Conseils d'Experts

5 erreurs à éviter pour un burpee parfait

Le burpee est un exercice de musculation complet, à condition de bien le réaliser. Un peu de fatigue, d’inattention et une mauvaise posture peuvent saper son efficacité et vous exposer aux blessures. Pour le maîtriser à la perfection et progresser dans sa séance, il est essentiel de soigner sa technique. Devenez un as du burpee en évitant les erreurs les plus courantes.

1 | DES MAINS MAL POSITIONNÉES

Le burpee comporte un passage au sol en position de planche et/ou de pompe, selon la variante choisie. Sur cette étape, bien positionner ses appuis et en particulier ses mains est crucial. Elles assurent un bon transfert de force du sol, ce qui prévient le risque de blessures, encore plus lors de la phase de pompe. Une erreur souvent observée consiste à placer les mains trop loin en avant ou à adopter une prise trop large. Cette mauvaise habitude de placement fait subir un stress excessif à votre cou et vos épaules.

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La bonne technique : Assurez-vous de garder les mains directement sous vos épaules ou un peu plus larges lors de votre passage en position de pompe.

2 | DES GENOUX VERS L’INTÉRIEUR

Lorsque vous êtes en position de squat, il arrive que les genoux rentrent vers l’intérieur et se rapprochent l’un de l’autre. C’est le cas lorsque vos fessiers et vos abdos ne sont pas suffisamment engagés…

 Pourquoi ça coince ? Pointer vos genoux vers l’intérieur est vivement déconseillé en squat. Ce mauvais alignement empêche le transfert de puissance et malmène vos articulations, favorisant les blessures à force de répétition.

La bonne technique : Dirigez vos genoux dans l’axe de vos orteils lorsque vous vous baissez en squat ou que vous vous relevez pour sauter. Vous préviendrez les blessures. Des genoux bien alignés avec les chevilles et les orteils facilite le transfert de force en direction du sol. Il vous est plus simple d’activer vos fessiers lors du squat et vous renforcez efficacement votre booty !

3 | UN GAINAGE INEXISTANT

Pour un tas de raisons, fatigue, oubli ou méconnaissance des réflexes, vous pouvez oublier de gainer votre corps lors des burpees. Le gainage, cette contraction volontaire de vos abdominaux, optimise vos efforts et assure un bon contrôle de votre posture. Ce réflexe vous permet d’enchaîner les répétitions par un meilleur transfert de force et ce faisant, protège votre dos.

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La bonne technique : Pour vous gainer, veillez à bien contracter les abdominaux et à rentrer votre nombril vers la colonne vertébrale pendant le mouvement.

4 | UN DOS CREUX

Creuser son dos est une autre erreur fréquente observée par les coachs lors du burpee. Lorsque vous plongez au sol pour effectuer votre pompe, gardez les hanches dans l’axe de votre colonne vertébrale et de votre nuque et le ventre rentré. Vous évitez que votre corps ne s’affaisse vers le sol. Le bas du dos est aligné avec le reste du corps. Vous prévenez ainsi les douleurs lombaires et vous assurez de bonnes performances par une meilleure technique.

La bonne technique : Quand vous passez en position de planche, maintenez les abdominaux gainés afin que votre corps soit en ligne droite des oreilles aux chevilles. Gardez le dos plat : décambrez votre bassin afin d’éviter toute hyperextension lombaire et évitez de descendre les hanches vers le sol. Lors du passage en pompe, si besoin, n’hésitez pas à passer sur les genoux afin de garder une posture correcte.

5 | UN SAUT INCONTRÔLÉ

Vous sautez d’un pas mal assuré après la pompe en utilisant la pointe des pieds et en atterrissant sur les talons ? Oubliez cette vilaine habitude ! Vous fatiguez inutilement vos mollets au lieu de travailler vos jambes pendant la phase de propulsion. Vous perdez toute la puissance du saut et vous stressez les articulations de vos chevilles et de vos genoux.

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 La bonne technique : La position d’appel du saut se fait par l’attaque talon, les pieds espacés largeur des hanches. Atterrissez en douceur sur la pointe des pieds. Vous créez comme un effet ressort sous vos orteils qui vous aide à rebondir en direction du plafond. De cette façon, vous réalisez une extension complète de la hanche et augmentez la puissance musculaire et l’explosivité du burpee.

A présent que vous maîtrisez comme un pro la technique du burpee, de la position de planche à la pompe en passant par le jump, amusez-vous dans vos séances FizzUp. N’hésitez pas à vous tester sur d’autres exercices de musculation et de cardio au poids du corps (ou avec matériel) dans vos programmes !