Conseils d'Experts

Abdos et périnée : quelle technique adopter ?

Le périnée et son travail demeure un sujet mystérieux mais capital pour l’ensemble de la population, Homme ou Femme ! FizzUp vous révèle les secrets de cet ensemble de muscles pour que vos séances d’abdos ne riment plus avec carnage périnéal et que votre bien-être soit total. 

Le périnée n’a pas de sexe 

Aussi bien présent chez l’homme que chez la femme, le périnée est un ensemble de muscles, de membranes et de ligaments soutenant la vessie, le rectum et les organes génitaux. 

Souvent perçu comme un sujet principalement féminin, le périnée est pourtant également présent chez l’homme. Il y remplit les mêmes fonctions. Tout comme le plancher d’une maison, il joue le rôle de soutien. 

Il maintient différents organes comme la vessie, l’urètre ou les parties génitales. Le périnée a aussi une fonction de verrou des sphincters, qui vous permet d’éviter l’incontinence. Les éventuels dysfonctionnements du périnée sont plus ou moins similaires d’un sexe à un autre.

Un muscle capital 

La femme est susceptible de subir plus facilement un relâchement des organes vers le bas à cause du vide du vagin. A ce titre, un travail de rééducation s’avère utile et souvent obligatoire après un accouchement, même si le périnée n’a pas été mis à mal.

L’homme doit également bien travailler son transverse et éviter les poussées vers le bas, parce qu’il peut souffrir de hernie et d’incontinence sur le long terme. 

Vous ne savez pas comment sentir votre périnée ? Il intervient pourtant chaque jour : il vous permet de vous retenir lorsque vous avez un besoin urgent. Vous ressentez également un léger resserrement intérieur qui vous permet d’interrompre le flux d’urine lorsque vous êtes au petit coin.

La bonne pratique pour muscler son périnée

Les abdominaux ne sont pas mauvais pour le périnée à condition de faire « les bons abdominaux » ! Une bonne pratique des abdominaux consiste à éviter les poussées vers le bas, remarquable par le rapprochement des côtes et des hanches, afin de ne pas créer de pression sur les organes et le périnée. À force de créer trop de pression, il y a un risque de descente d’organes ou/et d’incontinence. 

Le périnée est en effet trop étiré, donc plus assez solide pour supporter la poussée en question. Les crunchs classiques doivent être réalisés avec soin, en veillant à décoller légèrement les épaules du sol, sans chercher à ramener votre tête vers vos genoux. Vous effectuez un mouvement vers le haut. Le buste se rapproche du ciel.

Il est important de conserver un auto-grandissement et un étirement constant partant du coccyx jusqu’au haut du crâne. La taille doit être bien étirée dans l’ensemble des exercices. Vous devez avoir le sentiment d’aspirer votre nombril. Le transverse doit être absorbé et le périnée activement tiré vers le haut. L’engagement sur un exercice d’abdos doit se faire de bas en haut, c’est-à-dire verticalement, et non horizontalement.

Les exercices à privilégier sont donc tous les exercices en étirements de la colonne vertébrale tels que le gainage et les exercices statiques.

Pour se faire, il est important de travailler votre respiration. Pour ne pas nuire à votre périnée, l’inspiration se fait par le nez vers la cage thoracique : le ventre ne doit pas sortir. L’expiration se réalise par la bouche comme si vous soufflez sur la buée d’une vitre : le nombril rentré, l’abdomen se creuse, le périnée et l’ensemble de l’engagement sont alors tirés activement vers le haut. Maintenez l’engagement sous les côtes.

Soyez attentif à vos sensations qui sont un baromètre important pour sentir lorsque vous malmenez votre périnée ou n’adoptez pas le bon mouvement. Lors de vos exercices, vous devez avoir l’impression de porter un corset qui étire votre colonne vertébrale. Chaque élément est à sa place.

Au quotidien, soyez également attentif aux mouvements vers le bas, qui favorisent l’étirement du périnée et la descente des organes. N’exercez jamais de poussée vers le bas.

abods_et_asthme_03

La technologie pour muscler son périnée 

Au delà des exercices d’abdominaux, il est aujourd’hui possible pour toutes les femmes de muscler son périnée à l’aide de son smartphone ! 

Le principe est simple, vous utilisez tout simplement une sonde spécial qui permet la contraction des différents muscles du périnée et enregistre les informations sur votre smartphone relié à une application.

C’est le dernier né de la société Fizimed EMY

Un dispositif médical ingénieux qui propose un programme adapté via une application mobile gratuite ludique qui permet à toutes les femmes de muscler leur périnée où elles veulent et quand elles veulent. La sonde est adaptée à toutes les morphologies et simple d’utilisation : il suffit de secouer l’appareil pour qu’il se connecte à votre smartphone.

Retrouvez l’application  pour votre smartphone directement sur les stores :

Notez aussi que de très nombreux programmes FizzUp proposent des exercices de gainage, des exercices dynamiques et statiques, pour vous faire profiter d’un maximum de variété et muscler votre périnée.

Vous retrouverez même des programmes spécialement conçus pour les femmes enceintes ou après l’accouchement ! 

  • Mama 12:  le programme idéal pour votre premier trimestre de grossesse afin d’entretenir une habitude sportive.
  • Mama 24 : le programme idéal pour votre deuxième trimestre de grossesse afin d’entretenir une habitude sportive.
  • Mama 36 : le programme idéal pour votre troisième trimestre de grossesse afin d’entretenir une habitude sportive.
  • Hot-Mama: Remise en forme douce et progressive pour reprendre son corps en main après une grossesse.

Prêt à adopter la bonne pratique ?