Régime pour végétarien

Régime pour végétarien en quête de bonnes performances sportives

Peut-on être végétarien sans compromettre sa santé ou ses performances sportives ? Oui !

Que vous soyez un sceptique des légumes ou un végétarien engagé, FizzUp vous révèle ce que doivent respecter les personnes suivant un régime végétarien.

MON MENU PERSONNALISE

Régime végétarien sportif

Bien que cela dépende du type d’activité pratiquée (un marathonien s’alimente différemment d’un bodybuilder), il est parfaitement possible de s’alimenter pour la performance et  la récupération en tant que végétarien.

Un végétarien « classique » exclu de son alimentation la viande, mais continue de consommer des œufs et/ou des produits laitiers suivant ses choix  (ce sont les lacto ou ovo végétarien).

Il faut faire très attention à ne pas confondre un végétarien avec un vegan. Ce dernier exclut l’ensemble des produits et des aliments de source animale ou qui usent de son exploitation (exemples : miel, cuir).

FizzUp vous offre les directives générales que vous pourrez modifier selon votre ressenti et vos résultats. FizzUp vous propose également des menus sportifs végétariens dans votre application avec des centaines de recettes. 

Régime végétarien et carences

De par l’élimination de certain produits animaux, les régimes végétariens ont tendance à être limités dans l’apport de certains éléments nutritifs qui se trouvent principalement dans les sources animales, avec principalement :

  • les protéines de haute qualité;
  • le fer
  • le calcium
  • la vitamine D
  • la vitamine B12
  • le zinc
  • les acides gras omégas-3

Des carences qui se retrouvent également très souvent chez la personne qui mange de tout, ceci principalement à cause d’une alimentation de mauvaise qualité. 

L’ensemble de ces nutriments sont importants pour diverses raisons, d’autant que les besoins du sportif sont souvent supérieurs: 

  • la synthèse et la récupération musculaire
  • la densité osseuse
  • le transport de l’oxygène
  • l’immunité
  • le métabolisme énergétique
  • et bien d’autres fonctions critiques à la bonne santé et aux performances

Il est important que les athlètes, végétariens ou omnivores,  s’assurent de manger suffisamment de bons aliments.

FizzUp passe en revue quelques-uns des nutriments essentiels et vous donne ses conseils pour éviter les carences.

Protéines et régime végétarien

Les besoins en protéines sont les mêmes pour les athlètes végétariens et les  non végétariens :

  • 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps par jour.

Par exemple, pour un homme pesant 70 kg, cela équivaut à 84/140 grammes de protéines par jour.

Si vous êtes végétarien, assurez-vous de consommer chaque jour une variété de protéines végétales dans votre alimentation comme des produits laitiers, œufs, oléagineux, légumineuses, produits à base de soja, quinoa ou encore des protéines en poudres végétales.

Petit bémol, la plupart des sources végétales de protéines — à l’exception du quinoa, du soja et du chanvre — ne fournissent pas les 8 acides aminés essentiels dans des quantités suffisantes. Il faut appliquer le principe de complémentarité des protéines. 

La solution consiste à combiner des sources de protéines sur une journée. Cependant, en tant qu’athlète, il serait sage d’obtenir une source complète de protéines dans la plupart de vos repas.

Lipides et régime végétarien

L’apport en lipides est important pour la santé, les articulations, les hormones et alimenter des efforts longs.

  • Visez à 1 gramme de lipides par kilos de poids de corps par jour via des sources saines.

Il est préférable d’ajouter des graisses à vos repas après l’entrainement ou entre les séances d’entrainement.

Un moyen simple de maintenir un bon apport en lipides lorsque l’on est végétarien consiste à ajouter de petites quantités de graisses saines telles que les oléagineux, les avocats, différentes huiles, etc.

Glucides et régime végétarien

Les glucides sont particulièrement importants pour la récupération et les performances.

Bien qu’il n’existe pas un apport unique susceptible de répondre aux besoins de chaque athlète, un objectif idéal serait de viser à combler ses besoins en protéines et en lipides pour ensuite terminer par les glucides afin d’atteindre le total calorique visé pour la perte ou la prise de poids et alimenter les performances.

Attention, les athlètes d’endurance auront un apport en glucides supérieur à celui d’un pratiquant de musculation ou d’un sédentaire.

Privilégiez les sources des glucides non raffinés telles que le riz, l’avoine, le sarrasin, les pommes de terre, les fruits, etc.

Fer et régime végétarien

Les athlètes doivent consommer suffisamment de fer pour prévenir les carences qui pourraient nuire aux performances d’autant que l’entrainement amenuise les stocks de fer.

L’effet néfaste potentiel d’un régime végétarien sur le statut en fer repose sur la biodisponibilité du fer issu de végétaux plutôt que sur la quantité de fer totale présente dans l’alimentation.

En effet, le fer des plantes (dit « non héminique ») est plus difficile à absorber pour votre corps que le fer contenu dans la viande (dit « héminique »).

Pour optimiser l’apport en fer, consommez des aliments riches en fer tous les jours comme les légumineuses (haricots secs, pois et lentilles), les légumes à feuilles vertes (comme les épinards et le chou frisé), les graines de courge ou de citrouille, le soja, les céréales complètes enrichies et les jaunes d’œufs.

Enfin, consommez des aliments riches en vitamine C (fruits, légumes) en même temps que des aliments riches en fer pour favoriser l’absorption du fer.

Vitamine B12 et régime végétarien

La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les aliments d’origine animale tels que la viande ou les produits laitiers. Une carence en vitamine B12 peut entrainer une anémie et avoir un impact négatif sur les performances en endurance.

Si vous ne mangez aucun produit animal, incluez des aliments enrichis en vitamine B12 tels que des levures alimentaires, des substituts de viande ou encore un supplément végétarien de B12.

Omégas-3 et régime végétarien

Les omégas-3 sont essentiels à la santé cardiaque et au fonctionnement du cerveau. Ils peuvent également aider à réduire l’inflammation et à favoriser la récupération après un exercice intense.

Vous pouvez obtenir de l’acide alpha linoléique (ALA) à partir de sources végétales, mais seulement une très mince partie de celle-ci est convertie en EPA et DHA, et ce sont les formes qui nous intéressent.

Le plus pertinent serait de prendre un supplément végétarien d’omégas-3 à base d’huile de microalgue.

Alimentation végétarienne avec FizzUp

Un régime végétarien peut-il vous permettre d’atteindre votre potentiel sportif ? La réponse est oui !

Un végétarien avec une alimentation bien planifiés peut dépasser aisément les performances d’un non végétarien ou vivre en meilleur santé.

FizzUp propose des menus sportifs avec plus des dizaines de recettes végétariennes et vegan qui vous permettent de progresser vers vos objectifs sur une diète végétarienne. 

J'obtiens mon plan d'entrainement