Nutrition

#6 Tout savoir sur l’index glycémique

Voici le sixième principe de notre série d’articles dont la thématique est : L’alimentation, votre première médecine ? Aujourd’hui, nous vous proposons de mieux comprendre votre glycémie, avec en prime, des moyens de réguler votre insuline. Optimisez votre poids, votre dynamisme et prévenez les risques de diabète grâce à l’index glycémique.

à propos de l’auteur

anthony-berthouCet article est écrit par le nutritionniste Anthony Berthou, spécialiste du sport-santé. Il partage sur son blog son approche de la nutrition : permettre à chacun d’être acteur de sa santé grâce à une alimentation saine, une pratique sportive régulière et la pleine conscience de sa démarche.

Comment fonctionne l’insuline ?

Connaissez-vous la notion de sucres lents et de sucres rapides ? Certainement. Et la notion d’index glycémique ? Pour bien l’appréhender, intéressons-nous à une hormone au carrefour de nombreuses voies métaboliques, l’insuline. Elle permet à l’organisme de stocker, sous forme de glycogène, le glucose présent en trop grande quantité dans le sang suite à une consommation excessive d’aliments glucidiques ou d’aliments dits « hyperglycémiants ». Toutefois, si ce stock de glycogène est déjà saturé, l’organisme va transformer l’excédent de glucose en triglycérides, constituants de base… des graisses corporelles ! Par ailleurs, la sécrétion d’insuline favorise la mise en réserve des graisses alimentaires consommées au cours du même repas.Index glycémique 1 En clair, vous favorisez davantage la prise de poids en grignotant des aliments insulino-secréteurs tout au long de la journée que des graisses de qualité.

Maîtriser le dosage des glucides

Ce que vous mangez et la façon dont vous le mangez a une influence directe sur cette sécrétion d’insuline. Si vous grignotez régulièrement au cours de la journée des aliments glucidiques dits « insulino-sécréteurs » ou si vous buvez des boissons sucrées, votre organisme  secrète en permanence ou de manière inadaptée de l’insuline. Il s’en suit alors des hypoglycémies dites « réactionnelles » : votre organisme manque paradoxalement de sucre disponible dans le sang, car il a consommé trop de sucres trop rapidement assimilés. Par ailleurs, à force de sécréter cette insuline, le pancréas se fatigue progressivement et les cellules y deviennent de moins en moins sensibles, c’est l’insulino-résistance. Votre pancréas doit donc sécréter encore plus d’insuline pour exercer un effet physiologique, les cellules deviennent encore plus résistantes, etc… Le cercle vicieux s’installe, votre pancréas s’épuise : le diabète apparaît. Votre comportement alimentaire, via la sécrétion d’insuline qui en découle, a ainsi des conséquences directes à court et long terme sur notre santé : vigilance, dynamisme, performances physiques et intellectuelles, régulation de l’inflammation, de la cancérogenèse, etc.

Index glycémique : trouver l’équilibre

Pendant des décennies, l’effet des glucides sur la glycémie a été classé selon leur structure biochimique. Ainsi les glucides simples seraient des sucres assimilés rapidement : glucose, saccharose (le morceau de sucre classique), dextrose, fructose, lactose, etc. A l’inverse les glucides complexes seraient des sucres libérés progressivement dans le sang : il s’agit de l’amidon présent dans les céréales et les aliments dérivés (pain, pâtes, semoule, biscuits, viennoiseries, etc), les tubercules, le quinoa ou les légumineuses. Cette classification est non seulement désuète, mais elle entretient surtout des choix alimentaires en contradiction avec un état de santé optimale.Index glycémique 2

Jentkins de l’université de Toronto a ainsi défini en 1981 « l’index glycémique » : l’index glycémique d’un aliment est calculé en mesurant l’effet sur la glycémie de 50g de glucides contenus dans un aliment par rapport à l’ingestion de 50g de glucose pur (ou pain blanc selon les études) dont l’effet sur la glycémie est utilisé comme référence (index glycémique = 100). Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante, et inversement.  En clair : plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus l’action de cet aliment sur la glycémie se rapproche de celle du glucose.

Et c’est là que cela devient intéressant : certains aliments riches en glucides complexes, tels que le pain blanc ou le bol de céréales soufflés du petit déjeuner, font sécréter autant, voire plus d’insuline à l’organisme que ne le fait du sucre de table ! Ils n’ont donc rien à voir avec des sucres lents. A l’inverse, les lentilles génèrent environ trois fois moins de sécrétion d’insuline (à quantité égale de glucides) que la purée. De nombreux facteurs interviennent sur la valeur de l’index glycémique : la nature même des glucides, la présence de fibres, l’association des aliments entre eux, le moment de consommation, le degré de maturité du végétal ou le mode de consommation, les procédés industriels tels que le soufflage (ou extrusion) des céréales ou encore le raffinage, à savoir la suppression de l’enveloppe des produits céréaliers.

Pour optimiser la sécrétion d’insuline au cours de la journée, vous devez :

  • Privilégier les aliments à faible index glycémique ;
  • Consommer des végétaux à chaque repas ;
  • Consommer des protéines animales (œuf, jambon, fromage de chèvre ou de brebis) au petit déjeuner ;
  • Stopper les grignotages, surtout à base d’aliments ou de boissons sucrées ;
  • Vous accorder une collation vers 16h à base d’oléagineux et éventuellement un fruit ;
  • Remplacer les  produits céréaliers raffinés par des produits céréaliers complets et des légumineuses.

Si vous avez vaincu votre faible pour les sucreries et autres boissons sucrées, découvrez prochainement tout ce qu’il faut savoir sur le pH Sanguin et comment préserver l’équilibre de votre balance acido-basique. Restez connecté !

2 Comments

  1. 5 juin 2016 at 8 h 29 min — Répondre

    Excellent article! Je vous remonte juste une petite faute de frappe « mangeez ».

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