)

Les œufs sont les protéines animales les plus qualitatives. Le coach FizzUp vous conseille de les consommer au petit-déjeuner, parce qu’elles permettent de ralentir l’assimilation des glucides consommés au petit-déjeuner pour augmenter le temps de digestion et faire baisser l’index glycémique de ces aliments.protéines 02

La viande rouge est une excellente source de fer. Ce minéral est de meilleure qualité dans la viande que dans les végétaux, puisqu’il se présente sous forme héminique, la mieux assimilée par l’organisme. La viande rouge est également riche en zinc, un élément indispensable au sportif pour faire face à l’effort. Manquer de zinc provoque une diminution de votre capacité d’effort. Elle est également une excellente source de vitamine B12, qui contribue à la construction des globules rouges.

La viande blanche, comme le poulet et la dinde, est peu calorique. Elle est aussi riche en vitamines et oligoéléments comme le zinc. Les produits laitiers comme le yaourt ou le fromage blanc sont une autre source de protéines. Associez ces différentes sources protéiques aux fruits et légumes du printemps, pour une alimentation saine et équilibrée.

Le rappel nutritionnel FizzUp : Veillez à consommer au maximum 500g de viande par semaine.

Les protéines végétales

Les aliments protéinés issus de sources végétales (teneur en protéines pour 100 grammes) complètent parfaitement votre alimentation de sportif.

  • Légumes secs : soja (lait = 4 grammes, tofu = 12 grammes, farine = 45 grammes), lentilles (23 grammes), pois chiches (22 grammes), haricots secs (21 grammes) et céréales complètes.
  • Fruits secs et oléagineux : amandes (18 grammes), cacahuètes (arachides, 25 grammes), noix (19 grammes), figues sèches (4,2 grammes).

Si vous êtes végétarien, intolérant aux protéines animales ou si vous cherchez à équilibrer votre alimentation, consommez des céréales et des légumineuses pour un bon apport en protéines et autres nutriments essentiels. Associez intelligemment vos sources végétales pour qu’elles se complètent : riz & lentilles, maïs & haricots blancs ou rouge…

Les protéines n’ont plus aucun secret pour vous ! Vous savez comment équilibrer votre alimentation pour subvenir à vos besoins quotidiens en protéines. Quelle est votre collation protéinée préférée ?