Le coach FizzUp vous explique le concept du Metcon, un des WOD (Workout Of the Day) favoris des CrossFitters. Avis aux athlètes, essayer c’est l’adopter. Ces formats d’entrainement pourraient répondre à vos besoins de défis physiques les plus poussés.
“Metcon” est une abréviation de Metabolic Conditionning ou en français : Conditionnement Métabolique. C’est une phase d’un entraînement de Crossfit composée d’un ou plusieurs exercices dont le but peut se résumer à accomplir un objectif sportif donné aussi vite que possible.
Le conditionnement métabolique se définit comme « la capacité de travailler à un niveau d’intensité élevé pendant une période prolongée”. Le concept clé du Metcon est que l’athlète passe d’un exercice à l’autre avec un minimum de repos, tout en maintenant une bonne qualité de mouvement et en soutenant un effort maximal.
Il s’agit d’un type d’entraînement qui fait travailler le système cardiovasculaire et musculaire pour améliorer la condition physique globale (muscle, cardio, résistance, puissance). Les Metcons imposent un stress plus ou moins grand sur votre corps en un minimum de temps pour le forcer à s’adapter et à développer sa capacité à soutenir un effort intense malgré la fatigue. Les Metcons sont de bons moyens de tester sa technique, son conditionnement et sa force tout en s’adaptant à tous les niveaux.
Un Metcon est un circuit training où vous enchaînez des exercices à des intensités et des durées variables avec de courtes périodes de repos. Ce repos est fixé arbitrairement par vous-même. Vous prenez du repos là où vous avez besoin d’en prendre et si vous avez besoin d’en prendre.
Il existe de nombreux types de Metcon. Vous pouvez effectuer tout un panel d’activités différentes : course à pied, musculation avec charges ou au poids de corps, haltérophilie, natation, vélo, kettlebell… En mixant toutes ces possibilités, vous obtenez des mélanges qui ont l’avantage de vous motiver, d’écarter l’ennui par la variété et de forcer votre corps à être efficace en toute circonstance.
Voici 2 types généraux de Metcon : les Metcons à la durée et les Metcons à la tâche.
Généralement ce que l’on nomme le « For Time ». Vous complétez un volume de travail donné aussi rapidement et efficacement que possible. Le but est de compléter la charge de travail indiquée le plus rapidement et techniquement valide que possible.
Généralement ce que l’on nomme un “’AMRAP” (As Many Reps/Rounds as Possible) / for rounds. Vous complétez un maximum de répétitions / tours d’un enchaînement / exercice donné durant le temps imparti. Le but est de réaliser le volume de travail le plus élevé dans le temps imparti.
Au sein de vos programmes Metcon et Metcon Ultimate, vous retrouverez une phase de renforcement “Skills” (pour travailler ta technique sur les mouvements de base), puis deux à quatre metcons sprints de type “21-15-9” composés de deux ou trois exercices. Le “21-15-9” est l’une des constructions de metcon emblématique du Cross Training. Son nom vient du nombre de répétitions à effectuer pour le réaliser. Vous retrouverez 2 à 3 exercices sur lesquels vous enchainerez sous forme de circuit 21, puis 15 et 9 répétitions.
Vous devez compléter un volume de travail donné aussi rapidement, efficacement et techniquement possible. Ce type de metcon développe ainsi votre capacité de travail et la qualité de fournir un effort de haute qualité avec la moindre fatigue que possible. Bien entendu, si vous ne pouvez pas effectuer l’ensemble des répétitions sur un tour (par exemple 21 tractions ou 15 pompes) vous pouvez découper la série en multiples blocs afin de profiter d’un temps de récupération supplémentaire.
Exemple : pour un metcon 21-15-9 composé de traction pronation et de pompes
Vous commencez par les 21 répétitions de tractions. Toutefois, cela peut être un défi à réaliser d’une traite pour de nombreux sportifs. Il faut alors employer une simple stratégie de découpe de cette série. Voici une tactique qui peut être employée :
Vous effectuez d’abord 12 répétitions ce qui vous amène proche de l’échec. Vous pouvez donc prendre 10 à 20 secondes (temps arbitraire) de repos, puis vous enchaînez 9 répétitions pour arriver à 21 répétitions. Vous enchaînez sur les pompes, où vous pouvez tenter de faire 21 répétitions d’une traite.
Avec ou sans temps de repos, vous passez une nouvelle fois sur les tractions pour 9 répétitions puis 6 répétitions après un peu de repos pour arriver à 15 répétitions. Encore une fois, les pompes. Vous réalisez 15 répétitions plus ou moins facilement.
Pour clôturer le Metcon, encore une fois les tractions pour 9 répétitions et une dernière fois sur les pompes pour 9 répétitions. Voici le Metcon finalisé, court mais intense et efficace.
Prêt à relever le défi ? Alors ne tardez plus à débuter votre programme Metcon (sans matériel) ou Metcon Ultimate (avec barre de musculation ou haltères).
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