Quel est le rôle des acides aminés ? 

L’alimentation est primordiale dans la santé et les performances des sportifs. Elle doit être équilibrée et adaptée aux besoins spécifiques de chaque individu, en particulier en ce qui concerne les acides aminés. En plus des acides aminés, les sportifs doivent veiller à l’apport en autres nutriments essentiels pour la santé et les performances. Certaines sources de protéines, comme la whey et l’isolat, sont particulièrement appréciées pour leur teneur élevée en acides aminés essentiels et leur digestibilité. Les acides gras oméga-3 sont également importants car ils ont une fonction de régulation de l’inflammation et de récupération musculaire.

L’alimentation des sportifs doit être adaptée pour répondre à leurs besoins spécifiques en termes d’acides aminés, de protéines et d’autres nutriments essentiels. Une attention particulière doit être accordée aux acides aminés tels que l’arginine, les BCAA, l’acide glutamique et la lysine, ainsi qu’à l’apport en protéines de qualité et en acides gras essentiels. 

Ainsi, cherchons à comprendre l’importance des acides aminés.

Qu’est-ce que les acides aminés ?

Les acides aminés sont des composés organiques qui jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement de l’organisme. Ils sont les éléments constitutifs des protéines, qui sont indispensables à la structure et au bon fonctionnement de notre corps. Les acides aminés sont des molécules formées d’un groupe amine et d’un groupe acide carboxylique, reliés par un carbone central appelé carbone alpha. Il existe environ 20 acides aminés proteinogènes, c’est-à-dire qui sont utilisés pour construire les protéines chez l’homme. Parmi ces acides aminés, on retrouve l’arginine, la lysine, le tryptophane, la méthionine et la phénylalanine.

Les acides aminés peuvent être classés en trois catégories : les acides aminés non essentiels, les acides aminés essentiels et les acides aminés conditionnellement essentiels. Les acides aminés non essentiels sont produits par l’organisme et ne sont pas nécessaires dans l’alimentation. Les acides aminés essentiels, quant à eux, ne sont pas produits par l’organisme et doivent être apportés par la nourriture. Enfin, les acides aminés conditionnellement essentiels sont nécessaires dans certaines situations particulières, comme la croissance, la maladie ou le stress.

Les acides aminés jouent un rôle crucial dans de nombreux processus biologiques. Ils sont impliqués dans la structure et la fonction des protéines, mais aussi dans la régulation de l’équilibre acido-basique de l’organisme. Chaque acide aminé possède une structure chimique et des propriétés physico-chimiques spécifiques, notamment en ce qui concerne leur pKa (le pH auquel ils sont ionisés à 50%). Cette propriété a une influence sur leur solubilité et leur réactivité.

La nutrition est primordiale dans notre apport en acides aminés. Les protéines animales, comme la viande, le poisson ou les produits laitiers, sont des sources importantes d’acides aminés essentiels. Cependant, il existe également des sources végétales d’acides aminés, notamment les légumineuses, les graines et les céréales.

Certains acides aminés, comme les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), sont très prisés dans le domaine de la santé et du sport. Les BCAA, composés de leucine, d’isoleucine et de valine, peuvent être bénéfiques pour la récupération musculaire et la synthèse des protéines après l’effort.

En conclusion, les acides aminés sont des éléments essentiels à notre santé et à notre fonctionnement physiologique. Leur apport adéquat est important pour assurer le bon fonctionnement de notre organisme.

Les protéines comme acides aminés

En effet, les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus musculaires, mais elles ne doivent pas être consommées en excès. Une quantité adéquate, adaptée aux besoins individuels, permet d’optimiser les performances sportives et de favoriser une bonne récupération après l’effort. Les acides aminés, notamment les BCAA (branched-chain amino acids), jouent un rôle clé dans la synthèse des protéines musculaires et doivent être consommés de manière équilibrée pour un bénéfice optimal.

De nombreux aliments riches en protéines, et donc en acides aminés : oeufs, saumon, viande rouge, poulet, ...

Les protéines sont de longues chaînes d’acides aminés, un peu comme des maillons. Il en existe environ 500 dans la nature, mais celles qui servent à construire les protéines pour les mammifères sont au nombre de 20. Votre système digestif les découpe en acides aminés qui sont envoyés dans votre circulation sanguine. De là, ils sont utilisés dans divers processus physiologiques ainsi que dans la construction d’autres protéines qui composent les muscles, les organes et beaucoup d’autres tissus.

Vous en avez besoin pour développer votre masse musculaire, soutenir le fonctionnement normal de l’organisme et les processus métaboliques cruciaux qui dépendent des protéines. C’est comme avoir besoin de briques pour construire une jolie et solide maison ou la rénover avec succès.

Parmi les 20 acides aminés présents chez les mammifères, 11 sont « non essentiels » pour l’homme adulte. L’organisme peut les synthétiser au besoin à partir d’autres acides aminés et matières premières. 

Les 9 autres dits « essentiels » ne peuvent être obtenus qu’à partir d’une source alimentaire. Les essentiels sont : l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine qui se transforme en cystine, la phénylalanine qui se transforme en tyrosine, thréonine, tryptophane et valine.

Les protéines animales sont dites « complètes », contiennent les 9 acides aminés essentiels dans des proportions qui leur permettent d’être bien utilisées par l’organisme. De plus, elles contiennent généralement de bonnes quantités de leucine, un acide aminé essentiel précurseur de la synthèse protéique (c’est en quelque sorte l’interrupteur) et sont également mieux assimilées. Ce sont des facteurs qui influent sur votre progression et votre bonne santé.

Les protéines végétales sont dites « incomplètes ». Bien qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels, ces derniers ne se retrouvent pas dans des proportions adéquates afin de stimuler au maximum la synthèse protéique ou de former des protéines complètes.

Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous devez porter attention aux sources que vous consommez pour répondre à vos exigences. C’est ici qu’intervient la complémentarité des protéines végétales. En effet, si la teneur d’un seul acide aminé essentiel est inférieure à vos besoins, vous empêchez un taux normal de synthèse protéique, même lorsque le niveau d’apport en protéine total est adéquat.

Par exemple, les céréales sont extrêmement pauvres en lysine. Cependant, les légumineuses (comme les pois, les haricots secs et les lentilles) en contiennent beaucoup, mais ne sont pas de bonnes sources de tryptophane, de méthionine et de cystine. Coup de chance, ils sont présents dans des quantités acceptables dans les céréales. Ainsi, lorsque vous combinez des céréales et des légumineuses cela permet d’obtenir un profil complet.

Complémentarité des protéines : l’origine

Au cœur des années 1970, pour assurer que les végétariens consomment assez de protéines et d’acides aminés essentiels, l’idée de combiner les protéines végétales à chaque repas fut popularisée afin d’obtenir un spectre « complet ». Bien que louable, ce concept est dépassé, car l’équilibre se fait au cours de la journée.

2 pavés de saumon, aliments riches en protéines et en acides aminés

De multiples recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments végétaux consommés sur 24 heures permet de fournir tous les acides aminés essentiels et assurer un apport adéquat. Dès lors, la notion de complémentarité protéique peut être étendue sur une durée d’un jour au lieu d’un repas.

Le corps humain maintient une réserve qu’il utilise pour faire les compléments nécessaires (le « pool »). 

Disons que vous mangez un repas qui contient une grande quantité de maïs. Le maïs ne contient qu’une très faible quantité de lysine, un acide aminé essentiel. La synthèse protéique et les processus qui en découlent ne seront pas optimaux et s’arrêteront, car elle n’est pas disponible en quantité suffisante pour alimenter le processus.

Heureusement, si elle est déjà présente dans la réserve d’acides aminés libres de l’organisme, elle peut se combiner avec ceux du maïs pour former des protéines complètes et permettre de poursuivre le processus.

Ensuite, disons que vous consommez du soja le soir même ou le lendemain. Le soja a une haute teneur en lysine et permet de reconstituer le pool d’acides aminés libres pour compenser la quantité de lysine utilisée et ainsi maintenir une réserve en acide aminé essentiel.

Complémentarité des protéines : application

Pour l’omnivore ou le végétarien qui consomme au quotidien des sources de protéines complètes (comme les œufs ou les produits laitiers), sous réserve d’un apport journalier suffisant selon vos objectifs, vous disposez d’un panel complet d’acides aminés essentiels. 

Ce sont les végétaliens, les vegans ou les végétariens qui ont réduit leur champ alimentaire, qui doivent convenablement planifier leur alimentation. Vous l’aurez deviné, il suffit de combiner plusieurs sources de protéines complémentaires sur une période de 24 heures.

Dans ces cas particuliers, le coach FizzUp vous propose quelques exemples d’applications :

Tableau d'aliments riches en protéines pour végétaliens, vegans ou végétariens

Certains aliments végétaux contiennent les neuf acides aminés essentiels : le quinoa, le soja, le chanvre, les graines de citrouille.

La complémentarité des protéines est une notion à prendre en compte si vous êtes végétalien, végétarien ou si vous désirez optimiser la qualité de votre santé alimentaire. Prenez soin de sélectionner correctement vos aliments pour parvenir à un équilibre alimentaire exempt de carence ! Rappelez-vous, une alimentation adaptée à sa pratique sportive doit prendre en compte les besoins en acides aminés, protéines et BCAA. Une bonne nutrition est essentielle pour soutenir l’organisme dans ses efforts et favoriser la santé et les performances sportives. Il est donc important qu’elle soit équilibrée et variée, en choisissant des sources de protéines et d’acides aminés de qualité.

Enfin, n’hésitez pas à suivre le coaching FizzUp et ses multiples recettes adaptées au régime végétarien qui sauront à coup sûr vous faire plaisir et vous apporter tout ce dont vous avez besoin pour la pratique sportive, la musculation, l’endurance et l’effort physique. 

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