Nutrition

Où trouver les protéines végétales ?

Grâce à l’article « Tout savoir sur les protéines« , vous avez appris que les protéines peuvent se trouver dans les sources animales et végétales. De plus en plus de personnes font le choix de remplacer les protéines animales par les protéines végétales. Le coach FizzUp vous dit où les trouver et comment les consommer.

Seule l’alimentation vous apporte des acides aminés indispensables à l’organisme et contenus dans les protéines

Les protéines font partie des 3 nutriments dont votre corps a besoin pour bien fonctionner. Elles participent notamment au renouvellement des fibres musculaires. Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont 8 sont indispensables pour le fonctionnement optimal de votre organisme. Ceux-ci ne peuvent être apportés que par l’alimentation, puisque le corps n’est pas en mesure de les fabriquer lui-même.

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Contrairement aux protéines animales, certaines sources de protéines végétales manquent de 2 des 8 acides aminés essentiels : la lysine pour les céréales et la méthionine pour les légumineuses. Pour pallier à ce déficit, il est nécessaire d’allier les céréales et les légumineuses pour un apport optimal en protéines végétales.

Les céréales non raffinées permettent un bon apport en protéines

Les céréales non raffinées, plus connues sous le nom de céréales complètes, sont des produits qui n’ont pas subi l’étape de raffinage réalisée dans les  industries agroalimentaires. Ce processus supprime ou modifie les nutriments que l’aliment contient, afin de diminuer l’altération que l’aliment peut endurer et d’augmenter la conservation de celui-ci. Cette étape entraine une diminution des apports en nutriments indispensables. L’aliment se compose alors de calories dites  “vides”.

Les céréales non raffinées permettent l’apport de protéines, de glucides complexes, de vitamines et de fibres. Elles contiennent très peu de corps gras. Vous êtes intolérant au gluten ? Sachez que les céréales telles que le blé, le seigle, l’orge, l’épeautre et l’avoine en contiennent, mais vous pouvez vous tourner vers l’amarante, le maïs, le quinoa, ou encore le riz.

Les légumineuses ont une haute teneur en protéines

Les légumineuses sont souvent retrouvées sous la dénomination de légumes secs. Leur riche teneur en protéines, en fibres et en glucides complexes (sucres lents), ils en font un aliment incontournable. Ils contiennent également du magnésium, du fer et du sélénium, un antioxydant. Vous pouvez par exemple trouver dans cette catégorie les lentilles, les pois cassés, les haricots secs blancs et rouges, les pois chiches, les fèves ou encore le soja.

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Les légumineuses sont souvent considérées comme indigestes et sources de flatulence, elles renferment des fibres (des alphagalactosides) qui, sous l’action des bactéries intestinales, vont fermenter et produire des gaz. Pour éviter ces désagréments, respectez scrupuleusement les indications concernant le temps de trempage et de cuisson. Sachez aussi qu’associées à une source de protéine animale, les légumineuses peuvent entrainer des troubles digestifs.

Les fruits secs ou oléagineux sont une excellente source d’énergie et de protéines

Véritables concentrés d’énergie, les fruits secs oléagineux sont d’excellentes sources d’acides gras insaturés, de protéines et d’amidon, ainsi que de minéraux, d’oligo-éléments et de vitamines. Dans les fruits oléagineux, vous trouvez les noix, les noisettes ou encore les amandes, pour ne citer qu’eux. Peu consommés lors d’un repas ou en complément d’une salade composée, ils sont idéaux pour les collations !

La spiruline possède un apport de 70% de protéines

Qu’elles soient brunes, vertes ou rouges, les algues permettent l’apport de protéines avec respectivement 10% d’apport pour les algues brunes, 20% pour les vertes et 40% pour les rouges. La spiruline est la grande gagnante avec un apport à 70% en protéines !

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Elles apportent aussi des minéraux, des fibres et des vitamines. Les algues sont encore peu consommées en France, mais elles commencent à se faire une place dans les nouvelles habitudes alimentaires des sportifs. Vous pouvez les trouver sous forme fraîche pour les algues provenant de Bretagne, ou sous forme de poudre pour celles qui sont importées. Vérifiez bien leur provenance, car seulement 24 algues sont autorisées en Europe. Elles peuvent être consommées crues en salade ou cuites, ainsi qu’en assaisonnement dans une sauce.

Maintenant vous savez où trouver les protéines végétales grâce à votre coach FizzUp. Êtes-vous prêt à essayer d’en consommer plus ?

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