Que manger pour bien récupérer après l’effort ?

Pour récupérer après l’effort, le repos et une bonne hydratation sont des réflexes essentiels, mais ils ne suffisent pas. Vous devez également soigner votre alimentation afin d’aider efficacement votre organisme à se régénérer pour repartir de plus belle à votre prochain entrainement FizzUp.

Récupérer après l’effort : adaptez votre alimentation

Le sport engendre automatiquement l’augmentation des besoins de votre organisme. En réalisant votre séance FizzUp, vous avez puisé dans vos réserves de glucides, parce que les fibres musculaires se nourrissent principalement de glucose. Il est donc fondamental de régénérer les stocks d’énergie de vos muscles. Bananes, dattes, smoothie réalisé avec des fruits frais, pain tartiné de miel feront très bien l’affaire.récupérer_après_l_effort_01

Vous consommez également des acides aminés, qui sont les constituants des protéines. Si vous fournissez un effort peu intense, alors il faut compter sur les lipides pour donner de l’énergie à votre corps. Seule une alimentation de qualité sera à même de reconstituer vos réserves.

Vous avez nécessairement transpiré lors de votre séance FizzUp. L’eau évacuée par la sueur a emporté avec elle du sel, autrement dit du sodium. Par conséquent, vous allez perdre davantage de potassium après un effort physique. La transpiration contient également du fer, du zinc, du cuivre et du magnésium. Il faudra donc veiller à s’alimenter sainement, de façon à réapprovisionner l’organisme en éléments indispensables à son bon fonctionnement. La mâche peut être une bonne source de fer, quand les germes de blé vous apportent du zinc. Les fruits à coque comme les amandes ou les noix réapprovisionnent votre organisme en magnésium. Pour les carnivores, le foie de veau cuit est un plat de choix lorsque vous manquez de cuivre.

L’importance des protéines

Les protéines, des macromolécules biologiques, sont incontournables pour aider à la reconstruction musculaire. Elles réparent et participent au développement des tissus musculaires. Ces acides aminés ramifiés ne sont pas fabriqués par l’organisme. Vous les trouvez notamment dans les protéines d’origine animale comme les viandes, les poissons, les crustacés, les œufs et les laitages comme le fromage blanc. Contrairement aux idées reçues, la viande rouge n’est pas à proscrire, car elle est plus riche en fer que les autres aliments. Il vous est simplement recommandé d’en consommer une fois par semaine.

Les protéines sont essentielles, parce qu’elles participent au véhicule de l’oxygène dans le sang pour favoriser le travail musculaire. Si vous êtes un végétarien sportif, rassurez-vous : les compléments alimentaires riches en BCAA, autrement dit en Branched Chain Amino Acids ou Acides Aminés Ramifiés, se révèlent être d’une efficacité remarquable après l’effort physique. Les céréales, les légumineuses et les graines germées sont autant d’aliments à faire figurer dans votre assiette, afin de permettre une récupération optimale.

Conseils pour bien récupérer après l’effort

Il est important de connaitre vos alliés nutritionnels après l’effort, pour être plein d’énergie et éviter les courbatures prolongées.

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  • Conseil #1 : une collation consistante juste après le sport

[quote cite=’Conseil #17 Guide Nutritionnel FizzUp’ align=’right’] »Composées à 60% de glucides environ, les flocons d’avoine sont des céréales naturellement riches en glucides et à index glycémique moyen, qui vous fourniront de l’énergie sur le long terme, facilitant ainsi votre pratique sportive et vous aidant à ne pas grignoter entre les repas. Après l’entrainement, ils vous aident à patienter jusqu’au repas. »[/quote]Si vous avez terminé votre entrainement et que l’heure du repas n’a pas encore sonné, le coach FizzUp vous recommande de consommer des produits solides. Vous pouvez vous préparer un sandwich à base de jambon et de fromage frais à tartiner, un bol de fromage blanc sucré avec raison accompagné de morceaux de fruits, un cookie sain sans cuisson fait à partir de flocons d’avoine (les fibres sont importantes), une compote de fruits ou un fruit. Une grosse poignée de raisins secs ou des abricots secs représentent aussi un apport très intéressant pour patienter jusqu’au moment du repas.

  • Conseil #2 : des idées pour un repas complet

Après l’effort, votre organisme aura besoin d’être alcalinisé et réhydraté. Un grand bol de potage mitonné avec des légumes de saison s’avère être un excellent compromis pour bien récupérer et vous alimenter correctement quand vous passez à table. Surtout si vous le saupoudrez d’une cuillère à café de germes de blé. Ces derniers vous apportent eau, sel, vitamines et minéraux : de quoi booster l’organisme tout entier !  Le coach FizzUp vous conseille ensuite de compléter ce potage d’une purée maison préparée avec des pommes de terre ou des carottes. Des légumes secs comme des lentilles ou des haricots blancs sont également une belle astuce pour aider l’organisme à se reconstituer. Le guide nutritionnel FizzUp contient de nombreuses recettes qui vous permettent de savoir quel plat privilégier après un effort spécifique.

Pour les plus gourmands, une pomme de terre cuite au four avec sa peau, agrémentée d’une cuillère à soupe de fromage blanc et d’un peu d’herbes fraîches est aussi une alternative intéressante pour bien récupérer après l’effort. Tournez-vous vers les bons lipides en choisissant un poisson gras comme le saumon, le thon, la sardine ou encore le maquereau, sources de vitamine D. De la sorte, vous ferez la part belle aux omégas 3, des acides gras bien trop souvent déficitaires chez les sportifs.

Deux cuillères à soupe d’huile vierge de lin, d’olive, de noix ou de colza assaisonnent vos plats au quotidien et vous apportent des bénéfices pour vos entrainements FizzUp. Le guide nutritionnel vous recommande les fruits secs, tels que les amandes et les noix. Ils sont eux aussi favorables pour augmenter la récupération en comblant justement vos besoins en omégas 3.

Le conseil FizzUp : Évitez la charcuterie, la mayonnaise, la crème et le beurre, qui empêchent le corps de récupérer correctement. Gardez aussi la main légère sur le sel.

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  • Conseil #3 : boire progressivement et régulièrement

Lors de votre séance, vous pouvez perdre beaucoup d’eau en transpirant. La contraction des muscles produit de la chaleur qui entraine également une consommation d’eau. Buvez de manière régulière avant, pendant et après l’effort physique, l’idéal étant de boire dans l’heure qui suit votre séance FizzUp. Passé ce délai, les réserves de glucides et de sodium sont difficiles à reconstituer.

Vous pouvez concocter vous-même une boisson sucrée avec de l’eau plate, du miel ou un sirop de fruits, ce qui favorisera une hydratation efficace tout en permettant à l’organisme de se remettre immédiatement de l’effort. Préférez une eau riche en sodium pour réduire l’acidité musculaire et tendineuse. Pensez bien à boire par petites gorgées jusqu’au moment du coucher. Si vous constatez que les dernières urines du soir ne sont pas claires, vous devez à nouveau boire avant d’aller au lit. Une astuce consiste à placer un verre d’eau sur la table de nuit, afin de continuer à vous hydrater en cas de réveil nocturne.

Le conseil FizzUp : Pour profiter d’une boisson alcaline, ajoutez un jus de citron à votre eau. Elle fera naturellement baisser l’acidité de votre organisme.

Grâce à un repas équilibré, votre corps n’aura aucun mal à récupérer. Bannissez les aliments gras et sucrés, puisqu’ils retardent la digestion, mais aussi la récupération. Après l’effort, il existe une période propice pour bien récupérer appelée fenêtre métabolique. C’est à ce moment bien précis qu’il convient d’apporter au corps l’ensemble des éléments dont il a besoin. Ne faites surtout pas l’impasse dessus grâce au coach FizzUp et à son guide !

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