Conseils d'Experts

Les bienfaits de la méthode Centurion

Imaginez répéter 100 fois le même geste, comme un Toc poussé à l’extrême. C’est un peu le principe de la méthode Centurion, qui consiste à enchaîner 100 “reps“ d’un même exercice. Une technique corsée qui garantit des bénéfices musculaires rapides…

Un entraînement éprouvant

Enchaîner 100 fois le même mouvement. Le protocole peut paraître au choix monomaniaque, démesuré voire masochiste. Pourtant il désigne un type d’entraînement en musculation bien calculé, vous diront les plus rodés à cette méthode dite “Centurion”. Cette technique n’a de référence romaine que le nom.

Dans la méthode Centurion, votre objectif est de réaliser des séries de 100 répétitions ou d’un exercice (ou en version plus soft de tenir 100 secondes et plusieurs fois 100 pour les plus courageux !). Le tout sans sourciller et sans vous arrêter, ou presque… De courtes pauses d’une poignée de secondes sont heureusement autorisées.

Un développement musculaire rapide

Il n’empêche que le chiffre de 100 nécessite un effort colossal aux muscles sollicités. 

Ceux-ci sont le plus souvent habitués à travailler sur des séries plus classiques autour de 15 répétitions. C’est là tout l’intérêt de cette épreuve herculéenne : bouter les muscles hors de leur zone de confort de façon à les développer plus rapidement.

Cet effort extrême fait l’effet d’un séisme au coeur des cellules musculaires (myocytes) dont les secousses se font sentir sur l’ensemble des fibres musculaires. Résultat, le muscle se fatigue plus vite et se développe à vitesse accélérée et dans son intégralité. 

Cette croissance musculaire est également portée par une plus grande captation d’oxygène et de nutriments par les myocytes. La méthode vous permet de gagner musculairement sur tous les tableaux : endurance, force, prise de muscle (hypertrophie), explosivité.

En pratique ça donne quoi ?

Dans la méthode Centurion vous cherchez vos limites, à résister à la brûlure musculaire mais bien sûr, sans blessure ! Vous travaillez au poids du corps ou avec des charges modérées aux haltères.

Légèreté rime aussi avec simplicité : côté exercices, vous misez sur des exercices simples à réaliser comme des squats, des dips, du rowing, du mountain climber ou encore des pompes.

Autre point important, chacun adapte la méthode à son niveau et sa forme du moment, donc pas question d’aller jusqu’à 100 si vous ne le sentez pas. Ecoutez-vous et allez jusqu’à votre nombre de répétitions maximum, votre plafond qu’on qualifie d’échec musculaire, par exemple jusqu’à 70.

Faites une courte pause de 10 à 30 secondes et repartez pour terminer votre série de 100 avec les 30 dernières répétitions ou avant une prochaine pause de quelques secondes. Vous y viendrez à bout, le tout est de savoir se jauger sans abandonner.

La récupération, un passage obligé

La méthode Centurion relève du challenge athlétique et renforcera à coup sûr votre mental. Mais elle doit s’accompagner d’une période de récupération, essentielle pour réparer vos muscles et ne pas tomber dans le surentraînement.

Fer de lance de FizzUp, trouver un juste équilibre dans votre routine sportive reste fondamental si vous voulez tirer tous les bienfaits de votre entraînement, quel qu’il soit.

Entraînement de musculation intense et exigeant, la méthode Centurion vise à brusquer vos muscles par l’enchaînement des séries de 100 répétitions d’un exercice. Son efficacité à développer vos capacités musculaires sera visible au global : vous serez plus endurant et plus fort physiquement comme mentalement.

Alors, êtes-vous prêts à ressentir la brûlure ? Testez dès maintenant le nouveau programme Centurion sur FizzUp.