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Comment faire des pompes parfaites et efficaces ?

Les pompes aussi appelées push-ups sont un exercice incontournable pour un travail de musculation au poids de corps. Complètes, efficaces, accessibles à tous, ne nécessitant aucun matériel et réalisables où bon vous semble, voilà les raisons de leur succès. Intégrer les pompes à votre entraînement vous garantit des résultats rapides et visibles. Pectoraux sculptés, bras tonifiés, force et endurance améliorées sont des résultats que vous pourrez rapidement observer. Voici comment faire des pompes efficaces.

Comment faire des pompes parfaites ?

Faire des pompes c’est bien, les faire correctement c’est mieux. FizzUp vous accompagne dans la découverte et le perfectionnement de votre pratique. Pour de meilleures sensations et éviter tout risque de blessures voici comment faire des pompes parfaites :

  • Position de départ : vous êtes face au sol, le bout de vos pieds et les paumes de vos mains sont les seules parties du corps en contact avec le sol. Vos bras sont tendus, vos mains espacées à largeur d’épaules et vos pieds sont légèrement écartés.
  • Première phase du mouvement : vous amorcez la descente de votre corps et la contrôlez en fléchissant vos bras progressivement jusqu’à ce que votre corps frôle le sol.
  • Deuxième phase du mouvement : par extension des bras, vous soulevez votre corps en restant bien droit. La répétition se termine une fois que vos bras sont à nouveau tendus. Voilà une belle pompe bien exécutée ! Vous n’avez plus qu’à enchaîner et progresser.

comment faire des pompes le bon geste

Les conseils de votre coach sportif FizzUp pour des pompes réussies

Pour vous permettre de réussir le geste juste et bénéficier des meilleurs résultats possible, voici quelques conseils pour savoir comment faire des pompes efficaces.

  • Gardez un rythme régulier : face à la difficulté ressentie, vous pouvez avoir le réflexe d’enchaîner les pompes plus vite, mais cela entraîne une crispation et une respiration moins bien contrôlée. Pour trouver le bon rythme d’exécution, concentrez-vous sur votre respiration, inspiration à la descente et expiration à la montée.
  • Maintenez votre dos bien droit : pour y parvenir, restez bien gainé tout au long de votre exercice en contractant fessiers et abdominaux. Cela vous évitera de creuser votre dos et de vous exposer à des douleurs.
  • Verrouillez vos épaules : elles doivent être dans l’axe de votre corps et ne pas s’enrouler vers l’intérieur. L’astuce pour y arriver est de faire comme si vous vouliez rapprocher vos omoplates l’une de l’autre.

Quelques variantes FizzUp : les pompes s’adaptent à votre niveau

Il existe de nombreuses variantes de pompes. Elles s’adaptent au niveau de chacun et peuvent donc vous accompagner tout au long de votre progression.

Vous êtes débutant et ressentez des difficultés à réaliser une pompe classique ? Pas de problème, vous pouvez commencer par les pompes en appui sur les genoux ou les pompes avec les mains surélevées. Le principe est le même sauf que le poids supporté par les bras devient moins important. Il est donc plus facile de réaliser une pompe.
Vous avez bien progressé et vous devenez expert en pompes ? Encore une fois, de nombreuses possibilités s’offrent à vous :

  • Les pompes diamants, qui consistent à recentrer vos mains sous votre poitrine. Elles permettent un travail axé sur les triceps et le sillon sternal (partie interne des pectoraux)
  • Les pompes mains écartées, qui offrent un travail plus prononcé du petit pectoral (partie externe des pectoraux).
  • Les pompes pieds surélevés, qui permettent d’augmenter la charge supportée par vos bras.
  • Les pompes claquées, qui demandent explosivité et tonicité. Elles consistent à faire claquer vos mains entre elles lorsque vous remontez votre corps en l’éloignant du sol.

Quels sont les muscles sollicités par les pompes ?

Les pompes, au contraire d’autres exercices, vous offrent un renforcement musculaire complet du haut du corps. Les nombreuses variantes existantes permettent de cibler plus précisément les muscles que vous souhaitez travailler.

  • L’intégralité des muscles des pectoraux : le petit pectoral avec des pompes mains écartées par exemple, le grand pectoral (partie moyenne et supérieure) avec des pompes classiques ou des pompes avec les pieds surélevés ou encore le sillon sternal grâce aux pompes diamants notamment.
  • Le grand dentelé : situé sur le côté de la cage thoracique il participe au maintien de l’omoplate. Ce muscle ne peut être ciblé particulièrement, cependant grâce aux pompes il est possible de le travailler en même temps que les autres muscles.
  • Les triceps : la pompe diamant est l’exercice idéal pour travailler ce muscle du bras.
  • Le deltoïde : ce muscle triangulaire qui enveloppe votre épaule sera sollicité à chaque pompe que vous réaliserez.
  • La ceinture abdominale : vous vous rappelez du geste parfait ? Il préconise de maintenir votre dos bien droit durant les pompes. Pour cela il faut vous gainer et donc solliciter vos abdominaux en contraction isométrique.

comment faire des pompes muscles

Pourquoi faire des pompes : les effets bénéfiques sur votre corps

Les pompes sont un exercice de musculation incontournable, pour plusieurs raisons. Elles ne nécessitent aucun matériel, sont réalisables partout, à la maison comme à l’extérieur, et elles ont un potentiel exceptionnel pour faire évoluer votre forme physique et votre physique tout court. Une pratique régulière de cet exercice de développement musculaire vous offre de nombreux bénéfices.

  • Vous gagnez en force et en endurance musculaire : à force de répétition, vous allez développer votre force fonctionnelle et votre endurance musculaire. Ouvrir un pot de confiture et porter des charges lourdes deviendront des tâches beaucoup plus simples.
  • Vous raffermissez et tonifiez vos bras : les pompes permettent de cibler les bras et particulièrement les triceps. A vous les bras fermes et toniques.
  • Vous musclez vos pectoraux : les pompes et leurs variantes permettent de solliciter l’ensemble de ces muscles. A vous les pectoraux en béton.

Le programme de musculation au poids de corps FizzUp vous accompagne tout au long de votre progression. Les séances d’entraînements vous permettent de découvrir les différentes variantes des pompes et bien d’autres exercices tels que le rameur sans matériel, les dips ou le bear squat. Cette variété vous motive et garantit un travail complet de votre corps pour une musculation harmonieuse et équilibrée.