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Un exercice de gainage original : la planche en T

« Un est tout, tout est un ! » Chaque articulation, chaque tendon, chaque organe et chaque muscle font partie d’un tout, votre corps. Il est indispensable que vous ayez conscience qu’un travail ciblé sur certains muscles n’est pas suffisant, vous devez travailler harmonieusement votre musculature tout en apportant du liant entre chacune de vos chaînes musculaires. Le gainage, également appelé stabilité articulaire est un moyen efficace d’y parvenir et de créer une « passerelle de force » efficace entre le haut et le bas de votre corps.

Qu’est-ce que le gainage ?

Le gainage permet de renforcer les muscles du tronc et de développer votre axe de stabilisation tête-colonne-bassin. Dès votre plus jeune âge, et au fil de votre développement, vous améliorez vos capacités motrices en suivant cet axe. Un bébé commence par maîtriser sa tête, puis gagne de la stabilité autour de chaque vertèbre et enfin parvient à déplacer l’ensemble de ses membres. Plus vous grandissez, plus cet axe doit acquérir de la stabilité.
Pour le développer au mieux, le gainage est un moyen efficace d’y parvenir. Il existe deux manières de travailler votre gainage :

  • Le gainage statique qui permet d’améliorer votre maintien postural et sollicite vos muscles du tronc en contraction isométrique (statique).
  • Le gainage dynamique qui implique l’utilisation de mouvements et offre une combinaison entre travail de mobilité et travail de stabilité articulaire.

Pour illustrer au mieux l’intérêt du gainage et ce qu’il peut vous apporter, voici la fiche détaillée d’un exercice de gainage dynamique, original et efficace : la planche en T.

Comment faire une belle planche en T pour plus d’efficacité ?

Comme tout exercice de gainage dynamique, la planche en T implique un bon maintien postural pendant la réalisation du mouvement. Pour être efficace et ne présenter aucun risque de douleur, l’exercice demande une certaine concentration, de la coordination et bien sûr, la connaissance du mouvement à exécuter. Voici la marche à suivre pour réaliser une planche en T parfaite.

  • Position de départ : placez-vous en position de pompe, vos bras sont tendus et écartés à largeur d’épaules. Votre dos doit être maintenu bien droit.
  • La première phase du mouvement : effectuez une rotation de votre buste en levant votre bras. Arrêtez le mouvement une fois que vos deux bras forment un axe vertical et que votre corps décrit un T parfait.
  • La deuxième phase : Revenez en position initiale et enchaînez en réalisant le mouvement de l’autre côté.

Exercice de gainage original la planche en t

Les conseils du coach FizzUp en 3 points clés :

  • Veillez à maintenir une position bien droite, votre axe tête-colonne-bassin doit former une ligne parfaite.
  • Privilégiez la qualité de votre posture de travail et de votre mouvement plutôt que sa rapidité d’exécution.
  • Votre tête doit suivre votre mouvement, regardez en direction de la main que vous levez.

Les muscles sollicités par l’exercice de la planche en T

En tant qu’exercice de gainage dynamique, la planche en T vous permet d’améliorer votre stabilité articulaire et sollicite de nombreux muscles de votre corps, tels que les muscles du tronc et ceux de la ceinture abdominale :

  • Le transverse : ce muscle est le plus profond des abdominaux, il est un maillon indispensable dans le maintien des viscères, pour la stabilité et la puissance dégagée par votre corps. Bien musclé, c’est lui qui permet d’avoir un ventre bien plat.
  • Le grand droit : muscle fléchisseur du tronc le plus important, c’est un muscle superficiel des abdominaux. Il est séparé et croisé par des tendons ce qui permet d’obtenir cet aspect tablette de chocolat recherché par les hommes. La planche en T le sollicite, mais dans une moindre mesure que les autres muscles de la ceinture abdominale.
  • Les obliques : ces muscles constituent la partie latérale des abdominaux.
  • Les lombaires : la planche en T comme tous les autres exercices de gainage permet de cibler les muscles lombaires, ils font partie des muscles paravertébraux et se situent en bas du dos de chaque côté de la colonne vertébrale.
  • Les muscles des bras : ce mouvement sollicite également en contraction isométrique les deltoïdes, les triceps et le long supinateur.

Les muscles sollicités par la planche en T

Les variantes de la planche en T pour un gainage complet

L’avantage du gainage réside dans sa variété et sa capacité à être décliné en une multitude d’exercices musculaires. Voici quelques variantes qui vous permettent également de renforcer votre ceinture musculaire abdominale et lombaire et d’améliorer votre posture.

Exercices de gainage statique : lors de tels exercices, il n’est pas nécessaire de maintenir la position plus de 30 secondes. Un effort de 10 à 30 secondes est le meilleur moyen de développer votre endurance de stabilisation. En voici deux exemples.

  • Gainage planche sur avant-bras : Face au sol, en appui sur vos avant-bras, les coudes sont sous les épaules. Tendez vos jambes, mettez-vous en appui sur les pointes des pieds et montez le bassin pour aligner tête, buste, bassin et jambes, puis, maintenez la position. Veillez à respirer normalement, sans bloquer votre respiration. En cas de difficulté, réalisez le même exercice sur les genoux.

Exercice de gainage planche sur avant-bras

  • Gainage chaîne postérieure : Asseyez-vous au sol, jambes tendues et les mains placées derrière vous. Les doigts sont en direction des pieds ou de l’extérieur, et vos paumes sous vos épaules. Levez vos fesses pour être en appui sur vos talons et vos mains. L’axe tête-colonne-bassin doit être bien aligné. Maintenez la position. Veillez à ne pas bloquer votre respiration.

Exercice de gainage postérieur

Exercices de gainage dynamique : ce type de gainage en plus d’améliorer votre stabilité permet aussi de gagner en souplesse et en mobilité articulaire. En voici 2 exemples.

  • Gainage planche jambes levées : Face au sol, en appui sur vos avant-bras, les coudes sont sous les épaules. Tendez-vos jambes, mettez-vous en appui sur les pointes des pieds et montez le bassin pour aligner tête, buste, bassin et jambes. Tendez une jambe derrière vous, reposez-la et faites le même mouvement avec l’autre jambe. Essayez de maintenir le dos bien droit durant toute l’exécution du mouvement.

Exercice de gainage planche jambe levée

  • Gainage planche touché cuisse : La position est la même que l’exercice précédent. Par contre, il s’agit de venir toucher vos cuisses avec vos mains. Faites le mouvement avec la main gauche, revenez en position, puis répétez le mouvement côté droit.

Exercice de gainage planche touché cuisse

Le gainage et la planche en T pour quels bénéfices ?

Malheureusement, chaque jour votre stabilité articulaire et tout ce que vous avez appris en grandissant pour la développer est mis à mal. La position assise qui monopolise bien souvent 80% de votre temps d’éveil lors d’un travail de bureau, les gestes répétitifs dus au travail et les traumatismes subis au cours du temps peuvent altérer négativement votre équilibre postural et musculaire. A travers la réalisation d’exercices de gainage comme la planche en T, vous allez pouvoir remédier à ces déséquilibres causés par votre quotidien. Voici les nombreux bénéfices que vous allez tirer d’un travail adapté et efficace de votre gainage :

  • Une meilleure stabilité articulaire et une meilleure capacité à adopter une posture bénéfique à votre corps, ce qui permet d’améliorer votre santé sur le long terme en limitant par exemple votre mal de dos et vos douleurs articulaires.
  • Une ceinture musculaire renforcée, ce qui a pour effet de rendre vos mouvements du quotidien plus efficaces et moins difficiles à réaliser. Dans le cadre de mouvements sportifs, un bon gainage augmente votre force et votre explosivité, en permettant un meilleur transfert des forces entre le haut et le bas de votre corps.
  • Une plus grande souplesse et une meilleure mobilité articulaire grâce au travail dynamique.
  • Un physique dessiné, en exécutant correctement votre gainage et en associant travail dynamique et statique, vous obtenez rapidement une musculature équilibrée et harmonieuse. Autrement dit, que vous vouliez un ventre plat ou des abdominaux bien dessinés, le gainage est fait pour vous.

Avec plus de 200 exercices de musculation, le programme d’entraînement FizzUp est complet et varié. Vous y découvrez des exercices permettant de travailler votre force et votre endurance musculaire avec les pompes ou les tractions, vos capacités cardiovasculaires et votre agilité avec le burpee, ou vous permettant de vous renforcer musculairement avec le mouvement d’Arlaud et le Bear Squat. Avec FizzUp, vous développez une musculature équilibrée et fonctionnelle et améliorez vos capacités physiques pour rendre votre quotidien plus facile.

1 Comment

  1. 30 octobre 2016 at 2 h 30 min — Répondre

    Merci pour les conseils!

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