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L’importance de l’hydratation pour le sportif

Boire au cours de la journée est une évidence, n’est-ce pas ? Êtes-vous pourtant sûr de boire suffisamment et de façon régulière ? Trop souvent négligée, l’hydratation est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, surtout lorsque vous êtes sportif. Si vous désirez atteindre votre objectif ou parvenir à terminer dans des conditions optimales votre séance FizzUp, vous devez porter une grande attention sur votre consommation d’eau. Performances physiques et hydratation sont étroitement liées. Prêt à voir le verre à moitié plein ?

Quand la soif se raconte…

La soif ne prévient pas, elle surgit et se fait remarquer par une sensation de sécheresse de la bouche, des lèvres et du pharynx. Une forte envie de boire vous prend, mais le mal est fait : vous êtes déshydraté. Dès que les cellules de votre organisme manquent d’eau, le volume sanguin baisse ce qui active le centre de la soif situé au niveau de l’hypothalamus, dans le cerveau. La soif est une alarme naturelle, qui vous permet de réguler l’apport de votre corps en eau. Pour rester bien hydraté, la meilleure méthode reste encore de ne pas attendre d’avoir soif pour boire.

importance de l'hydratation 01

Vous hydrater ne signifie pas consommer de l’alcool ou absorber toutes vos bouteilles de soda et autres jus de fruit. L’alcool vous déshydrate fortement en vous obligeant à multiplier les aller-retours au petit coin. Le fameux effet « gueule de bois » est d’ailleurs du à la déshydratation qu’il provoque. Loin de vous aider à mincir, il vous apporte des calories dont vous n’avez absolument pas besoin et qui seront directement stockées par votre organisme. Les sodas, quant à eux, ont une teneur très élevée en sucres, néfaste pour votre santé. Les puissants acides qu’ils contiennent entrainent l’érosion dentaire. La caféine présente dans ces boissons encourage l’anxiété, l’insomnie et une forme de dépendance. Quant aux additifs et autres conservateurs qui y sont ajoutés, ils peuvent s’avérer potentiellement cancérigènes. Autant dire qu’il est préférable de s’en passer ! Si vous avez soif, buvez de l’eau. C’est aussi simple que cela.

L’importance de l’hydratation

Votre plan hydrique

Vous l’apprenez dès le plus jeune âge : le corps est composé d’environ 70% d’eau. Vous perdez environ 2,5L d’eau par jour à travers vos poumons, votre vessie, mais également en transpirant tout bêtement. Sachant qu’une déshydratation de 2% réduit les capacités physiques de 20%, si vous voulez progresser cette semaine sur FizzUp, allez vite vous acheter un pack d’eau !
— Conseil Nutrition PRO #23

En vous organisant, vous pourrez rester bien hydraté et obtenir une récupération optimale après un effort sportif. Voici un exemple pour commencer, vous pourrez bien entendu l’adapter à votre effort et à la chaleur ambiante. D’autres conseils du coach FizzUp peuvent vous aider à vous entraîner quand il fait très chaud.

  • Au réveil : 1 à 2 verres.
  • Petit déjeuner : 1 apport hybride comme le café, le lait, le thé. A vous de choisir entre le café ou le thé pour démarrer la journée.
  • Matinée : 1/2 litre réparti en petites gorgées.
  • Déjeuner : 2 à 3 verres.
  • Après midi : 1/2 litre réparti en petites gorgées.
  • Dîner : 2 à 3 verres.
  • Soirée : 1 à 2 verres.
  • Pendant l’effort : 1/2 litre toutes les heures (jusqu’à 1 litre par heure par grosse chaleur).

Si vous respectez ce plan d’hydratation, vous profiterez du minimum nécessaire pour garder un stock d’eau suffisant au bon fonctionnement de votre organisme. Vous pouvez aussi penser à changer d’apport hydrique en consommant différentes eaux : eau du robinet, eau gazeuse, eau de source, eau minérale ou eau plate. Vous tirerez avantage des différentes propriétés qu’elles contiennent.

L’eau et l’effort

Au cours d’un effort sportif, buvez par petites gorgées pour vous hydrater de façon continue. Privilégiez les eaux plates pour ne pas souffrir de gêne gastrique. L’eau est en effet indispensable au bon travail de vos muscles et au maintien d’une température corporelle idéale. C’est elle qui assure la transmission de l’énergie (il s’agit du glycogène) aux muscles par le sang.

importance de l'hydratation 02

Lorsque votre effort est supérieur à 1h30, ajouter un élément sucré à votre eau peut être envisagé. Vous épargnerez vos stocks de glycogène et faciliterez l’hydratation. Attention toutefois à ne pas avoir la main lourde. La teneur en sucre de votre eau doit être modulée en fonction de la température ambiante. Vous pouvez par exemple ajouter 2/3 de jus de raisin à de l’eau, quand la température est inférieure à 10°. En revanche, quand la température est supérieure à 20°, ajoutez 1/4 de jus de raisin. N’oubliez pas de boire après l’effort pour éviter l’une des erreurs les plus répandues et néfastes au bon déroulement de votre entraînement.

L’eau et la récupération

Après votre séance, vous avez perdu beaucoup d’eau par la transpiration. Il est essentiel de pallier à ce manque et de recharger vos stocks d’eau. Pour une bonne récupération, l’eau joue un rôle important puisqu’elle vous permet d’évacuer l’acide lactique responsable de la sensation de fatigue et des courbatures. L’eau aide aussi à la régénération musculaire. Bien boire après l’effort vous garantit d’être d’attaque pour la prochaine séance FizzUp.

L’eau est enfin essentielle à l’activité de l’intestin. En étant bien hydraté, vous évitez les risques de constipation et éliminez plus facilement les toxines et autres déchets inutiles à l’organisme. Vous êtes en pleine forme et diminuez la tendance à stocker, puisque vous êtes capable de parfaitement évacuer. Une astuce à bien retenir lorsque vous souhaitez mincir.

N’oubliez plus de boire. L’importance de l’hydratation pour les sportifs vous a été dévoilée. En buvant régulièrement par petites gorgées, vous verrez votre ventre dégonfler et votre perception de l’effort changer. Tous à vos bouteilles d’eau !

The Author

Staff FizzUp

Staff FizzUp

Composée de rédacteurs passionnés, la Team FizzUp a pour seul but de motiver la communauté par des articles instructifs et divertissants. L’esprit de collaboration est au centre de cette équipe que ce soit au travail ou à l’entrainement dans la FizzUp Box.

3 Comments

  1. 4 août 2016 at 11 h 19 min — Répondre

    Très bon article ! Attention aussi à l’abus de café qui participe à la déshydratation.

  2. MATHIEUBAOGA
    16 octobre 2016 at 11 h 53 min — Répondre

    fantastique ce livre!

  3. 11 juillet 2017 at 22 h 42 min — Répondre

    Merci pour les conseils moi qui buvait que des sodas et très peu d’eau 👍👍

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