Conseils d'Experts

Les meilleurs conseils pour prendre du muscle

Vous désirez prendre du muscle et adopter une stratégie infaillible… FizzUp vous donne le plan d’attaque pour de réels gains musculaires. 

Vous aimeriez bomber le torse avec des pectoraux saillants ou arborer des fessiers musclés. Mais la perspective de vous “gaver” de blancs de poulet ou de tester des bidons de poudres protéinées vous rebute… Bonne nouvelle, en réalité, la prise de muscle repose sur une stratégie beaucoup plus équilibrée (et plaisante). Le “combo” gagnant se résume en trois mots : musculation + nutrition adaptée + repos.

Musculation : le plan d’attaque

La surcharge progressive est la clé scientifiquement prouvée pour inciter les muscles à se développer et gagner en force. De fait, notre corps est paresseux et si on reste à un rythme de croisière dans nos entraînements, les muscles font le minimum et on ne récolte aucun gain musculaire. A contrario, si on les bouscule au fil des séances en leur envoyant un stimulus suffisant, cela génère un stress sur les muscles et ils se développent alors plus rapidement. Il s’agit donc de leur faire passer le bon message.

Concrètement, comment faire ? On joue sur plusieurs leviers : on ajoute des séries, des répétitions, du poids à nos charges, on diminue les temps de repos. L’idée ici étant de respecter une progression, de faire toujours “plus” que la fois précédente.  Que l’on se rassure, cette augmentation graduée du stress est interprétée positivement par les muscles : ils progressent sans être affectés.

Si l’entraînement est important, la récupération l’est tout autant. Rien ne sert d’enchaîner les séances de musculation jusqu’à plus soif, les muscles ont aussi besoin de repos pour se développer. Alors on ne lésine pas sur la récup’ ! Un bon sommeil et une alimentation adaptée sont deux ingrédients essentiels de la récupération qui vont booster l’efficacité de votre programme d’entraînement.

Reste à choisir la bonne routine sportive. Chez FizzUp, on vous propose des programmes spécifiquement étudiés pour la prise de muscle.

homme et femme tenant un haltère.

DB / Irongirl  : ces deux programmes, le premier pour les hommes (DB) et le second pour les femmes (Irongirl), regorgent d’exercices avec haltères accessibles à tous pour parfaire votre musculature facilement sans bouger de chez vous.

Build : Ces programmes mixtes poussent plus loin l’entraînement avec haltères en proposant une régulation et une adaptation innovante de vos entraînements.

Muscle : un programme destiné à vous faire prendre du muscle en travaillant uniquement au poids de corps.

Gym : tout nouveau tout beau, ce programme vous accompagne à la salle de sport et vous aide à prendre du muscle avec des séances structurées, progressives et faciles à suivre.

Une nutrition hypercalorique


Tout comme l’entraînement, la nutrition est le second ingrédient qui fera pencher la balance du côté des muscles. Une alimentation est triplement payante : elle contribue à la récupération, au gain musculaire et à la progression dans l’entraînement.

Pour augmenter la masse musculaire, il convient d’absorber plus de calories que l’on n’en brûle. De fait, un apport important en calories va augmenter les ressources d’énergie disponibles dans le corps dans lequel les muscles vont pouvoir puiser pour leur croissance. Toutefois, les personnes qui sont en surpoids ou novices en musculation pourront se passer de cet apport hypercalorique.

Concrètement, on démarre avec un apport supplémentaire compris dans une fourchette de 200 à 400 kcalories par rapport à ses besoins journaliers, pas plus. Au-delà, on risque de favoriser le stockage des graisses aux dépens de la prise de muscle. Noyé sous les calories, le corps n’aura pas le temps de synthétiser autant de nouveaux tissus musculaires. Manger plus, oui, mais gloutonner non ! 

analyse calorique d'une assiette.

Les plus gourmands qui salivent d’avance de pouvoir se jeter sur les barres chocolatées et autres “bombes de calories” vides, ou sur les aliments riches en graisses saturées, vont être déçus… Manger plus ne signifie pas verser dans la malbouffe. On se nourrit sainement, équilibré et souvent.

Enfin, gardez en mémoire que chaque corps est différent et a sa propre façon de s’acclimater aux changements. Faites preuve de bienveillance envers vous-même et adaptez votre alimentation au fil du temps. Etre à l’écoute de soi et de ses ressentis est la meilleure façon d’atteindre son objectif.

Cap sur les protéines

Dans l’assiette, on mise sur les protéines. Ces macronutriments constituent en quelque sorte les briques de notre organisme : on les retrouve dans chacune de nos cellules, les muscles, les ongles, les cheveux, les os, etc. Ces molécules composées de chaînes d’acides aminés remplissent des missions fondamentales. Elles interviennent notamment dans la régulation hormonale, la formation des anticorps. Surtout, elles permettent la construction et l’entretien du tissu musculaire.

On comprend mieux l’importance d’inclure une bonne portion de protéines dans son alimentation. Reste à déterminer la bonne quantité. Nos besoins en protéines sont propres à chacun et dépendent de différents paramètres, à savoir : notre santé, notre composition corporelle, notre objectif principal et notre niveau d’activité physique (type, intensité et durée).

Voici des conseils généraux qui vous aideront à évaluer vos besoins en protéines. Il s’agit d’une base de départ à ajuster au fil du temps en fonction de son profil : 

Conseil numéro 1 : si vous avez un poids santé, êtes actif et visez une prise de muscle, choisissez 1,6 à 2g de protéines par kg de poids de corps. Exemple : pour une personne de 70 kg cela équivaut à manger 110 à 140 g de protéines par jour.

Conseil numéro 2 : bannissez les mauvaises protéines de votre assiette pour consommer des protéines de qualité : poulet, dinde, yaourt, légumineuses, différents types de poissons etc. 

Conseil numéro 3 : ne zappez pas les glucides et les lipides et mangez suffisamment de légumes. On le répète comme un mantra, mais pour construire du muscle, augmenter la dose de protéines va de pair avec le maintien d’une alimentation équilibré et diversifiée. Faites comme dans vos entraînements, variez les plaisirs aussi dans l’assiette !

Un menu type pour prendre du muscle

En panne d’inspiration ? FizzUp vous a mitonné un menu spécifique et des idées recettes. Voici l’exemple d’une personne de 70 kg qui souhaite démarrer sur une prise de muscles avec un apport à 2500 kcalories par jour.

menu sur l'application fizzup.

Comme d’habitude, n’hésitez pas à personnaliser votre menu suivant vos goûts et vos besoins caloriques pour bien adapter l’apport en macronutriments :

Au petit déjeuner :

  • 200ml de lait écrémé
  • 75 g de flocons d’avoine
  • 1 cuillère à soupe de cacao 100%
  • 1 kiwi
  • 3 œufs 

En collation :

  • 100 g de dinde
  • 25 g d’amandes

Au déjeuner :

  • 150 g de dinde
  • 250 g de légumes verts
  • 100 g riz basmati pesé cru
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Au dîner (de préférence 45 à 1h après l’entraînement) :

  • 300 g de légumes verts
  • 150 g de thon 
  • 75 g Quinoa pesé cru
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

7 règles d’or à suivre avant de passer à table 

  1. Mangez sans tomber dans l’excès (et l’indigestion) : augmentez votre apport quotidien de 200 à 400 kcal
  2. Veillez à prendre de 0,5 à 1,5% de votre poids de corps maximum par mois.
  3. Si vous prenez trop de poids ou pas assez, ajustez votre alimentation en fonction.
  4. Faites la part belle aux aliments sains et non transformés (adieu les plats industriels bourrés de gras saturés).
  5. Hydratez-vous ! Buvez a minima 2,5 L d’eau par jour.
  6. Dormez-bien. Assurez-vous de faire des nuits de sommeil suffisamment longues (7 h en moyenne) et réparatrices.
  7. Evitez l’alcool… quitte à lever le pied sur les soirées arrosées et les repas de famille dominicaux où le vin coule à flot.

Construire du muscle est une ambition qui se conquiert facilement en procédant progressivement. Armez-vous de patience et soyez confiants : avec une routine sportive intelligemment planifiée, une alimentation et une récupération adéquates, vous serez récompensé.

Pour atteindre votre objectif, FizzUp vous guide et vous motive avec 3 programmes adaptés à la prise de muscle : MUSCLE pour les amateurs du travail au poids de corps, Build et ses entraînements avec haltères et le nouveau programme Gym, pour atteindre son objectif en s’entraînant à la salle de sport.

On vous le garantit chez FizzUp, avec ces plans d’entraînement, vous goûterez les progrès réalisés à chaque étape… pour mieux savourer la victoire finale. En route !