Nutrition

4 encas (gourmands) pour vous muscler

Un bon apport calorique est important si vous voulez prendre de la masse. Les collations sportives, prises avant ou après l’entraînement, sont parfaites pour apporter le carburant nécessaire à vos muscles et optimiser leur récupération…

A condition de ne pas grignoter n’importe quoi. Pas inspirés ? FizzUp vous souffle 4 recettes de collations saines et équilibrées pour faire le plein de protéines et entretenir vos muscles. 

Milkshake protéiné à la framboise

Alliés des sportifs, les milkshakes offrent un shoot de nutriments digeste et facilement assimilable pour l’organisme.

Choisissez-les justement dosés en protéines et en glucides pour reconstruire les fibres musculaires lésées après l’effort, sans abreuver votre corps de sucre en excès qui finira stocké dans les réserves de graisse.

Exemple avec cette recette* de milkshake protéiné bio à base de whey (poudre protéinée) qui ravira vos papilles et vos muscles.  

Ingrédients 

Préparation
Dans un mixeur placez les framboises préalablement lavées. Incorporez le lait, la boule de glace vanille puis la whey protéine bio.

Mixez bien le tout pendant quelques minutes jusqu’à ce que le mélange soit bien homogène. C’est prêt, régalez-vous !

*Recette proposée par Alter-nutrition

Brownie vegan à la protéine de lait

Le chocolat est votre péché mignon et vous résistez difficilement aux douceurs chocolatées quand vous en avez à portée de main. Problème, ces snacks sont souvent des bombes de calories vides.

Comment concilier plaisir et équilibre sans culpabiliser ? Cette recette de brownie riche en protéines végétales contentera les gourmands et les véganes désireux de prendre du muscle en prenant soin de leur ligne. A partager avec délice en collation ou en dessert.

Ingrédients

  • 150 g de chocolat 70%
  • 75 g de noix concassées
  •  250 g de haricots rouges précuits
  • 3 bananes
  • 4 cuillères à soupe de protéine de riz Alter Nutrition
  •  2 cuillères à soupe de lait de soja
  • 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • 1 cuillère à café de cannelle en poudre

Préparation
Commencez par préchauffer le four à 180 degrés.

Faites fondre le chocolat au bain marie. Mixez les bananes et les haricots rouges.

Ajoutez la protéine de riz, le lait de soja, le bicarbonate de soude, la cannelle, les noix et le chocolat fondu.

Mélangez le tout. Laissez cuire 40 minutes. 

*Recette proposée par Aïssé Pole et Alter-nutrition.  

Pratique à glisser dans son sac de sport et à emporter, facile à préparer 

Barres énergétiques aux céréales

En cas de fringale ou de coup de pompe avant votre séance de musculation ou de cardio, les barres énergétiques fournissent une excellente source glucidique pour recharger vos batteries et être au top à l’entraînement.

Privilégiez des barres dépourvus d’additifs, aux ingrédients 100 % naturels, riches en bonnes protéines pour vos muscles, en glucides, en vitamines et minéraux pour faire le plein d’énergie et reconstituer vos réserves après l’effort.

Voici une recette facile de barres home made rassasiantes à glisser dans votre sac de sport.

Ingrédients 

  • 170 g de flocons d’avoine
  • 150 g de compote de pomme sans sucre ajouté
  • 100 g de sirop d’agave
  • 30 g d’amandes et de noisettes concassées
  • 40 g de pépites de chocolat noir

Préparation

Commencez par préchauffer le four aux thermostats 6 ou 7. Dans une poêle, toastez les noisettes et les amandes. Dorez-les sans les brûler !

Ensuite, dans une casserole, faites chauffer le sirop d’agave avec l’huile de coco.

Pacez les flocons d’avoine dans un saladier avant d’y déposer l’huile de coco et mélangez bien. Ajoutez les amandes, les noisettes et le chocolat. Continuez de mélanger.

Ensuite, choisissez un moule carré ou rectangulaire pour y déposer votre pâte, que vous allez aplatir avec une cuillère.

Enfournez le tout durant une vingtaine de minutes avant de ressortir le moule pour découper des barres régulières. Replacez le moule au four pour une dizaine de minutes.

Sortez la préparation du four et conservez vos barres dans une boîte hermétique.

*Recette proposée par Natura Force 

Pancakes à la farine de patate douce

La patate douce fait partie des aliments dont raffolent les pratiquants de musculation et autres sportifs qui contrôlent leur poids et veulent manger sainement. Ce tubercule regorge de fibres, de protéines, de vitamines (A, B et C), de minéraux (calcium, potassium, magnésium) et d’oligo-éléments (fer, zinc, manganèse).

Surtout, cet aliment glucidique au goût sucré possède un indice glycémique faible, c’est-à-dire une vitesse d’absorption de ses glucides lente, ce qui assure une source d’énergie de longue durée pour les sportifs et évite au corps de stocker. Sans gluten, la farine de patate douce constitue aussi une bonne alternative à la farine de blé pour les intolérants à cette protéine. 

Autant de raisons de saliver devant cette recette de pancakes à la farine de patate douce. Idéal pour démarrer sa journée sportive !  

Ingrédients (pour 2 personnes)

  • 150 g de farine de patate douce
  • 20 cl de lait (lait de vache ou végétal) 
  • 1 cuillère à café de levure ou 1/2 cuillère de bicarbonate de soude 
  • 20 g de beurre fondu ou d’huile de coco (ou un équivalent végétal) 
  • 1 œuf (ou un équivalent végétal) 
  • 25 g de sucre roux 
  • Une pincée de sel

Préparation

Dans un saladier, mélangez la farine, la levure, le sucre et le sel avant de réserver. Dans un second saladier, mélangez le lait, le beurre fondu et l’oeuf, ou leurs équivalents.

Réunissez le contenu des deux saladiers en prenant soin de mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.

Ensuite, faites chauffer une poêle qui aura légèrement été huilée auparavant. Épongez l’excédent d’huile avant de disposer une louche de pâte. Veillez à ce que la poêle soit bien chaude pour que le pancake ne colle pas.

Faites cuire jusqu’à ce que de petites bulles apparaissent au-dessus du pancake. Comptez environ une minute de cuisson par face, soit deux minutes au total.

Retournez le pancake dès que la première face est cuite. Il doit être bien doré. Ensuite, renouvelez cette opération jusqu’à ce que toute la pâte ait été utilisée.

A déguster avec l’accompagnement de votre choix : fruits de saison, sirop d’agave en version healthy, ou avec de la pâte à tartiner, du sucre, de la confiture, du sirop d’érable ou du caramel en version plus gourmande. 

*Recette proposée par Natura Force 

Avec ces 4 recettes d’encas gourmands et healthy, il est facile de gagner en masse musculaire tout en vous faisant plaisir avant ou après l’entraînement. Découvrez plein d’autres idées savoureuses et équilibrées de nutrition sportive sur FizzUp