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Le Muscle-up, un exercice puissant pour le haut du corps

 Force, explosivité, vitesse. Voici les 3 qualités que vous développez en vous mesurant au Muscle-up. Cet exercice de musculation esthétique et impressionnant nécessite une maîtrise parfaite de la traction et des dips, ses deux mouvements clés. Découvrez les secrets d’un Muscle-up parfait.

 Certains le considèrent comme une variante de traction. En réalité le Muscle-up s’apparente davantage à un enchaînement spécifique basé sur deux mouvements phares de musculation que sont les tractions et les dips. La particularité de l’exercice qui nécessite une barre fixe (des anneaux de gymnastique sont aussi possibles) repose sur une combinaison hyper puissante pour muscler le haut du corps. Celle-ci s’articule en trois parties : la phase de traction où le corps passe derrière la barre ; la phase de transition où le corps se hisse au-dessus de la barre et la troisième phase de dips, où le corps repousse la barre pour terminer bras tendus au-dessus.

Les bienfaits du Muscle-up

Celui qui n’a jamais fait de traction et de dips peut passer son chemin : réussir un Muscle-up est un mouvement complexe qui requiert de bonnes bases en musculation et un gros travail de préparation en amont. A l’image d’un coureur qui prépare son premier Marathon, il est conseillé de suivre un plan d’entraînement et de procéder étape par étape pour réussir l’épreuve finale avec aisance et en sécurité. Mais une fois le Muscle-up maîtrisé et répété, les bénéfices se font rapidement ressentir : gain en force, en explosivité globale, en vitesse, meilleur gainage et stabilité dans les exercices de musculation et dans la pratique sportive en général.

Les muscles sollicités par le Muscle-up

L’exercice développe grandement la force et la masse musculaire du haut du corps. Il renforce :

  • les muscles du dos : grand dorsal, trapèzes, grand rond, petit rond. Le muscle-up est excellent pour sculpter le dos par le travail des tractions.
  • les muscles des épaules : deltoïdes, rhomboïdes. Les épaules sont toujours sollicitées d’où l’importance de bien les échauffer.
  • les muscles des bras : biceps (l’avant des bras), triceps (l’arrière des bras). Les premiers sont mobilisés sur la traction tandis que les seconds prennent le relais sur les dips (poussée au-dessus de la barre). Des bras musclés aident à contrôler le mouvement et la vitesse d’exécution (lente sur le dips, rapide sur le balancier pendant la phase de transition entre la traction et le dips)
  • les muscles de la poitrine : pectoraux. Ils sont recrutés sur la phase de poussée pendant les dips sur la barre.
  • les avant-bras : longs supinateurs. Ils sont très utilisés, spécialement pendant la phase de transition (entre la traction et le dips).
  • la sangle abdominale : transverse (muscle profond), grand droit. Le corps doit être constamment gainé et donc les abdominaux bien engagés pour adopter une posture stable et propre.

 Le bon mouvement

Loin d’être naturelle, la réalisation du Muscle-up exige une technique irréprochable pour éviter les blessures, en particulier au niveau des muscles et les articulations des épaules et du coude, fortement mis à contribution. Voici les étapes clés du Muscle-up décortiquées :

 -Position de départ : Placez-vous debout, à 50 cm derrière la barre pour faciliter l’effet de balancier de votre corps et monter plus facilement sur la barre. Votre corps est gainé (abdominaux serrés, fessiers et jambes contractés) et les pieds parallèles.

-Première étape du mouvement : Attrapez la barre fixe avec les bras pas complètement tendus (pas d’hyperextension, les bras restent légèrement pliés pour protéger les articulations des coudes) et placez les mains sur la barre d’une largeur plus grande que vos épaules. La prise de la barre se fait paumes de main face au sol (en pronation) avec les pouces au-dessus de la barre, afin de faciliter par la suite le passage de la traction au dips.
Hissez votre corps à la verticale en tirant sur la barre et amenez le menton puis la poitrine derrière la barre.

-Deuxième étape du mouvement : Pour réaliser la transition entre la traction et le dips et monter le corps au-dessus de la barre, réalisez un mouvement de balancier avec votre corps. Vous pouvez vous aider de la montée des genoux afin d’avoir l’élan nécessaire et de propulser votre corps avec vitesse et explosivité au-dessus de la barre.

– Troisième étape du mouvement : Une fois le bassin au niveau de la barre, passez à la phase de répulsion (dips). Poussez sur les bras avec les coudes parallèles et verrouillées (pour protéger vos articulations) de façon à arriver bras tendus au-dessus de la barre. Contrôlez la descente et répétez l’exercice.

 Les erreurs fréquentes à éviter

  • Zapper la préparation du mouvement : une exécution parfaite du Muscle-up demande une certaine force pour maîtriser les fondations du mouvement. Il est impératif de savoir faire des tractions et des dips impeccables, avant de s’attaquer au travail complet du Muscle-up, si on veut éviter les blessures. L’apprentissage de ces mouvements, tractions simples en pronation à la barre et dips à la barre est un préalable. Une fois bien ces mouvements bien assimilés, le pratiquant doit pouvoir être en mesure de réaliser a minima 10 à 15 répétitions de chacun d’eux sur une barre fixe. Ce pré-requis assure d’avoir la force et l’explosivité nécessaires au Muscle-up.
  • Rester en apnée : pendant tout le mouvement, adoptez une respiration fluide pour assurer une bonne oxygénation et une contraction musculaire optimale. Inspirez sur la montée et expirez à la descente. 
  • Négliger sa posture : pour assurer le transfert de force et la stabilité dans l’exercice, le corps doit rester bien gainé pendant tout le mouvement : les abdominaux sont serrés pour conserver le dos droit et le protéger, les fessiers et les jambes restent contractés.
  •  Se précipiter : s’entraîner au Muscle-up demande de s’armer de patience, de persévérance et de prendre le temps de travailler à son rythme. A l’inverse, vouloir aller trop vite expose vos muscles à un stress intense et augmente le risque de blessures. Il vous faudra peut-être plusieurs semaines pour réaliser un Muscle-up impeccable et réussir à en enchaîner plusieurs avec fluidité. Mais la fierté et la satisfaction que vous tirerez au final seront d’autant plus grandes ! 
  • Ne pas s’échauffer : comme pour tout entraînement, l’échauffement est un indispensable avant sa séance et permet ici de préparer les articulations et les blessures à l’effort et de limiter le risque de blessures. La récupération post-entraînement s’avère tout aussi importante. Pensez à vous étirer et à vous auto-masser avec une balle de tennis ou un rouleau de massage les zones ciblées par le Muscle-up (le dos, les épaules). Cela favorise la récupération des fibres musculaires et vous aide à mieux gérer la fatigue après ce travail intense axé sur le Muscle-up. 

Des alternatives plus simples au Muscle-up

La préparation du Muscle-up peut se faire à l’aide d’un élastique fixé à la barre de traction. Il  est également possible de démarrer sa préparation en travaillant différemment via des mouvements plus accessibles pour les novices en musculation.

  • La traction pronation simple pour la force : Les débutants qui veulent acquérir la force nécessaire au Muscle-up peuvent se faire la main en suivant le programme Beginner Pull-ups, qui vous donnera les clés pour réussir vos premières tractions pronations en 3 semaines.
  • Le burpee pour l’explosivité : Vous pouvez développer votre explosivité et mobiliser l’ensemble de votre corps dans le burpee, un exercice athlétique complet. Challengez-vous dans le programme 100 % burpee sur FizzUp.
  • Le travail avec des sangles de suspension pour le gainage : L’utilisation de sangles de suspension vous permet de travailler en instabilité et d’améliorer grandement votre gainage, en plus de votre force, deux qualités physiques essentielles au Muscle-up. Devenez un pro des sangles de suspension en 3 semaines avec le programme RX 70.

Mouvement complexe et technique, le Muscle-up est un exercice de musculation qui allie la force des tractions et des dips en y ajoutant de la vitesse et de l’explosivité. La préparation, le travail progressif et la patience sont des notions clés pour qui souhaite réussir avec brio son premier Muscle-up. FizzUp vous accompagne dans votre progression et vous aide à relever le défi !