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A la découverte du gainage latéral jambe relevée

Aujourd’hui, le coach FizzUp vous propose de partir à la découverte d’un exercice de gainage statique, le gainage latéral jambe relevée. Il est excellent pour renforcer les muscles fessiers et les stabilisateurs de la colonne vertébrale, comme les abdominaux et les lombaires. Particulièrement complet et efficace, cet exercice vous réserve de belles surprises. Voici tout ce que vous devez savoir pour parvenir à le maîtriser.

Comment bien réaliser votre gainage latéral jambe relevée ?

Les exercices de gainage statique comme celui-ci sont parfaits pour renforcer votre dos et votre sangle abdominale. Cependant, il est indispensable de maintenir la bonne position pour ne pas vous faire mal et obtenir les meilleurs résultats possible. Voici comment réussir au mieux votre gainage latéral jambe relevée.

gainage lateral jambe relevee bon geste

Position de départ : placez-vous au sol sur le côté, l’appui se fait sur la main avec le bras tendu. Les pieds l’un sur l’autre, montez le bassin pour aligner l’axe tête, buste, bassin et cuisses.

La position à tenir : après avoir monté la jambe du dessus en gardant votre bassin bien perpendiculaire au sol, l’objectif est de maintenir la position pendant le temps demandé par votre coach FizzUp. Une fois le temps écoulé, procédez de la même manière côté opposé.

Les conseils du coach FizzUp

« Gardez le dos bien droit » : pour cela, pendant l’exercice, veillez à ce que vos épaules et vos hanches soient bien alignées.

« Fixez votre regard » : tout au long de l’exercice votre tête doit rester alignée avec votre colonne vertébrale, pour vous aider regardez devant vous en choisissant un point fixe au loin à hauteur des yeux sur lequel vous concentrer. Le défaut principal est de regarder le sol ce qui vous fait perdre votre alignement et votre posture.

« Maintenez une respiration normale » : comme souvent la respiration est primordiale, en aucun cas vous ne devez stopper votre respiration. Si vous n’arrivez pas à maintenir la position aussi longtemps que demandée, n’hésitez pas à opter pour une variante plus accessible.

Les variantes du gainage latéral jambe relevée

Que vous soyez débutant, sportif occasionnel ou passionné, le gainage latéral jambe relevée peut se décliner de multiples manières, ce qui lui permet de s’adapter à vos attentes et à vos capacités physiques. Si l’exercice vous semble trop difficile, optez pour des variantes plus accessibles. Sans plus attendre, découvrez deux d’entre elles.

Gainage latéral : les consignes sont quasiment identiques sauf que l’appui se fait sur l’avant-bras et que vous n’avez pas à relever la jambe. Cette variante est la plus accessible. Faites attention à ne pas pivoter le bassin vers l’avant ou l’arrière lorsque vous maintenez la position. En cas de difficulté, n’hésitez pas à positionner un pied devant l’autre ce qui vous donne plus de stabilité.

Gainage latéral bras tendu : avec cette variante, la difficulté est intermédiaire. La position à maintenir est exactement la même que pour le gainage latéral jambe relevée sauf que vos jambes restent jointes.

gainage lateral bras tendu

Quels sont les muscles sollicités ?

Durant l’exercice, les points de contact au sol sont limités et le fait de soulever votre jambe libre implique une grande sollicitation des muscles profonds. Ils vous permettent de maintenir la position ainsi que votre équilibre. Voici la liste des muscles ciblés prioritairement lors de l’exécution de cet exercice :

gainage lateral jambe relevee muscles

Les abdominaux : ce sont les muscles les plus profonds de votre sangle abdominale qui sont sollicités, les transverses et les obliques.

Les muscles dorsaux : une partie des muscles du dos sont travaillés grâce à cet exercice, comme les lombaires et les carrés des lombes.

Les fessiers : l’ensemble des muscles fessiers interviennent avec le petit, le moyen et le grand fessier.

Le gainage latéral jambe relevée, quels résultats ?

La pratique régulière de cet exercice de gainage complet et de ses variantes vous garantit de nombreux résultats bénéfiques. La sollicitation égale des abdominaux et de leurs muscles antagonistes, les lombaires, vous permet de développer un bon équilibre au niveau du bassin et de bien protéger votre colonne vertébrale. Ainsi, vous prévenez et limitez le risque de douleurs au niveau du bas du dos.

Il vous permet également d’atteindre vos objectifs physiques et esthétiques. En sollicitant les abdominaux profonds, comme le transverse et les obliques, cet exercice de renforcement musculaire offre un effet tenseur efficace, idéal pour avoir des abdos bien dessinés et atteindre votre objectif ventre plat. La contraction des muscles fessiers entraine également une tonification de cette partie de votre corps. A vous les jolies fesses musclées, juste comme il faut.

Enfin, le régime de contraction isométrique des muscles, induite par ce type de gainage, permet d’améliorer sensiblement votre force musculaire.

Qu’attendez-vous pour vous lancer dans l’aventure FizzUp ? Vous y découvrirez le gainage latéral jambe relevée, ses variantes ainsi qu’une multitude d’exercices efficaces et complémentaires comme la planche en T ou le burpee. Le coach vous accompagne et vous propose un programme de renforcement musculaire complet, parfaitement adapté à vos objectifs personnels.