Conseils d'Experts

Erreurs à éviter pour un step-up parfait

Le step-up ! Ce superbe exercice de jambe que vous retrouvez dans nombre de nos programmes FizzUp permet de renforcer vos cuisses et vos fessiers ainsi que de développer votre force unilatéralement. Ce type de mouvement de force en unilatéral a la particularité de renforcer vos qualités sportives plus efficacement que les mouvements bilatéraux : l’équilibre, la coordination, la stabilité, la force unilatérale… et vous épargne de nombreux déficits de force ou des déséquilibres posturaux. L’ensemble de vos jambes et votre grand fessier doivent travailler dur pour ces attributs. Que vous fassiez un programme au poids de corps, avec des haltères ou des kettlebells, les step-ups vous aideront sans mal à atteindre vos objectifs. Toutefois attention, pour bénéficier de tous ses avantages, il convient de bien exécuter les mouvements et d’éviter 4 erreurs grossières que FizzUp vous présente aujourd’hui.

1 | Step-up parfait : débutez avec un support au niveau des genoux

La hauteur du support sur lequel vous vous hissez et descendez change drastiquement le stimulus musculaire et la difficulté de l’exercice. Plus cette hauteur est faible, plus vous ciblez le travail des quadriceps et donc plus la difficulté est faible. Au contraire, plus vous l’augmentez, plus vous accentuez le travail sur les fessiers et la difficulté s’accroit.

Avec n’importe quel mouvement de jambe, vous devez veiller travailler au travers d’une amplitude complète de mouvement (selon vos possibilités). Par exemple, pour les squats et les fentes, cela signifie descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient à minima parallèles au sol et la même chose vaut pour les step-ups.

StepUp 01

Cela nécessite une certaine hauteur du support. Mieux vaut utiliser celle qui se situe à hauteur de vos genoux. La clé est de déterminer la hauteur appropriée en premier, là où votre technique reste impeccable et permet un travail harmonieux des quadriceps ainsi que des fessiers.

Une hauteur trop importante entraine un mouvement d’assistance de la jambe opposée (non active) ou de vos membres supérieurs (prise d’appui sur la cuisse). Votre tronc doit rester aussi vertical que possible et le genou de la jambe de travail doit être dans l’axe de vos orteils. Une fois l’exercice bien maitrisé, vous pouvez utiliser des charges sous diverses formes (barre, haltères, kettlebells…) ou continuer à augmenter la hauteur jusqu’à ce que la technique se détériore, puis rabaissez de quelques centimètres. C’est de cette façon que vous devez travailler.

2 | Step-up parfait : assurez-vous que votre pied entier soit sur la plateforme

Lors de l’exécution d’un step-up, il est primordial de placer l’ensemble de votre pied sur le support. Tout comme avec les squats et les fentes, il vous faut avoir une base solide et stable pour créer le mouvement. Pensez à bien répartir l’ensemble de la charge sur vos pieds et à transférer le poids en direction du talon lorsque vous effectuez une répétition (une montée sur le support).

Cela vaut tout autant pour le pied en hauteur que celui au sol. Vous ne serez pas en mesure de profiter de toute votre force ni de grimper en hauteur avec votre talon dans les airs. Assurez-vous que votre talon est à l’avant du banc ou de la boîte, sinon plus en avant.

3 | Step-up parfait : choisissez un éloignement suffisant avec le support

Le pied levé ne doit jamais être trop près du pied au sol. Il s’agit d’une erreur capitale ! Votre position de pied vis-à-vis du support est importante, car elle détermine l’amplitude du mouvement et l’équilibre que vous pouvez maintenir. Vous voulez maximiser l’amplitude et l’application d’une charge au fur et à mesure que vous montez et non vous mettre en position de faiblesse.

La solution consiste à ajuster votre position de départ de sorte que votre pied au sol soit du support en hauteur de la distance de l’un de vos pieds. Assurez-vous également que lorsque vous reculez après chaque répétition, vous descendez à la position du pied d’origine plus loin du support.

StepUp 03

Avec un éloignement adéquat, cela force les fessiers et les ischio-jambiers à tirer avec plus de force pour soulever votre corps et soulage également le genou de la jambe avant. En vous assurant un bon éloignement, mais pas extrême, vous vous préservez des blessures et pouvez simplement modifier le stimulus musculaire à l’aide de la hauteur du support.

4 | Step-up parfait : préservez votre alignement vertébral

Comme pour un squat, veillez à maintenir un torse droit sans accentuer un mouvement vers l’avant. Il est important de garder la colonne vertébrale en un axe solide et de faire en sorte que vos hanches soient directement sous votre torse. Gardez votre poitrine sortie et gainez à fond vos abdominaux ainsi que le bas du dos. Pensez à regarder droit devant sans casser la nuque, votre colonne vertébrale doit rester neutre tout au long du mouvement.

StepUp 02

Les step-ups restent un mouvement polyarticulaire majeur qui assure le développement de vos jambes et de vos fessiers. Mais attention ! Comme tout exercice, il ne faut pas se laisser aller à des défauts d’exécution majeurs qui entraveraient vos progrès. Vous retrouvez cet exercice d’exception dans nombre de nos programmes tels que le Booty Boot Camp, Booty By Chloé ou encore le DB-800. N’attendez plus pour les essayer !

The Author

Staff FizzUp

Staff FizzUp

Composée de rédacteurs passionnés, la Team FizzUp a pour seul but de motiver la communauté par des articles instructifs et divertissants. L’esprit de collaboration est au centre de cette équipe que ce soit au travail ou à l’entrainement dans la FizzUp Box.

No Comment

Leave a reply

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *