Conseils d'Experts

Devenez plus fort avec les tractions supination !

Les tractions restent l’un des exercices au poids de corps le plus connu, avec les abdominaux et les pompes. Elles sont idéales pour développer votre force et votre puissance tout en répondant à vos objectifs esthétiques. Après avoir fait un zoom sur les tractions pronation, le coach FizzUp se concentre aujourd’hui sur le second type de traction : les tractions supination. Pour avoir un dos en V, bien musclé et des biceps saillants, apprenez à réaliser ce mouvement musculaire parfois complexe, mais toujours ultra efficace.

Tractions supination : comment bien s’y prendre ?

Pour parvenir à réaliser correctement vos tractions supination, également appelées chin-up, il faut un minimum de force et de puissance, mais aussi de bons conseils concernant la marche à suivre. Il convient de respecter certaines règles de base pour obtenir le maximum de résultats et ne pas prendre de mauvaises habitudes.

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La position de départ : Placez-vous sous votre barre de traction. Saisissez-la en prise supination, ce qui signifie que les paumes de vos mains doivent être tournées vers votre visage et écartées à largeur d’épaules.

La 1ère phase du mouvement : Tout en expirant, hissez votre corps à l’aide de vos bras et de votre dos jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.

La 2ème phase du mouvement : En inspirant, commencez à descendre régulièrement jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus. Vous venez de réaliser une traction, enchainez ensuite les répétitions.

Les astuces du coach FizzUp

« Évitez de tendre complètement les bras » : Gardez vos coudes déverrouillés. Vous diminuez les risques de douleurs et même de blessures au niveau des biceps, tout en préservant vos articulations.

« Stabilisez votre corps en restant gainé » : Des tractions bien réussies nécessitent l’intervention des muscles stabilisateurs du tronc. Ils vous permettent de maintenir votre corps droit et de ne pas trop vous cambrer et de ne pas bouger vos jambes pendant le mouvement, l’objectif étant de limiter l’apparition de douleurs et d’optimiser l’efficacité de vos séances.

« Concentrez-vous sur votre respiration » : Lorsque vous êtes débutant, vous bloquez votre respiration pendant un exercice musculaire, ce qui est absolument à éviter. Pour vous aider à respirer correctement, rappelez-vous que vous devez expirer à la montée et inspirez pendant la descente. N’hésitez pas à respirer fort, cela vous aidera à maintenir une bonne respiration tout en vous donnant une vraie allure de guerrier.

Quels sont les muscles sollicités ?

Que vous réalisiez des tractions pronation ou en supination, vous ciblez globalement les mêmes muscles : les dorsaux, les muscles des bras, les abdominaux et même les pectoraux. Cependant selon les variantes, vous pouvez cibler les muscles différemment. Les tractions supination entrainent par exemple une plus forte sollicitation des biceps.

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Muscles des bras : Cet exercice musculaire est idéal pour développer vos biceps. Il sollicite également vos avant-bras et notamment vos longs supinateurs.

Muscles dorsaux : De nombreux muscles du dos entrent en action lorsque vous réalisez des tractions supination. Vous renforcez les grands dorsaux, les grands ronds, vos rhomboïdes, mais aussi vos trapèzes, en particulier leurs faisceaux moyens et inférieurs.

Muscles secondaires : Grâce aux tractions supination, vous sollicitez dans une moindre mesure vos abdominaux, qui vous permettent de ne pas vous cambrer ni de bouger vos jambes pendant le mouvement, ainsi que la partie externe de vos pectoraux.

Exercices alternatifs pour travailler les biceps et le dos

Comme les tractions demandent une grande force et entrainent une grande fatigue musculaire, il est courant pour les néophytes de ne pouvoir les réaliser directement en pleine amplitude. Dans ce cas, il est judicieux de commencer en douceur. Soit avec les tractions supination ½ ou avec le rameur sans matériel, qui est un excellent exercice pour renforcer vos biceps et les muscles de votre dos.

Tractions supination ½ : Cette variante est sensiblement identique aux tractions supination classiques, seule l’amplitude du mouvement diminue. Au lieu de descendre complètement, contentez-vous de contrôler la descente jusqu’à ce que vos biceps soient parallèles au sol. En réduisant l’amplitude du mouvement, la réalisation de l’exercice devient plus facile.

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Rameur : Le départ se fait assis, fesses et talons au contact du sol. Vos jambes sont légèrement pliées. L’exercice consiste à tirer vos cuisses vers votre torse à l’aide de la force de vos bras, de vos épaules et du haut de votre dos. Ensuite vous pouvez amorcer le retour en position initiale, en freinant vos jambes grâce à la force de vos bras tout en garantissant un mouvement régulier. Dès que vos pieds effleurent à nouveau le sol, vous pouvez répéter le mouvement et enchainer les répétitions. Tout au long du mouvement, vos jambes sont un poids mort et ne doivent en aucun cas travailler.

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Maintenant, c’est à vous de faire le job pour être en forme ! Grâce aux tractions supination, vous allez très vite développer les muscles du haut du corps. Vous savez donc ce qu’il vous reste à faire pour vous sentir bien dans votre corps et dans vos baskets.

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Staff FizzUp

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Composée de rédacteurs passionnés, la Team FizzUp a pour seul but de motiver la communauté par des articles instructifs et divertissants. L’esprit de collaboration est au centre de cette équipe que ce soit au travail ou à l’entrainement dans la FizzUp Box.

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