Nutrition

3 recettes à base de sardines

La sardine est un produit simple et peu cher. Sous sa petite taille se cache en réalité un vrai trésor nutritionnel. Elle est riche en acides gras, mais pas n’importe lesquels, les acides gras Omégas-3, qui nous font souvent défaut dans notre alimentation. Ce n’est pas tout : ce petit poisson est riche en calcium, en sélénium, en phosphore, ainsi qu’en vitamines notamment la D ou le groupe des vitamines B. Le coach FizzUp vous propose 3 recettes à base de sardine pour incorporer ce fabuleux poisson dans vos repas !

1 | Recettes à base de sardines : Œufs mimosas aux sardines

Temps de préparation : 10 minutes / Temps de cuisson : 9 minutes

Ingrédients (pour 4 personnes) :

  • 6 œufs
  • 1 boîte de sardines à l’huile
  • 1 c. à soupe de crème
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 citron
  • Poivre

Préparation :

Faites cuire les œufs dans une casserole d’eau pendant 9 minutes. Égouttez-les. Rincez-les à l’eau froide puis retirez la coquille. Coupez chacun des œufs en deux, et mettre le jaune dans un bol à blender. Égouttez ensuite les sardines. Ajoutez-les dans le bol avec les jaunes d’œufs, ainsi qu’avec la crème et l’huile. Mixez le tout. Rincez le citron à l’eau claire et prélevez le zeste. Mélangez le zeste avec le reste du mélange mixé. Poivrez. Placez la préparation dans les blancs d’œufs.

recettes à base de sardine 01

Conservez les œufs mimosas au frais. Saupoudrez le tout d’un peu de paprika au moment de servir pour une petite touche d’originalité et un gain de saveur.

2 | Recettes à base de sardines : Salade de boulgour aux sardines et olives

Temps de préparation : 10 minutes / Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

  • 2 boîtes de 100 g de sardines à l’huile
  • 120 g de boulgour
  • Olives niçoises
  • 10 g de beurre
  • 2 brins de romarin ciselés
  • 1 c. à café de cumin en poudre
  • 1 filet d’huile d’olive
  • 1 jus de citron
  • Poivre

Préparation :

Faites cuire le boulgour en suivant les indications du paquet. En attendant, égouttez les sardines, puis à l’aide d’une fourchette, écrasez-les avec le beurre ramolli et le cumin. Poivrez. Lorsque le boulgour est cuit, égouttez-le et faites-le passer sous un filet d’eau froide.

recettes à base de sardine 02

Mettez le boulgour, les sardines et les olives dans un saladier. Ajoutez le jus de citron, un filet d’huile d’olive et le romarin ciselé. Mélangez le tout : c’est déjà prêt !

L’astuce du coach FizzUp : Envie de préparer d’autres recettes ? Retrouvez les recettes du coach dans le guide nutritionnel FizzUp*.

3 | Recettes à base de sardines : Cake aux sardines et tomates séchées

Temps de préparation : 10 minutes / Temps de cuisson : 45 minutes

Ingrédients (pour 8 personnes) :

  • 5 cl d’huile d’olive
  • 5 cl de vin blanc sec
  • 1 c. à soupe de persil et de ciboulette ciselés
  • 1/2 sachet de levure chimique
  • 2 c. à café de concentré de tomates
  • 2 échalotes
  • 110 g de farine
  • 6 tomates séchées
  • 120 g de sardines à l’huile d’olive
  • 2 œufs
  • 50 g de gruyère râpé
  • Poivre

Préparation :

Préchauffez au préalable votre four à 200°C et beurrez un moule à cake.

Égouttez les sardines, émiettez la chair et réservez. Coupez en morceaux les tomates confites, ainsi que les échalotes. Dans un saladier, mélangez la farine, la levure et les œufs. Ajoutez-y les échalotes, le vin blanc, les tomates confites, les sardines, le gruyère râpé, le persil et la ciboulette. Poivrez. Mélangez bien le tout. Incorporez le concentré de tomates et mélangez de nouveau.

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Versez la préparation dans le moule beurré et mettre au four pendant 40 à 45 minutes en vérifiant la cuisson.

L’astuce du coach FizzUp : La sardine étant un aliment de nature salée, n’ajoutez pas de sel avant d’y avoir goûter. Vos artères vous remercieront, et cela vous évitera d’avoir un plat trop salé et donc immangeable.

Maintenant que vous savez comment cuisiner ce délicieux poisson grâce à ces 3 recettes à base de sardines, n’hésitez plus à le déguster en entrée, en salade ou en cake. Le coach FizzUp espère que vous penserez désormais à en manger plus souvent. 

*Fonctionnalité FizzUp PRO