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Compléments alimentaires, ce qu’il faut savoir

Il en existe un rayon aux allégations variées : anti-stress, pour le sommeil, la perte de poids, le transit, la vitalité… Pour pallier les carences d’une alimentation trop pauvre en micronutriments et combler les besoins des sportifs, les compléments alimentaires peuvent être un bon coup de pouce. A condition de choisir les plus adaptés et de bien les utiliser.

Pourquoi se supplémenter

Les Français n’ont jamais été autant friands de compléments alimentaires, ces produits à base de plantes, de vitamines, de minéraux ou d’oligo-éléments qui se présentent sous forme de gélules, de pilules, comprimés et de poudre. S’ils ne remplacent pas une alimentation diversifiée, ces suppléments nutritionnels (qui ne sont pas des médicaments) s’avèrent utiles pour combler certaines carences en micronutriments.

Rapides et faciles à prendre sous forme de cure, les compléments alimentaires viennent compenser les insuffisances de notre alimentation moderne, parfois déséquilibrée, industrielle et souvent trop pauvre en nutriments. Une supplémentation ponctuelle vient alors booster l’organisme, être en meilleure forme et en meilleure santé.

Parmi les cas pouvant nécessiter le recours à des compléments alimentaires :

  • une période de stress 
  • un mauvais transit et des troubles digestifs
  • une grande fatigue et une baisse d’énergie
  • des troubles du sommeil et des insomnies
  • une grossesse 
  • un entraînement sportif intense 
  • un régime vegan ou végétarien 

Reste à savoir comment se retrouver dans la multitude des produits disponibles et faire le tri afin d‘éviter les pièges du marketing. Car tous les suppléments ne présentent pas le même intérêt et la même utilité. Sans dérouler une liste exhaustive, FizzUp décortique les bienfaits et les usages de trois compléments alimentaires particulièrement intéressants pour les besoins des sportifs : le magnésium, les omégas 3 et la whey.

Le magnésium

La majorité des Français sont carencés en magnésium avec des apports quotidiens moyens inférieurs à ceux recommandés (320 mg par jour pour les femmes ; 420 mg pour les hommes). Chez certaines populations comme les adolescents, les femmes enceintes et les sportifs, les besoins sont encore plus grands. Pourtant le magnésium est un minéral essentiel au fonctionnement de l’organisme. Il participe à plus de 300 réactions biochimiques.

Connu pour ses propriétés antifatigue et antistress, le magnésium intervient aussi dans la transmission de l’influx nerveux nécessaire à la contraction et à la relaxation des fibres musculaires. Garant du bon fonctionnement du système nerveux, cet oligo-élément joue un rôle dans la régulation de l’humeur en participant à la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine. Il contribue aussi à réguler la tension artérielle et le taux de sucre sanguin.

Les signes d’un déficit en magnésium


Certains symptômes faciles à repérer peuvent trahir un manque de ce minéral : fatigue excessive, crampes, tensions musculaires, anxiété, stress important, palpitations, hyper émotivité, syndrome prémenstruel aigu, baisse de moral, maux de tête, insomnies, palpitations, ongles striés et cheveux cassants…

Les intérêts pour le sportif


La pratique sportive entraîne une perte importante en minéraux par la sueur et l’urine. Une cure en magnésium est recommandée notamment en période d’entraînement intense, de stress ou de grande fatigue, par exemple. La prise de magnésium aidera à lutter contre la fatigue, le stress, autant de facteurs limitants de la performance qui exposent au risque de blessures.

Comment faire le plein


En plus de miser sur les aliments riches en magnésium (chocolat noir, banane, eau minérale enrichie en magnésium, amandes, noix, noisettes….), vous pouvez recourir à une supplémentation à prendre en cure (généralement un mois minimum) sous forme de comprimés, de gélules, ou de solution buvable.

Les omégas 3

Ces acides gras polyinsaturés sont dits essentiels car l’organisme n’est pas capable de les synthétiser. Ils doivent donc être fournis par notre alimentation et des compléments alimentaires. Nombre d’études ont vanté les bienfaits des omégas 3 en particulier ceux venant des poissons gras (saumon, thon, maquereau…) et des huiles de poisson (EPA et DHA).  Parmi leurs atouts, ces acides gras seraient bons pour la santé mentale, en protégeant les neurones.

Ils seraient bénéfiques contre le déclin cognitif (perte de mémoire, maladie d’Alzheimer) et améliorent l’humeur. Des études ont également mis en évidence leurs vertus anti-inflammatoires notamment sur les articulations et leur effet protecteur contre des maladies cardiovasculaires (infarctus du myocarde, etc).

Les intérêts pour le sportif 

Comme le reste de la population, les sportifs manquent bien souvent d’omégas 3. L’entraînement occasionne un stress oxydatif sur les cellules à l’origine d’inflammations. Consommer des omégas 3 constitue un bon moyen de protéger ses muscles et ses articulations. Ils participent à la construction musculaire (en favorisant la synthèse des protéines), un atout non négligeable si vous êtes amateur de musculation. Ces acides gras contribuent à une meilleure récupération en soulageant les douleurs post-effort. Ils réduisent les courbatures et le risque de se blesser.

Enfin autre vertu intéressante si vous voulez perdre du poids ou encore développer votre masse maigre avant une échéance sportive, les omégas 3 stimuleraient la lipolyse, la dégradation des cellules graisseuses, utilisées comme carburant énergétique.

Comment faire le plein

Consommer des huiles végétales (noix, colza, lin), des poissons gras et des huiles de poisson permet d’augmenter son apport en oméga-3. Une supplémentation sous forme de capsules (3 à 4 par jour au cours des repas ) d’omégas 3 à base d’huiles de poisson (mieux assimilés par l’organisme) à prendre sous forme de cure ou de manière continue, apporte la dose quotidienne recommandée à l’organisme (2 g par jour en moyenne chez l’adulte), particulièrement si vous êtes végétarien ou végan.    

La whey, poudre protéinée

Matériaux indispensable de votre corps, présents dans votre peau, vos cheveux, vos ongles, nos muscles, les protéines sont indispensables à vos cellules. Problème, si vous pouvez subvenir à vos besoins protéiques en consommant suffisamment de protéines végétales (légumineuses, céréales…) et animales (viandes, œufs, produits laitiers…), il n’est pas rare de présenter un déficit en protéines d’origine animale (constituées des 20 acides aminés essentiels et donc mieux utilisés par l’organisme). C’est le cas notamment des personnes végétariennes ou véganes ou encore après 60 ans, avec la fonte musculaire liée à l’âge.

L’intérêt de la poudre protéinée chez le sportif

Chez les sportifs aussi, un apport suffisant en protéines est indispensable. Les protéines constituent le ciment des muscles en assurant la construction des fibres musculaires. Or, sous l’effet de l’activité physique celles-ci se dégradent. Les protéines se chargent alors de les reconstruire et optimisent la récupération post-effort. Consommer suffisamment de protéines sert donc à entretenir et développer la masse musculaire (anabolisme protéique), que l’on pratique la musculation ou non.

La consommation de whey, ces protéines en poudre, n’est pas seulement tendance dans les salles de sport. Elle se révèle utile pour de nombreux profils : chez les végétariens et véganes, les sportifs suivant un entraînement intense ou un programme de musculation, etc. Pour cause, cette poudre de protéines procure une source de protéines rapidement assimilée par l’organisme et facile à emporter dans son sac de sport. Consommée après sa séance, elle sert de carburant à la récupération et au renouvellement de la masse musculaire. A la clé : moins de fatigue, moins de risque de blessures, et plus de performance.

Comment la consommer


Choisissez la whey de préférence bio, à boire après l’effort ou à distance des entraînements, diluée avec du lait ou de l’eau. Celle-ci s’incorpore aussi facilement dans des recettes de collations sportives (smoothies, pancakes…) comme celles-ci qu’on te propose sur FizzUp.

 Ces informations ne sauraient se substituer à un avis médical. En cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé ou nutritionniste pour une supplémentation adaptée.  

Utiles pour combler un manque ponctuel ou chronique, les compléments alimentaires ont toute leur place en parallèle d’une alimentation équilibrée. Les omégas 3, le magnésium et la whey font partie des supplémentations super intéressantes chez le sportif qui boostent l’énergie et la récupération musculaire parmi de nombreux atouts.