La sciatique est une douleur causée par l’irritation ou la compression du nerf sciatique. Ce dernier s’étend de l’arrière de votre bassin (à travers vos fesses), passe tout le long des deux jambes et se termine à vos pieds. Cette douleur peut être intense, voire même débilitante et peut vous empêcher de faire du sport, de travailler, de vous habiller… En bref, de vivre sereinement et de façon active. Contre les douleurs sciatiques, il faut favoriser les activités à faible impact comme la natation et la marche, le renforcement des abdominaux et enfin le stretching. Aujourd’hui, le coach FizzUp vous présente 5 exercices que vous pouvez faire n’importe où afin de contrer les douleurs sciatiques.
1 | Douleurs sciatiques : Genoux à la poitrine
Cet étirement promeut la flexibilité du bas du dos et soulage les douleurs sciatiques. Il détend vos muscles fessiers ainsi que le piriforme qui peut irriter le nerf sciatique.
- Sur le dos avec un coussin sous la tête, les jambes tendues et vos orteils pointés vers le plafond, pliez votre jambe droite et passez vos mains autour du genou pour le saisir fermement.
- Tirez doucement votre jambe droite en direction de votre épaule gauche et tenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes. Il faut tirer votre genou aussi fort que possible contre votre torse pour étirer au maximum les fessiers. Vous devez ressentir un bon étirement musculaire au niveau des fessiers et du bas du dos, mais aucune douleur.
- À la fin des 30 secondes, ramenez votre jambe à la position de départ pour quelques secondes avant de répéter l’opération pour un total de 3 à 4 répétitions avant de changer de jambe.
2 | Douleurs sciatiques : Étirement du piriforme
Le nerf sciatique passe juste à côté du muscle piriforme, et pour certaines personnes, le nerf traverse le muscle. Si le piriforme est contracté, cela affecte le nerf et peut être à l’origine des douleurs sciatiques ou les accentuer. Pour contrer cela, il faut profondément l’étirer. L’étirement suivant fléchit au maximum et fait pivoter à l’extérieur votre hanche ce qui étire efficacement le piriforme.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol.
- Posez votre cheville droite sur le genou gauche.
- Tout en saisissant fortement votre pied droit, utilisez votre main afin d’éloigner votre genou droit de votre corps pour produire un étirement libérateur.
- Maintenez pendant 30 à 60 secondes et recommencez 3 fois pour chaque jambe en alternance.
3 | Douleurs sciatiques : Travail des abdominaux – Gainage
Contre la sciatique et la majorité des douleurs lombaires, il faut penser à renforcer vos muscles abdominaux ainsi que ceux du dos. Cela fournit une base de soutien forte et améliore considérablement votre posture en réduisant le risque de blessure.
Lorsque vous renforcez harmonieusement vos abdominaux superficiels et profonds, vous récupérez plus rapidement d’une sciatique et êtes moins susceptibles de souffrir de futurs épisodes douloureux. Dans cette optique, contre les douleurs au bas du dos, le coach FizzUp vous conseille les exercices suivants, à répéter deux ou trois fois sous la forme d’un circuit :
L’ensemble de ces exercices sont présents dans votre application FizzUp, que ce soit dans vos entrainements ou les challenges abdominaux. De quoi vous renforcer et prévenir un retour de sciatique !
4 | Douleurs sciatiques : Pose du pigeon
Cet étirement est redoutable contre les douleurs au dos en prodiguant un puissant étirement des fessiers. À cause d’une posture assise prolongée et de la sédentarité, nous accumulons beaucoup de tension dans les hanches, qui deviennent alors très contractées et peuvent être la source de douleurs sciatiques.
- Agenouillez-vous sur le sol à quatre pattes et amenez votre jambe droite à la perpendiculaire de votre tronc en la passant devant votre corps.
- Votre pied droit doit être en axe avec votre genou droit.
- Tendez votre jambe gauche au sol derrière vous, avec le haut du pied posé contre le sol et les orteils pointés vers l’arrière.
- Asseyez-vous droit avec vos mains de chaque côté de vos jambes en respirant profondément.
- Penchez votre corps vers l’avant sur votre jambe avant et soutenez votre poids avec vos bras.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, puis faites de même pour l’autre côté pour 2 à 3 séries.
5 | Douleurs sciatiques : Étirement des ischio-jambiers
Cet étirement soulage les douleurs et les raideurs des ischio-jambiers qui peuvent être une cause ou une conséquence des douleurs sciatiques.
- Placez votre pied droit sur une surface élevée au niveau de vos hanches ou juste en dessous. Cela peut être une chaise, votre lit ou encore une marche d’escalier.
- Veillez à ce que votre jambe soit bien tendue, mais sans verrouiller le genou.
- En partant d’un tronc droit et gainé, avancez légèrement votre haut du corps en direction du pied droit. Vous pouvez tendre les bras afin de saisir le bout de votre pied, mais toujours en gardant le tronc gainé. Plus vous avancez, plus l’étirement est profond.
- Si vous avez besoin d’aide pour vous étirer, passer une sangle ou une ceinture sous votre pied. Attendez au moins 30 secondes, puis répétez 2 à 3 fois l’étirement en alternant les côtés.
Recommandations
Au début, allez-y doucement pour vous habituer aux mouvements et déterminer jusqu’où vous pouvez aller sans douleur. Essayez de les réaliser au moins 2 à 3 fois par jour et compléter cette routine avec de la marche, du vélo ou des activités aquatiques. Il est conseillé d’arrêter immédiatement si vous ressentez une forte douleur lors des étirements. Enfin, il est important de rester actif pour faire face à une sciatique plutôt que de rester au repos complet. Sans cela, vos muscles se déconditionnent et s’affaiblissent, vous devenez de plus en plus raide et les douleurs s’amplifient ainsi que le risque de blessure au dos.
Vous pouvez retrouver l’ensemble de ces étirements, des conseils ainsi que des routines de stretching pour tous les niveaux et l’entrainement adéquat de vos abdominaux via l’onglet Entrainement de votre application FizzUp !
