Nutrition

Recette facile à 5 ingrédients : 5 idées de génie

Le temps joue parfois contre vous lorsque vient le moment de vous faire à manger ? Pour adopter une alimentation équilibrée, inutile de passer des heures aux fourneaux ou derrière votre caddy. 5 ingrédients de base peuvent suffire pour trouver l’équilibre. Découvrez ces recettes faciles pour être le roi de la cuisine saine.

Recette facile #1 : Flan courgette et quinoa

Comptez 25 minutes de préparation et 55 minutes de cuisson. Les quantités sont calculées pour 4 personnes.

Ingrédients :

Pour réaliser cette recette, vous aurez besoin de :

  1. 100g de quinoa
  2. 2 courgettes
  3. 2 oeufs
  4. 70g de comté râpé
  5. 30cl de crème liquide

Vous pourrez ajouter des épices comme du poivre et du curry, tout en assaisonnant à votre convenance le plat.

Préparation :

Préchauffez votre four à 180°C. Lavez et coupez les courgettes en morceaux. Faites-les cuire à la vapeur pendant 10 minutes. Faites-les ensuite dorer quelques minutes dans un peu d’huile d’olive. Faites cuire le quinoa en suivant les indications du paquet. Une fois prêt, étalez-le sur le fond d’un moule.

recette facile 01

Dans un petit saladier, battez les oeufs. Ajoutez-y les courgettes et la crème. Salez, poivrez et mélangez bien. Versez le tout sur le quinoa. Saupoudrez de comté et enfournez pour 40 min. Quelques instants plus tard, vous pouvez déguster un plat savoureux et faible en calories.

Recette facile #2 : Tomates farcies aux champignons et boulgour

Comptez 20 minutes de préparation, suivies de 30 minutes de cuisson.

Ingrédients (pour 4 tomates farcies) :

Pour réaliser cette recette facile, vous aurez besoin de :

  1. 4 grosses tomates à farcir
  2. 3 champignons de Paris
  3. 1 oignon (petit ou ½ gros)
  4. 60g de boulgour cru
  5. 1 oeuf

Pour plus de goût, faites cuire le boulgour dans un bouillon de volaille dégraissée. La coriandre pourra également apporter une saveur exotique.

Préparation :

Préchauffez votre four à 175 °C. Faites cuire le boulgour en suivant les indications du paquet. Lavez les tomates et coupez les chapeaux (sans oublier de les conserver). Videz les tomates et gardez la chaire.

recette facile 02

Épluchez les champignons et l’oignon avant de les couper en petits dés. Dans un saladier, mélangez le boulgour froid, la chair de tomate, les champignons, les oignons, l’oeuf battu, le sel, le poivre et la coriandre. Garnissez les tomates de farce. Enfournez au four pendant 30 minutes avant de vous régaler.

Recette facile #3 : Quiche sans pâte aux épinards

20 minutes vous suffisent pour préparer cette quiche sans pâte. Laissez cuire 45 à 60 minutes avant de vous mettre à table.

Ingrédients (pour 8 personnes ) :

  1. 300g d’épinards surgelés et décongelés
  2. 220g de fromage râpé
  3. 1 bouquet d’oignons botte
  4. 450g de fromage blanc
  5. 4 oeufs

Préparation :

Préchauffez votre four à 160°. Faites revenir les oignons dans une casserole avec un peu d’huile d’olive. Ajoutez les épinards dans la casserole et laissez cuire quelques minutes sur feu moyen, en remuant.

recette facile 03

Dans un saladier, fouettez les oeufs avec le fromage blanc. Lorsque les épinards sont cuits, égouttez-les avant de les verser dans le saladier avec le fromage râpé. Mélangez bien puis déposez la préparation dans un moule à quiche. Enfournez pour 45 à 60 minutes, en surveillant. La quiche doit être ferme avant d’être sortie du four. Bon appétit !

Recette facile #4 : Wraps poulet et fromage blanc

Avant de déguster vos wraps de poulet, vous aurez besoin de 20 minutes de préparation et de 10 minutes de cuisson.

Ingrédients (pour 4 personnes ) :

  1. 4 galettes de blé ou de maïs
  2. 4 blancs de poulet
  3. 4 grandes feuilles de salade
  4. 200g de fromage blanc 0%
  5. 2 tomates

Vous pourrez assaisonner le fromage blanc avec un filet d’huile d’olive et de la moutarde.

Préparation :

Coupez le poulet en lanières. Lavez et essorez les feuilles de salade. Faites de même avec les tomates avant de les couper en dés. Dans une poêle, faites revenir les morceaux de poulet dans de l’huile de coco, à feu moyen. Laissez cuire environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient cuits et bien dorés, puis retirez du feu.

recette facile 04

Dans un bol, mélangez le fromage blanc avec la moutarde, salez et poivrez. Faites chauffer les galettes de blé 30 secondes au microonde, puis nappez-les de sauce au fromage blanc. Recouvrez de salade, de poulet et de tomate. Roulez les wraps et servez aussitôt. Encore tiède, ce sera tout simplement divin.

Recette facile #5 : Oeuf cocotte à l’avocat

Cette recette à 5 ingrédients est idéale si vous manquez toujours de temps, puisqu’elle demande seulement 5 minutes de préparation et de cuisson.

Ingrédients (pour 1 personne ) :

  1. ½ avocat
  2. 1 oeuf
  3. 2 c. à café de crème liquide (de soja, d’amande..)
  4. piment d’Espelette
  5. pain complet

Préparation :

Écrasez la moitié d’un avocat à la fourchette avec le jus de citron. Salez et poivrez, avant de répartir la purée d’avocat dans un ramequin. Formez un puit au centre de la purée.

recette facile 05

Cassez l’oeuf en veillant à séparer le blanc du jaune. Versez le blanc d’oeuf dans le puit avec les cuillerées de crème. Salez légèrement. Placez le tout dans votre microonde pendant 30 secondes à 850 watts. Attendez 30 secondes puis remettez à cuire 30 secondes. Ajoutez enfin le jaune d’oeuf et laissez cuire 20 secondes supplémentaires. Saupoudrez de piment d’Espelette et  dégustez votre oeuf cocotte avec des mouillettes de pain complet toastées.

Ces recettes faciles égaieront vos déjeuners équilibrés, sans vous faire culpabiliser. N’attendez plus pour vous mettre à la cuisine. Le coach FizzUp a préparé de nombreuses autres recettes faciles et équilibrées dans son guide nutritionnel.

No Comment

Leave a reply

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *