Régime pour végétarien

Régime pour végétarien en quête de bonnes performances sportives

Peut-on être végétarien sans compromettre sa santé ou ses performances sportives ? Oui ! Que vous soyez un sceptique des légumes ou un végétarien engagé, FizzUp vous révèle les facteurs d’importance pour les athlètes suivant un régime végétarien.

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Cet article est édité par FizzUp, leader du coaching sportif et nutritionnel en ligne avec plus de 5 000 000 de membres en France et expert de la remise en forme. FizzUp est soutenu par le Ministère de l’Enseignement Supérieur et de la Recherche pour ses innovations en matière de personnalisation d’entrainement sportif.

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Régime végétarien sportif

Un végétarien « classique » exclu de son alimentation la viande, mais continue de consommer des œufs ou des produits laitiers suivant ses choix (on retrouve ainsi des lacto ou ovo végétarien). Attention à ne pas confondre avec un vegan qui exclut l’ensemble des produits et des aliments de source animale ou qui usent de son exploitation.

Bien que cela dépend aussi du type d’activité pratiquée (un marathonien s’alimente différemment d’un bodybuilder), est-il possible d’alimenter son entrainement et sa récupération en tant que végétarien ? Bien sûr que oui !

FizzUp vous offre les directives générales que vous pourrez ensuite modifier selon votre ressenti et vos résultats. Enfin, n’hésitez pas à retrouver les menus sportifs végétariens dans votre application FizzUp avec des centaines de recettes !

Régime végétarien et carences

Les régimes végétariens ont tendance à être limités dans l’apport de certains éléments nutritifs qui se trouvent principalement dans les sources animales comme les protéines, fer, calcium, vitamine D, vitamine B12, zinc et acides gras omégas-3.

Ces nutriments sont importants pour soutenir la synthèse et la récupération musculaire, la densité osseuse, le transport de l’oxygène et d’autres fonctions critiques à la bonne santé et aux performances. Il est important que les athlètes s’assurent de manger suffisamment de bons aliments, végétariens ou omnivores. FizzUp passe en revue quelques-uns des nutriments essentiels et vous donne ses conseils pour éviter les carences.

Protéines et régime végétarien

Les besoins en protéines sont les mêmes pour les athlètes végétariens et non végétariens : 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps par jour. Pour un homme pesant 70 kg, cela équivaut à 84/140 grammes de protéines par jour.

Assurez-vous de consommer chaque jour une variété de protéines végétales dans votre alimentation comme des produits laitiers, œufs, oléagineux, légumineuses, produits à base de soja, céréales ou quinoa.

La plupart des sources végétales de protéines — à l’exception du quinoa, du soja et du chanvre — ne fournissent pas les 8 acides aminés essentiels, mais la solution consiste à combiner des sources de protéines sur une journée. Cependant, en tant qu’athlète, il serait sage d’obtenir une source complète de protéines dans la plupart de vos repas.

Lipides et régime végétarien

L’apport en lipides est important pour la santé, les articulations, les hormones et alimenter des efforts longs. Les athlètes peuvent viser 1 gramme de lipides par kilos de poids de corps par jour via des sources saines. Il est préférable d’ajouter des graisses à vos repas après l’entrainement ou entre les séances d’entrainement.

Un moyen simple de maintenir un bon apport en lipides consiste à ajouter de petites quantités de graisses saines telles que les oléagineux, les avocats, différentes huiles, etc.

Glucides et régime végétarien

Les glucides sont particulièrement importants pour la récupération et les performances. Bien qu’il n’existe pas un apport unique susceptible de répondre aux besoins de chaque athlète, un objectif idéal serait de viser à combler ses besoins en protéines et en lipides pour ensuite terminer par les glucides afin d’atteindre le total calorique visé pour la perte ou la prise de poids et alimenter les performances. Attention, les athlètes d’endurance auront un apport en glucides supérieur à celui d’un pratiquant de musculation ou d’un sédentaire.

Privilégiez les sources des glucides non raffinés telles que le riz, l’avoine, le sarrasin, les pommes de terre, les fruits, etc.

Fer et régime végétarien

Les athlètes doivent consommer suffisamment de fer pour prévenir les carences qui pourraient nuire aux performances d’autant que l’entrainement amenuise les stocks de fer.

L’effet néfaste potentiel d’un régime végétarien sur le statut en fer repose sur la biodisponibilité du fer issu de végétaux plutôt que sur la quantité de fer totale présente dans l’alimentation. En effet, le fer des plantes (non héminique) est plus difficile à absorber pour votre corps que le fer contenu dans la viande (héminique).

Pour optimiser l’apport en fer, consommez des aliments riches en fer tous les jours comme les légumineuses (haricots secs, pois et lentilles), les légumes à feuilles vertes (comme les épinards et le chou frisé), les graines de courge ou de citrouille, le soja, les céréales complètes enrichies et les jaunes d’œufs. Enfin, consommez des aliments riches en vitamine C (fruits, légumes) en même temps que des aliments riches en fer pour favoriser l’absorption du fer.

Vitamine B12 et régime végétarien

La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les aliments d’origine animale tels que la viande ou les produits laitiers. Une carence en vitamine B12 peut entrainer une anémie et avoir un impact négatif sur les performances en endurance. Si vous ne mangez aucun produit animal, incluez des aliments enrichis en vitamine B12 tels que des levures alimentaires, des substituts de viande ou encore un supplément végétarien de B12.

Omégas-3 et régime végétarien

Les omégas-3 sont essentiels à la santé cardiaque et au fonctionnement du cerveau. Ils peuvent également aider à réduire l’inflammation et à favoriser la récupération après un exercice intense. Vous pouvez obtenir de l’acide alpha linoléique (ALA) à partir de sources végétales, mais seulement une très mince partie de celle-ci est convertie en EPA et DHA, et ce sont les formes qui nous intéressent. Envisagez de prendre un supplément végétarien d’omégas-3 à base d’huile de microalgue.

Alimentation végétarienne avec FizzUp

Un régime végétarien peut-il vous permettre d’atteindre votre potentiel sportif ? La réponse est oui ! Des régimes végétariens bien planifiés peuvent fournir suffisamment d’énergie et une gamme appropriée d’apports en glucides, en lipides et en protéines pour favoriser la performance et la santé. FizzUp propose des menus sportifs avec plus des dizaines de recettes végétariennes et vegan qui vous permettent de progresser vers vos objectifs sur une diète végétarienne. 

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