Nutrition

#5 Comment apprendre à mieux dormir ?

Voici le cinquième principe de notre série d’articles dont la thématique est : L’alimentation, votre première médecine ? Le sommeil est essentiel, chacun d’entre nous le sait. Négliger les origines et les conséquences d’un mauvais sommeil, c’est vous exposer à une fatigue chronique certes, mais également à des risques accrus de surpoids, de troubles de l’humeur, de dépression ou de troubles cardio-vasculaires. Prendre soin de vos nuits vous permettra au contraire de récupérer physiquement et mentalement de votre rythme de vie intense. Il ne tient qu’à vous de mieux dormir !

à propos de l’auteur

anthony-berthouCet article est écrit par le nutritionniste Anthony Berthou, spécialiste du sport-santé. Il partage sur son blog son approche de la nutrition : permettre à chacun d’être acteur de sa santé grâce à une alimentation saine, une pratique sportive régulière et la pleine conscience de sa démarche.

Nul besoin d’être Morphée pour décrypter notre sommeil

Nous sommes tous synchronisés sur 24 heures. C’est ce que l’on nomme l’horloge circadienne ou rythme circadien. L’organisme humain se synchronise en effet naturellement sur une durée de 23 h 30 à 24 h 30 selon les individus.  Ce rythme est déterminé par d’importantes variations neuro-hormonales : ainsi la mélatonine est sécrétée au début de la nuit, le sommeil s’avère plus profond vers deux heures du matin, la température corporelle est plus basse en début de matinée et plus élevée en fin de journée, la mémoire est consolidée la nuit, etc.quelques conseils pour mieux dormir

Le chef d’orchestre de ce rythme circadien est une horloge interne, nichée dans l’hypothalamus et composée d’environ 10 000 neurones regroupés au sein de deux noyaux suprachiasmatiques, le tout sous le contrôle d’une quinzaine de gènes « horloge ». Il en est ainsi depuis la nuit des temps, l’homme fonctionne sur une alternance lumière/obscurité. Toutefois nos comportements sociaux, en particulier l’utilisation des ordinateurs produisant une lumière bleue activant 100 fois plus les récepteurs photosensibles de la lumière que la lumière blanche, perturbent ce rythme naturel et génèrent ainsi une diminution du temps de sommeil associée à un décalage entre le rythme social et circadien.  Notre cerveau finit par s’emmêler les trotteuses.

En pratique :

Pour assurer une régulation fine de ce rythme circadien, l’organisme fait appel aux neuromédiateurs que nous avons évoqués précédemment, à savoir la dopamine, la sérotonine et la mélatonine notamment. Les conseils alimentaires qui y sont relatifs sont donc essentiels. De même, privilégier un dîner léger de type végétarien terminé au moins 3 heures avant le coucher sera une bien meilleure option pour se préparer à un sommeil réparateur qu’un repas riche en protéines animales et en graisses cuites notamment.

En parallèle de ces conseils :

  • Limitez les excitants en seconde partie de journée (le café notamment) ;
  • Boostez votre statut en Magnésium ;
  • Optimisez votre statut en oméga 3.

Et contrairement aux idées reçues, consommer un fruit riche en vitamine C le soir ne vous empêchera en rien de retrouver Morphée la nuit venue.

Comment mieux dormir ?

Pensez à rafraîchir votre chambre le soir idéalement à 17°C, une température plus basse du corps favorisant le sommeil (le bain chaud juste avant de se coucher est donc à éviter) ainsi qu’à baisser les lumières le soir afin de vous endormir dans l’obscurité et favoriser ainsi la sécrétion de mélatonine.

Il existe à ce titre des réveils simulateurs d’aube particulièrement intéressants. La luminothérapie peut également s’avérer utile pour mieux dormir. Des pratiques telles que la méditation de pleine conscience, l’auto-hypnose et la cohérence cardiaque(pratiquer pendant 5 mn, 6 cycles d’inspiration/expiration par mn, 3 fois par jour) sont également de précieux alliés pour le bien-être intérieur et pour dormir plus sereinement, bien plus que la prise de somnifères.

Les somnifères sont à éviter

Une étude publiée dans le British Medical Journal révèle que les consommateurs de somnifères auraient trois fois plus de risques de mourir et 35% de chances de plus de souffrir d’un cancer. Le Dr Daniel Kripke s’est basé sur le dossier médical de 25000 patients américains, dont 10500 consommant des somnifères pour prétendre que « se faire prescrire des somnifères est associé à une probabilité de mourir au moins trois fois supérieure à la moyenne à partir de la consommation de 18 pilules par an ». Entre 18 et 132 prises par an, le risque de décès serait quadruplé, voire quintuplé au-delà de ce chiffre. Cette étude, bien que largement contestée sur la méthodologie, jette tout de même un pavé dans la marre et reste à méditer.apprenez à mieux dormir

Une fois bien reposé, nous reviendrons dans le prochain article sur l’importance de la glycémie sur votre dynamisme et votre poids. Restez connecté !