Conseils d'Experts

5 erreurs à éviter pour une traction parfaite

Être capable de réussir des tractions demande bien plus que de la force brute et une poigne solide. Il faut également être attentif à de multiples détails techniques qui pourraient handicaper vos performances s’ils ne sont pas respectés. Suivez nos conseils avant d’entamer nos programmes spécial tractions Pull et les séances libres spécial tractions pour battre vos records.

1 | Une amplitude réduite

Une amplitude de mouvement tronquée est un problème qui empêche de travailler efficacement. Il s’agit de récolter tous les avantages de ses mouvements et de s’exercer à son plein potentiel. Une bonne amplitude permet d’obtenir un étirement musculaire adéquat qui va  amorcer les gains en masse ou en force par une stimulation musculaire suffisante.

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Les muscles du dos sont censés être le moteur principal et doivent être étirés pour travailler. Une traction parfaite commence avec une position immobile les bras tendus, sans verrouiller les coudes. Elle se termine lorsque vos omoplates sont pleinement rapprochées et que votre menton dépasse la barre de traction.

Pour que les débutants puissent progresser dans l’apprentissage du mouvement ou dans l’optique de cibler spécifiquement les bras, il est possible de réaliser des répétitions partielles. Ceci signifie que vos dorsaux ne seront pas dans une position d’étirement total au cours de l’exercice. Vous travaillerez davantage vos bras et vos épaules ce qui réduit le potentiel de ce mouvement. Retrouvez également le programme pour débutant Beginner Pull up pour faire vos premières tractions.

2 | Se balancer afin de se hisser

Vous ne recevrez pas les pleins avantages de l’exercice si vous ne comptez que sur un mouvement de balancier pour hisser votre corps. En faisant cela, les gains en force et en masse musculaire ne sont pas maximisés. Il faut ressentir les muscles du dos travailler au cours du mouvement.

Si vous minimisez au maximum l’élan, vous tirerez davantage parti de vos tractions en gagnant plus de force, plus de muscle et en vous préservant des blessures. Bien qu’un peu d’agitation soit intéressante pour tirer une ou deux répétitions supplémentaires, vos séries ne doivent jamais faire penser que vous êtes un poisson échoué sur la plage.

3 | Oublier le bas du corps

Bien que la traction soit un exercice du haut du corps, il ne faut pas oublier que vos jambes restent attachées à votre tronc qui est lui-même relié à vos bras. Si vous laissez le bas de votre corps pendre et s’agiter sans penser à gainer, vous vous exposez alors à une perte potentielle de force et vous vous déséquilibrez.

Si vous agitez trop vos jambes et que vous cambrez votre dos, cela change également la direction dans laquelle vous tirez avec vos bras, ce qui vous fait également perdre de l’énergie. Le risque de blessure est alors accru. Il convient de garder le bas du dos neutre, les jambes droites et de bien maintenir votre gainage.

4 | Mal placer vos épaules

Vos épaules peuvent avoir tendance à avancer lors de l’exécution d’une traction. Cela déplace le stress sur vos épaules et peut amener à une blessure.

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Réalisez vos tractions en tirant vos épaules en arrière et vers le bas avant de plier les coudes pour tirer votre poitrine en direction de la barre.Cherchez à sentir vos omoplates se toucher comme si vous pinciez un stylo entre elles. Dans le même temps, pensez à sortir la cage thoracique. Cela permet de cibler les bons muscles et réduire le risque de blessure en supprimant toute tension inutile sur vos articulations et vos tendons.

5 | Mal positionner vos coudes

Il faut que vos coudes soient en arrière et en direction du sol. Un peu comme si vous tentiez de mettre vos coudes dans les poches arrière de votre pantalon. Si vos coudes sont trop proches et face vers l’avant, vous utilisez principalement les bras pour vous hisser vers, ce qui ne vous permet pas de profiter de l’ensemble de votre force ainsi que de travailler votre dos.

Indépendamment de la prise de barre ou de l’écartement de vos mains, les coudes doivent être pointés en direction du sol plutôt que sur les côtés. Cela permet d’engager au maximum les dorsaux. Vous limitez le stress articulaire sur les épaules. Évitez une prise trop étroite encourage par défaut une mauvaise position de vos coudes.

Maintenant que vous avez toutes les clefs pour des tractions parfaites, commencez sans plus tarder votre programme Pull pour exploser votre max de tractions.