Protéines lipides glucides

Pour construire son alimentation ou simplement comprendre ce que l’on mange, il est important de savoir ce que sont les protéines, les lipides et les glucides.

Ce savoir nutritionnel de base vous permet de gérer leur répartition au sein de votre alimentation, quels rôles ils jouent dans votre organisme et comment tirer le meilleur de votre alimentation en fonction de votre objectif.

Les erreurs alimentaires à éviter sont nombreuses, mais avec quelques connaissances, vous déjouerez tous les pièges nutritionnels aisément. 

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Protéines lipides glucides : tout savoir

Dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée et pouvoir établir ses plans de nutrition, il est essentiel de connaître les trois macronutriments :

  • Les protéines 
  • les lipides (ou les graisses) 
  • Les glucides (ou les hydrates de carbone) 

Qu’est-ce que sont les glucides ?

Les glucides sont la première source d’énergie du corps humain.

Le cerveau consomme plus de 25% de votre apport en glucose et les muscles sont aussi de grands consommateurs de glucides, qu’ils utilisent sous sa forme de stockage : le glycogène.

Il existe 2 types de glucides qui se distinguent par leur construction moléculaire :

  • les glucides simples, qui regroupent le glucose, le fructose, le galactose, le lactose (lait) et le saccharose.
  • les glucides complexes, qui regroupent quant à eux l’amidon, la cellulose et le glycogène.

Suite à l’ingestion de glucides, cela entraine une élévation du taux de sucre présent dans le sang (la glycémie).  On appelle cela un pic de glycémie, mesuré grâce à l’index glycémique (IG) d’un aliment.

Plus l’index glycémique d’un aliment est bas, plus la montée de sucre dans le sang sera lente et contrôlée ce qui aura un moindre impact sur votre santé ou votre état de fatigue. 

Combien de glucides et lesquels ? 

L’apport en glucides dépend de nombreux facteurs individuels (ex. votre âge, votre métabolisme) et environnementaux (ex. l’activité physique).

Préférez calculer le besoin en glucides après avoir calculé l’apport en protéines et en lipides. Vous pourrez ensuite adapter votre apport de glucides en fonction de votre objectif calorique et de vos activités. 

En termes de sources, vous pouvez consommer : riz , avoine, pomme de terre, patate douce, sarrasin, pain complet, fruits, etc. Privilégiez toujours les sources les moins transformées possible. 

Qu’est-ce que sont les lipides ?

Les lipides, plus connus sous le nom de graisse, permettent notamment la constitution des membranes cellulaires et du système nerveux.  Ils sont également des précurseurs d’hormones et de molécules qui participent au système immunitaire.

Ces nutriments essentiels sont composés des triglycérides et des phospholipides, catégories elles-mêmes composées des acides gras (AG) saturés et insaturés, qui diffèrent de par leur structure chimique.

Ils ne peuvent pas tous être synthétisés par le corps humain, il est donc indispensable qu’ils soient apportés par la nourriture, ils sont dits « essentiels ». 

Les Omégas-3 et les Omégas-6 font partie des acides gras insaturés qui doivent avoir la part belle au sein de votre alimentation.

Une importante consommation d’acides gras saturés, présents dans la charcuterie ou les plats tout préparés, provoque en revanche l’augmentation du risque de maladie cardiovasculaire.

Combien de lipides et lesquels ? 

Vos besoins en lipides varient entre 0,5 à 1g par kilos de poids de corps.

En termes de sources, vous pouvez consommer : poissons gras, avocat, huile d’olive vierge, oléagineux, oeufs, etc. Privilégiez toujours les sources les moins transformées possible. 

Qu’est-ce que sont les protéines ?

Les protéines sont des macromolécules qui composent toutes les cellules. Elles jouent de nombreux rôles au sein de votre organisme et sont essentielles au bon renouvèlement de vos tissus (muscles, organes, articulations, etc.).

Combien de protéines et lesquels ? 

Votre alimentation doit impérativement comporter un apport suffisant en protéines.  Vos besoins varient en fonction de nombreux facteurs comme l’âge, vos activités physiques, votre alimentation globale etc. Toutefois on conseille un apport entre 1 à 2g de protéines par kilos de poids de corps.

Il est important de soigner votre apport en protéines, qu’elles soient animales ou végétales.

En termes de sources, vous pouvez consommer : poissons, viandes maigres, volaille, légumineuses, oeufs, protéine en poudre, etc. Privilégiez toujours les sources les moins transformées possible.

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